Diet binaraga seringkali harus tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak untuk mempertahankan massa otot. Itulah bagian dari alasan mengapa ada banyak manfaat oatmeal untuk binaraga. Berikut cara memanfaatkan nutrisi dalam gandum untuk binaraga.
Tip
Karena gandum adalah sumber karbohidrat, protein, dan serat yang sehat, mereka bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet binaraga Anda untuk membantu memperbaiki otot dan memacu pertumbuhan. Oat juga merupakan karbohidrat kompleks yang membutuhkan waktu lama untuk dicerna, memberi Anda energi stabil untuk jangka waktu yang lebih lama.
Manfaat Oat untuk Binaraga
Oat adalah salah satu makanan yang tampak hambar dan tidak menarik tetapi sebenarnya adalah makanan super dengan caranya sendiri. Dengan nutrisi gandum yang dikemas dengan protein, serat dan beragam nutrisi seperti fosfor, magnesium dan seng, manfaat oatmeal untuk binaraga sangat luas.
Nutrisi gandum bisa menjadi bagian yang sehat dari diet Anda, apakah tujuan Anda adalah menurunkan berat badan atau menjadi binaragawan. Menurut Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan, gandum mengandung beta-glukan, sejenis serat yang telah terbukti memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang dan menekan nafsu makan.
Karena serat larut beta-glukan ini, US Food & Drug Administration (FDA) juga mencantumkan oat sebagai pelindung terhadap penyakit jantung koroner. Oat juga diisi dengan senyawa fenolik, yang memiliki sifat antioksidan dan dapat membantu mengurangi efek negatif dari peradangan kronis.
Mengkonsumsi oat dapat membantu Anda dengan masalah pencernaan, dan bahkan melindungi Anda terhadap kanker, menurut sebuah studi Februari 2015 yang diterbitkan dalam Journal of Food Science and Technology .
Sebuah studi Januari 2016 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa oatmeal juga bisa membantu flora usus Anda. Seolah itu tidak cukup, gandum bisa bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan melindungi Anda dari diabetes tipe 2 juga.
Sumber protein yang bagus
Binaragawan dinilai berdasarkan level otot dan simetri ototnya. Ini berarti mereka perlu membangun otot yang kuat tetapi juga mengkondisikan tubuh mereka untuk menjadi ramping dan bebas lemak. Untungnya bagi binaragawan, nutrisi gandum mengandung kombinasi protein dan karbohidrat yang hebat, dan sangat rendah lemak, menjadikannya suplemen yang ideal untuk makanan.
Ketika Anda berolahraga dan mengangkat beban, otot-otot Anda mengalami air mata kecil di dalamnya, yang kemudian membangun kembali dan menumbuhkan otot baru pada fase pemulihan setelah latihan. Tetapi tubuh Anda membutuhkan protein dan karbohidrat untuk melakukan pekerjaan pemulihan.
Protein seperti daging, ikan, susu, dan bubuk protein cenderung menjadi pilihan pertama bagi binaragawan, yang membutuhkan sekitar 2 hingga 3 gram per kilogram berat badan protein per hari. Itu sebabnya Anda akan sering melihat binaragawan menambahkan bubuk protein ke dalam makanan dan smoothie mereka.
Tetapi berbagai binaragawan menyebut oatmeal sebagai tambahan yang bagus untuk sumber protein utama tersebut, terutama jika Anda sudah kurus dan berharap mendapatkan lebih banyak massa otot. Mengkonsumsi oat untuk binaraga bisa menjadi cara yang baik untuk mengisi kembali kekuatan otot Anda.
Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa protein oat sebenarnya dapat membantu pemulihan otot seperti halnya protein hewani. Sebuah studi September 2018 yang diterbitkan dalam jurnal Food & Function menemukan bahwa protein oat membantu melindungi terhadap kerusakan otot atau lutut yang disebabkan oleh olahraga.
Satu porsi 200 kalori gandum mengandung sekitar 8, 7 gram protein, dan dapat dicampur dengan telur atau susu almond untuk sarapan atau dimakan dengan hidangan gurih untuk makan malam.
Bahan Bakar Energi Stabil
Sama pentingnya dengan protein, dan mungkin bahkan lebih penting, adalah jumlah karbohidrat yang dikonsumsi binaragawan untuk mendapatkan energi yang mereka butuhkan.
Ternyata sementara untuk banyak penurunan berat badan dan bahkan diet untuk membangun kekuatan, protein dan makanan rendah karbohidrat disebut-sebut sebagai manfaatnya, itu tentu saja tidak berlaku untuk binaragawan. Jika Anda berencana untuk mendapatkan peningkatan otot yang besar, Anda akan membutuhkan lebih dari sekadar protein untuk aerobik yang intens dan rutinitas mengangkat Anda
Manfaat oatmeal untuk binaraga meluas menjadi sumber energi yang hebat. Menurut sebuah studi Januari 2018 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition , binaraga bisa menjadi upaya yang rumit, membutuhkan kepatuhan pada rutinitas dan diet ketat dan mengambil bagian dalam pelatihan ketahanan, latihan aerobik, mengurangi asupan lemak dan masih makan cukup untuk membangun otot bebas lemak.
