Untuk orang-orang dengan nyeri kronis atau sendi rematik, ide untuk mendapatkan latihan kardiovaskular yang baik mungkin tampak mustahil. Sebaliknya, sepenuhnya mungkin jika Anda mengambil solusi yang ideal dan berenang di kolam renang.
Berpartisipasi dalam latihan aerobik air telah ditunjukkan dalam penelitian yang diterbitkan oleh Archives of Physical Medicine and Rehabilitation pada September 2014 untuk memiliki banyak manfaat, termasuk mengurangi rasa sakit, meningkatkan fungsi fisik dan kualitas hidup yang lebih tinggi secara keseluruhan.
Untuk latihan aerobik yang efektif di kolam renang, cobalah beberapa latihan berorientasi air.
1. Jalan Ini
Menggunakan air untuk menambah resistensi, latihan kardio dasar ini dapat dikembangkan untuk memberikan tantangan aerobik.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di air setinggi dada dan hadapkan ke sisi lain kolam. Berjalan dengan kecepatan stabil ke ujung dan terus bolak-balik melintasi kolam sambil mempertahankan kecepatan cepat. Latihan ini dapat dipermudah dengan beralih ke air yang lebih dangkal. The Mayo Clinic menyarankan untuk membuat latihan ini lebih menantang dengan memakai jaring tangan.
2. Jumping Jacks di Pool
Jumping jacks mengaktifkan otot-otot di lengan dan kaki Anda sambil menggabungkan gerakan melompat untuk mempercepat detak jantung Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di air setinggi dada dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping. Secara bersamaan bawa kaki Anda terpisah dan lengan Anda di atas kepala saat Anda melompat di udara. Kemudian, lompat lagi dan kembalikan lengan dan kaki Anda ke samping.
3. Jadikan Jantung Anda Memompa Cepat
Menginjak air membantu meningkatkan detak jantung Anda tanpa memberi tekanan berlebihan pada sendi Anda. Harvard Health Publishing mengatakan bahwa orang dengan berat 155 pound akan membakar 372 kalori dalam 30 menit menapaki air. Jumlah yang sama seperti melakukan 30 menit putaran.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di air yang setinggi dagu. Paddle lengan Anda dan tendang kaki Anda saat tubuh bagian bawah Anda naik dari tanah. Terus gerakkan kaki Anda seolah-olah Anda berenang di tempat tanpa membiarkan kaki Anda menyentuh lagi.
4. Latihan Skipping Rope
Latihan ini mengaktifkan otot-otot pinggul sambil menambahkan gerakan melompat untuk meningkatkan denyut nadi Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di air setinggi bahu. Pegang mie di depan Anda dengan lengan setinggi bahu. Lompat lurus ke atas sambil secara bersamaan selipkan lutut Anda ke arah dada dan bawa mie di bawah Anda dan di belakang Anda. Swimming.org menawarkan versi yang lebih sederhana di mana Anda tidak menggunakan mie sama sekali.
5. Kocok ke Samping
Shuffle samping menggabungkan gerakan lateral sambil mengaktifkan otot paha depan dan gluteus medius.
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke air yang setinggi paha. Tekuk lutut Anda dan dudukkan pantat sedikit ke belakang menjadi jongkok mini. Pegang tubuh Anda dalam posisi ini saat Anda dengan cepat melangkah menyamping melintasi lebar kolam. Ketika Anda mencapai sisi lain, balikkan arah dan kembali ke tempat awal Anda.
6. Lompat Gunting Bergantian
Fleksor pinggul, glute, dan otot manset rotator Anda aktif dalam latihan kardio yang mudah dilakukan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di air yang mencapai dada Anda dengan kaki selebar bahu dan lengan di samping tubuh. Cepat bawa lengan kanan dan kaki kiri ke depan saat Anda secara bersamaan membawa lengan kiri dan kaki kanan ke belakang. Gerakan tersebut harus meniru gerakan jogging. Kemudian, balikkan lokasi lengan dan kaki Anda. Terus bergantian antara dua posisi dengan cepat.
7. Tendang Pantat Anda
Dengan menggunakan sisi kolam untuk stabilitas, latihan aerobik ini meningkatkan detak jantung Anda sembari juga menargetkan otot-otot hamstring.
CARA MELAKUKANNYA: Hadapi sisi kolam dalam air setinggi pinggang. Sambil tetap tegak, tekuk lutut kanan dengan cepat seperti Anda mencoba untuk menendang bokong Anda sebelum meluruskannya dan mengulangi gerakan dengan kaki kiri. Lanjutkan dengan bergantian tendangan dengan cepat antara kedua kaki Anda.
Pedoman dan Tindakan Pencegahan
Untuk latihan aerobik yang tepat, selesaikan latihan biliar dengan peningkatan tiga hingga lima menit untuk total 20 hingga 25 menit per sesi. Ini bisa dilakukan hingga lima kali setiap minggu.
Ketahuilah bahwa suhu kolam dapat memengaruhi kenyamanan Anda saat berolahraga dan berolahraga di kolam yang lebih hangat mungkin lebih disukai. Pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan dan berhenti jika Anda mengalami peningkatan rasa sakit.
