Sekitar 80 persen orang menderita sembelit di beberapa titik dalam kehidupan mereka, menurut American Society of Colon dan Rectal Surgeons. Sembelit paling sering merujuk pada gerakan usus yang jarang, tetapi juga dapat menggambarkan penurunan volume atau berat tinja, atau kebutuhan untuk mengejan saat pergi ke kamar mandi. National Digestive Diseases Information Clearinghouse mendefinisikan sembelit memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu. Sementara sebagian besar kasus sembelit tidak berbahaya - dan diet serat tinggi dan peningkatan asupan cairan cukup untuk memperbaikinya - jika sembelit bertahan selama lebih dari tiga minggu, hubungi dokter Anda.
Tidak. Pada Fiber
Serat membantu menarik air ke dalam usus, meningkatkan ukuran dan kelembutan tinja Anda, membuatnya lebih mudah untuk dilewati. Akan tetapi, menaikkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal yang tidak nyaman, seperti gas, kram, sakit perut, dan diare. Untuk menghindari sembelit, Columbia University merekomendasikan untuk meningkatkan asupan serat sebanyak 5 hingga 10 gram per hari hingga Anda mencapai batas atas 35 gram per hari. Sumber serat makanan termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kismis dan prem adalah serat yang tinggi, jadi sertakan juga buah-buahan kering ini dalam makanan Anda. Namun, perlu diingat bahwa buah-buahan kering juga tinggi gula, jadi jangan berlebihan. Jaga agar asupan buah kering Anda sekitar 1/2 gelas per hari.
Minumlah
Saat Anda meningkatkan asupan serat, tingkatkan juga konsumsi air Anda. Minum banyak cairan membantu melunakkan feses Anda dan mengurangi risiko mengalami efek samping negatif dari peningkatan asupan serat. MedlinePlus merekomendasikan minum 8 hingga 10 gelas cairan per hari. Pilihan terbaik adalah air dan teh herbal. Hindari susu, jus buah, dan minuman berkafein, karena susu dapat memperburuk konstipasi - dan sementara jus buah dan minuman berkafein dapat memicu pergerakan usus, tubuh Anda dapat menjadi tergantung padanya seiring waktu. University of Washington Medical Center merekomendasikan untuk minum 2 gelas air hangat atau teh herbal di pagi hari untuk membuat segalanya bergerak.
Susu Tidak Selalu Berbuah Baik
Universitas Columbia merekomendasikan untuk menghapus semua makanan yang terbuat dari susu sapi, seperti susu, keju, dan es krim, dari diet Anda sepenuhnya ketika menderita sembelit. Banyak orang memiliki intoleransi terhadap protein dalam susu sapi yang menyebabkan masalah pencernaan, termasuk sembelit. Mengganti susu kedelai atau susu almond untuk susu sapi secara umum dapat mengurangi kemungkinan sembelit.
Pertimbangkan Flax dan Chia
Ground flaxseed adalah ramuan tahunan yang tinggi serat dan mudah ditambahkan ke hampir semua hal. Satu sendok makan biji rami bubuk mengandung hampir 3 gram serat. Selain serat, biji rami juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Taburkan biji rami ke yogurt, salad, dan sereal Anda - atau campur menjadi sup dan smoothie. Yang terbaik adalah membeli biji rami tanah - atau beli utuh dan menggilingnya dengan penggiling kopi - karena biji rami tanah lebih mudah dicerna oleh tubuh Anda. Simpan biji rami dalam wadah kedap udara di dalam kulkas agar tetap segar lebih lama. Biji chia bahkan lebih tinggi dalam serat - menawarkan 11 gram kekalahan per ons. Seperti biji rami, Anda bisa menaburkan biji chia ke salad, menambahkannya ke yogurt dan mencampurkannya dalam smoothie. Tidak seperti biji rami, Anda tidak perlu menggiling biji chia untuk pencernaan yang lebih baik.