Para peneliti dari studi tersebut menemukan bahwa sebagian besar binaragawan yang mereka analisis mengonsumsi makanan tinggi protein, tinggi karbohidrat, dan rendah lemak. Mereka menyimpulkan bahwa lebih banyak karbohidrat sebenarnya bisa membantu dalam menjaga massa otot selama kompetisi.
Binaragawan pria dalam penelitian ini makan sekitar 3.200 kalori per hari saat mereka bersiap untuk kompetisi, yang jauh lebih banyak daripada apa yang rata-rata orang makan dalam satu hari. Sementara itu, binaragawan wanita mengonsumsi lebih dari 1.700 kalori per hari. Untuk pria dan wanita, lebih dari setengah kalori hariannya adalah karbohidrat, dengan karbohidrat mencapai 59 persen dari sumber energi wanita.
Pada akhirnya, memasukkan karbohidrat tingkat tinggi ke dalam diet Anda sebagai binaragawan sebenarnya dapat memberi Anda lebih banyak manfaat daripada kerugian. Bahkan dengan menambahkan sedikit karbohidrat ekstra ke dalam makanan Anda mungkin tidak akan membuat banyak perbedaan, karena latihan binaraga sangat intens sehingga menguras glikogen otot, menurut penelitian Januari 2018 yang sama.
Glikogen digunakan untuk energi ketika kadar glukosa darah turun dan dipulihkan melalui asupan karbohidrat. Singkatnya, kemungkinan Anda akan membutuhkan banyak karbohidrat. Sementara itu, makan makanan rendah karbohidrat sebenarnya bisa merusak keuntungan binaraga dan menurunkan massa tubuh tanpa lemak. Inilah sebabnya mengapa oat adalah pilihan yang bagus untuk diet binaraga, karena mereka adalah bentuk karbohidrat kompleks yang sehat yang membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama.
Sebuah studi tahun 2013 yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa makan oatmeal menghasilkan tingkat rasa kenyang yang lebih tinggi, atau merasa kenyang, daripada sereal sarapan siap saji. Itu karena oatmeal mengandung kadar protein dan serat yang lebih tinggi, dan kadar gula yang jauh lebih rendah daripada sereal rata-rata, makanan yang dipanggang, atau kue kering.
Makan gandum untuk binaraga bisa menjadi bahan bakar untuk kenyang jangka panjang. Tubuh Anda akan membutuhkan aliran energi yang stabil untuk mendapatkan Anda melalui pelatihan berjam-jam.
Resep Oatmeal untuk Otot Kuat
Inilah bagian yang menyenangkan: Menemukan hidangan kreatif untuk menggabungkan oatmeal dengan protein lain, sayuran dan buah-buahan untuk membangun diet yang seimbang. Mengkonsumsi oat di piring manis dan gurih yang mengandung protein dapat bermanfaat bagi binaraga dengan menyediakan rencana makan harian untuk Anda.
Mari kita mulai dengan sarapan, makanan yang banyak diperdebatkan adalah yang paling penting hari ini. Apakah Anda makan sarapan sebelum atau setelah berolahraga (Anda mungkin orang yang berolahraga di pagi hari, dalam hal ini Anda harus menambah makanan setelah berolahraga), sarapan untuk binaragawan harus dikemas dengan banyak protein dan karbohidrat.
Susu almond dan oat buah: Untuk sarapan yang lebih manis, rendam gandum Anda semalaman dengan susu almond, yogurt, atau susu pilihan Anda. Di pagi hari, mereka akan enak dan dingin dan mudah dicampur dengan pisang, stroberi, raspberry, kacang-kacangan dan bahkan keju ricotta.
Hash telur dan bayam: Anda mungkin tidak pernah membayangkan oatmeal menjadi apa pun selain manis, tetapi sebenarnya bisa lezat sebagai hidangan gurih. Sebagai binaragawan, Anda mungkin makan beberapa telur setiap pagi - hingga lima atau lebih, tergantung pada rencana makan Anda - jadi silakan menggoreng, merebus atau merebusnya. Tempatkan mereka di atas mangkuk besar oatmeal yang dapat Anda campur dengan bayam, tomat, bawang dan saus panas. Untuk tambahan lemak sehat, tambahkan alpukat.
Kale dan bawang oat: Anda bahkan dapat menggunakan gandum sebagai karbohidrat dalam kombinasi dengan daging atau ikan untuk makan malam. Campurkan beberapa oat dengan tumis kangkung, bawang, jamur, dan sayuran lain yang ingin Anda tambahkan. Makanlah beberapa daging atau ikan di samping hidangan gandum Anda untuk hidangan yang mengandung protein. Dengan menggabungkan hidangan ini dengan diet seimbang, Anda dapat sepenuhnya memanfaatkan manfaat oatmeal untuk binaraga.
