Dua variasi deadlift yang populer - deadlift Rumania dan deadlift berkaki kaku - keduanya melatih punggung bawah dan paha belakang. Karena mereka adalah latihan yang sangat mirip, perbedaan dalam teknik kecil, tetapi perbedaan dalam aplikasi tetap signifikan. Selain membangun otot, kedua latihan ini dapat membantu meningkatkan squat dan deadlift Anda dengan membuat laporan kekuatan tubuh bagian bawah ACE Fitness.
Lakukan Deadlift Rumania
Deadlift Rumania adalah lift yang dikembangkan oleh angkat besi Rumania Nicu Vlad, untuk membantu dengan tarikan bersih dan brengsek. Lift ini dilakukan dengan cara yang mirip dengan deadlift kaku kaki, tetapi ada perbedaan. Tidak seperti deadlift berkaki kaku, ketika Anda menurunkan bilah pada deadlift Rumania, Anda mendorong pinggul ke belakang sehingga bilah lebih dekat ke tubuh Anda setiap saat.
Tubuh Anda akan mendekati sejajar dengan tanah lebih cepat daripada di deadlift berkaki kaku, dan ketika bar melewati lutut Anda, Anda meluruskan kaki Anda dengan cepat dan secara eksplosif menarik beban kembali ke atas.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri di belakang barbel dan meraih ke bawah untuk meraihnya dengan kedua tangan, bergantung pada pinggul. Tekuk lutut Anda sedikit tetapi jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan sejajar dengan tanah. Peras paha dan glute saat berdiri tegak, jaga agar barbell tetap dekat dengan tubuh Anda. Engsel maju lagi, turunkan berat ke tulang kering Anda untuk satu rep.
Lakukan Deadlift Stiff-Legged
Deadlift berkaki kaku dapat dilakukan hingga 20 repetisi per set, tetapi pada set repetisi tinggi, berhati-hatilah untuk memastikan bahwa teknik Anda tidak menderita karena kelelahan. Dumbel dapat digunakan untuk latihan ini, tetapi ini secara signifikan mengurangi berat yang dapat Anda gunakan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang barbel dengan pegangan yang terlalu kuat dan rentangkan tangan lurus ke bawah. Tekuk lutut Anda sedikit, cukup agar kaki Anda tidak terkunci. Tanpa membiarkan lutut Anda menekuk lebih jauh, turunkan barbel ke batas fleksibilitas Anda atau di mana punggung bawah Anda mulai membulat. Berdirilah dengan membalik jalur bar.
Perbedaan Rekrutmen Otot
Kedua latihan melatih paha belakang dan punggung bawah, tetapi dengan mendorong pinggul ke belakang, Anda meningkatkan rotasi di sendi pinggul Anda di deadlift Rumania. Ini berarti pinggul Anda lebih lentur, dan Anda sedang melatih gluteus maximus, atau otot posterior Anda, ke tingkat yang lebih tinggi bersama dengan inti Anda, kata ACE Fitness.
Batang tubuh Anda lebih miring, sehingga ada aktivasi erektor tulang belakang yang lebih besar, atau punggung bawah, di deadlift Rumania. Belum ada penelitian yang dilakukan untuk menentukan apakah ada perbedaan dalam aktivasi paha belakang Anda ketika membandingkan dua lift.
Tinjau Aplikasi
Jika satu-satunya tujuan Anda adalah melatih otot-otot punggung bawah, pinggul, dan paha belakang, deadlift berkaki kaku berfungsi dengan baik. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan tarikan Anda dalam angkat besi Olimpiade, maka bukan hanya deadlift Rumania yang bekerja lebih baik, mekanisme lift juga sama.
Deadlift berkaki kaku memiliki jalur batang yang berbeda, yang dapat mengganggu pola tarikan Anda. Ini seperti penerima menjalankan pola yang sedikit tidak aktif - quarterback harus menyesuaikan posisi dan waktu untuk mengimbangi perbedaan kecil.
Coba Variasi Deadlift Lainnya
Selain dari dua variasi deadlift ini, ada banyak variasi lain yang dapat Anda coba dan tambahkan ke latihan rutin tubuh bagian bawah.
- Sumo Deadlift: Mulailah dengan kaki Anda beberapa kaki terpisah (lebih lebar dari selebar pinggul), lutut menghadap ke luar. Coba dan "sebarkan" lantai dengan kaki Anda untuk memastikan bahwa lutut tetap menyebar sesuai dengan Asosiasi Kekuatan dan Pengondisian Nasional. Raih palang di antara kedua kaki Anda.
- Single-Leg Deadlift: Seimbang hanya dengan satu kaki.
- Single-Arm Deadlift: Potong berat normal Anda menjadi dua (atau bongkar sepenuhnya bar) dan ambil bar dengan satu tangan.
- Deflisi Deadlift: Berdiri di atas kotak stabil yang tingginya satu hingga empat inci saat Anda melakukan deadlift.
- Deadlift Eksentrik: Ambil dua kali lebih lama pada fase eksentrik dari latihan ini (menurunkan bar).
- Wide-Grip Deadlift: Pegang bilah di luar jarak kaki Anda.
- Retasan Hack: Yang ini hanya untuk atlet yang sehat dan berpengalaman. Mulailah dengan bilah di belakang Anda dan lakukan deadlift mundur.
