Kalori masuk, kalori keluar: Anda mungkin pernah mendengar ini ketika Anda berpikir tentang mengubah diet atau menurunkan berat badan. Kalori per asupan makan Anda penting, tetapi ketika Anda mencoba menurunkan berat badan, diet seimbang yang membuat Anda merasa kenyang harus menjadi tujuan Anda.
Tip
Saat Anda mencoba mengurangi asupan kalori, ada baiknya Anda menukar makanan berkalori tinggi yang tidak menawarkan banyak nutrisi. Soda dengan gula, es krim, dan latte yang dimaniskan dengan gula adalah contoh yang baik dari makanan ini.
Kalori Per Makan
Salah satu cara untuk menghitung berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi setiap kali makan adalah dengan mempertimbangkan jumlah total kalori yang Anda makan setiap hari, dan kemudian membaginya menjadi jumlah makanan yang Anda makan. Seorang wanita dewasa pada umumnya membutuhkan 1.600 hingga 2.400 kalori per hari, menurut US Dietary Guidelines 2015-2020. Pria pada umumnya membutuhkan 2.000 hingga 3.000 kalori.
Bagi wanita, ini berarti 533 hingga 800 kalori per makan, jika Anda makan tiga kali. Bagi seorang pria, ini berarti 667 hingga 1.000 kalori per makanan. Anda mungkin ingin makan lebih banyak saat makan siang atau makan malam , tetapi jika Anda menderita diabetes atau Anda sedang berusaha mengelola kadar glukosa darah Anda, makan dengan jarak yang sama adalah yang terbaik, menurut American Diabetes Association.
Kebutuhan Anda sendiri dapat sangat bervariasi , tergantung pada tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan metabolisme Anda, kata pedoman itu. Tetapi aturan praktis yang baik untuk mengetahui kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini adalah dengan mengalikan berat badan Anda dengan 15, menurut kalkulator kalori Harvard Health ini.
Jika Anda seorang wanita tinggi 5 kaki, 4 inci dan berat 155 pound, misalnya, Anda akan makan 2.325 kalori untuk membuat Anda tetap pada berat itu. Jika Anda membaginya menjadi tiga, Anda akan membutuhkan 775 kalori untuk setiap kali makan. Jika Anda makan lebih kecil, lebih sering makan, pertimbangkan apa yang Anda makan saat makan ketika mencoba menghitung kebutuhan kalori Anda.
Menetapkan Tujuan Kalori
Anda mungkin melihat berbagai strategi untuk mengurangi kalori Anda. Anda mungkin berpikir, "Apakah sarapan besar akan membantu saya menurunkan berat badan?" Jawabannya adalah, tergantung. Jika Anda makan sarapan yang lebih besar dan menemukan bahwa Anda dapat mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di kemudian hari, maka ya, Anda mungkin akan menurunkan berat badan.
Harvard Health mengatakan kehilangan 1 hingga 2 pound per minggu, tingkat penurunan berat badan yang aman bagi banyak orang, Anda dapat memotong 500 hingga 1.000 kalori per hari. Itu berarti jika Anda makan 2.325 kalori per hari, Anda akan mengurangi menjadi 1.325 hingga 1.825 kalori. Jika tujuan Anda adalah menurunkan 1 pon per minggu, itu sedikit lebih dari 600 kalori per makan pada tiga kali sehari. Jika tujuan Anda adalah menurunkan 2 pon per minggu, itu sekitar 333 kalori per makan.
Cara lain untuk mendekati penurunan berat badan adalah dengan membangun aktivitas fisik . Harvard Health menyarankan 30 menit aktivitas fisik per hari, dan mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit, atau sekitar 167 kalori lebih sedikit per makan jika Anda makan tiga kali sehari.
Jangan pertimbangkan untuk mengurangi di bawah 1.200 kalori per hari jika Anda seorang wanita, atau 1.500 kalori per hari jika Anda seorang pria, Harvard Health memperingatkan, kecuali jika Anda melakukan ini di bawah pengawasan seorang profesional kesehatan. Anda berisiko tidak makan nutrisi yang cukup jika jumlah kalori Anda turun terlalu rendah.
Strategi Pemotongan Kalori
The Mayo Clinic menyarankan pendekatan ini untuk memotong jumlah kalori yang Anda makan di setiap makan:
- Melewati item berkalori tinggi dan rendah nutrisi
- Bertukar makanan berkalori tinggi untuk pilihan kalori yang lebih rendah
- Mengurangi ukuran porsi
Alih-alih 250 kalori, latte rasa 16 ons, misalnya, Mayo Clinic menyarankan untuk mengonsumsi kopi hitam 16 ons, yang memiliki 4 kalori. Gantikan 1 cangkir es krim chip coklat, 285 kalori, untuk 1 ½ cangkir stroberi, 69 kalori. Minumlah air soda bukan soda.
Mengurangi ukuran porsi akan membantu Anda mengurangi kalori setiap kali makan. Letakkan makanan Anda di atas piring, Klinik Mayo mengatakan, karena makan dari paket tidak memberi Anda rasa berapa banyak yang Anda makan.
Mengurangi ukuran porsi, makan makanan yang lebih sehat daripada makanan olahan dan sedikit aktivitas harian akan membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
