Trainer Chip Smith ingat saat pertama kali melihat orang menggunakan kettlebell. Itu tahun 1987 dan dia belajar di Institut Olahraga Soviet. Smith berpikir kettlebell adalah dumbel pria malang sampai Rusia, yang menggunakan kettlebell dengan berat 16, 24, dan 32 kilogram (masing-masing 35, 53 dan 71 pound), menunjukkan sebaliknya. "Tidak seperti halter, beban kettlebell berpusat di tengah bola, memberi Anda perasaan yang sama sekali berbeda dari halter, " kata Smith, yang telah melatih ratusan atlet untuk NFL. "Gerakan apa pun yang dapat dilakukan dengan bilah Olimpiade atau dumbel dapat dilakukan dengan kettlebell." Berikut adalah 12 alasan untuk mendapatkan pelatihan dengan kettlebell.
Trainer Chip Smith ingat saat pertama kali melihat orang menggunakan kettlebell. Itu tahun 1987 dan dia belajar di Institut Olahraga Soviet. Smith mengira kettlebell adalah dumbel pria malang sampai Rusia, yang menggunakan kettlebell dengan berat 16, 24, dan 32 kilogram (masing-masing 35, 53, dan 71 pound), menunjukkan sebaliknya. "Tidak seperti halter, beban kettlebell berpusat di tengah bola, memberi Anda perasaan yang sama sekali berbeda dari halter, " kata Smith, yang telah melatih ratusan atlet untuk NFL. "Gerakan apa pun yang dapat dilakukan dengan bilah Olimpiade atau dumbel dapat dilakukan dengan kettlebell." Berikut adalah 12 alasan untuk mendapatkan pelatihan dengan kettlebell.
1. Kettlebells Membuat Anda Bekerja Efisien dalam Ruang Terbatas
"Sebagai orang dewasa, kita jarang bergerak cepat, " kata Lou Schuler, penulis bersama seri buku "The New Rules of Lifting". Jarang ada alasan untuk melompat atau berlari dalam kehidupan sehari-hari, dan sebagian besar pusat kebugaran tidak siap untuk gerakan seperti itu. Tetapi dengan kettlebell, Anda dapat bekerja keras dan bergerak cepat di ruang yang relatif sempit. Sebagai contoh, ayunan kettlebell hanya membutuhkan ruang sebanyak panjang lengan Anda ditambah kettlebell. Untuk melakukan gerakan, mulailah dengan squat standar saat Anda menurunkan kettlebell di sepanjang busur di bawah dan di antara kaki Anda. Dorong pinggul ke atas dan ke depan dan ayunkan kettlebell hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
"Sebagai orang dewasa, kita jarang bergerak cepat, " kata Lou Schuler, penulis bersama seri buku "The New Rules of Lifting". Jarang ada alasan untuk melompat atau berlari dalam kehidupan sehari-hari, dan sebagian besar pusat kebugaran tidak siap untuk gerakan seperti itu. Tetapi dengan kettlebell, Anda dapat bekerja keras dan bergerak cepat di ruang yang relatif sempit. Sebagai contoh, ayunan kettlebell hanya membutuhkan ruang sebanyak panjang lengan Anda ditambah kettlebell. Untuk melakukan gerakan, mulailah dengan squat standar saat Anda menurunkan kettlebell di sepanjang busur di bawah dan di antara kaki Anda. Dorong pinggul ke atas dan ke depan dan ayunkan kettlebell hingga lengan Anda sejajar dengan lantai.
2. Kettlebells Membantu Anda Mengembangkan Formulir Jongkok yang Tepat
Banyak orang cenderung jongkok secara tidak benar ketika mereka meletakkan barbel tradisional di punggung mereka. Dengan memegang kettlebell di piala squat, beratnya bertindak sebagai penyeimbang alami saat atlet duduk kembali, kata Ken Croner, seorang pelatih olahraga di Munster Sports Performance yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Saya melihat atlet yang mengalami kesulitan jongkok mengambil kettlebell dan berjongkok jauh lebih baik, " katanya. "Beratnya didistribusikan lebih baik dan Anda mendapatkan lebih banyak pekerjaan inti." Untuk melakukan piala squat, pegang kettlebell dengan dua tangan di dada Anda seolah bersiap minum darinya - seperti piala. Berjongkok dengan duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan Anda di tumit kaki Anda tanpa mengangkat jari-jari kaki Anda. Pertahankan kontak antara kettlebell dan dada Anda. Siku Anda harus menyentuh lutut Anda. Bangkit dan rentangkan kuat melalui pinggul Anda.
Banyak orang cenderung jongkok secara tidak benar ketika mereka meletakkan barbel tradisional di punggung mereka. Dengan memegang kettlebell di piala squat, beratnya bertindak sebagai penyeimbang alami saat atlet duduk kembali, kata Ken Croner, seorang pelatih olahraga di Munster Sports Performance yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Saya melihat atlet yang mengalami kesulitan jongkok mengambil kettlebell dan berjongkok jauh lebih baik, " katanya. "Beratnya didistribusikan lebih baik dan Anda mendapatkan lebih banyak pekerjaan inti." Untuk melakukan piala squat, pegang kettlebell dengan dua tangan di dada Anda seolah bersiap minum darinya - seperti piala. Berjongkok dengan duduk pinggul Anda ke belakang dan ke bawah, menjaga berat badan Anda di tumit kaki Anda tanpa mengangkat jari-jari kaki Anda. Pertahankan kontak antara kettlebell dan dada Anda. Siku Anda harus menyentuh lutut Anda. Bangkit dan rentangkan kuat melalui pinggul Anda.
3. Pelatihan Kettlebell Menghasilkan Kekuatan Yang Lebih Besar
Kettlebell sangat efektif untuk gerakan majemuk seperti lift Olimpiade, snatch, cleans dan press. "Saat melakukan gerakan majemuk yang berbeda, pinggul Anda berada dalam posisi untuk meningkatkan daya ledak dan dapat diterjemahkan untuk meningkatkan kinerja di lapangan, lapangan dan berlian, " kata pelatih Chip Smith. "Gerakan balistik dari banyak latihan kettlebell bisa sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan otot."
Kettlebell sangat efektif untuk gerakan majemuk seperti lift Olimpiade, snatch, cleans dan press. "Saat melakukan gerakan majemuk yang berbeda, pinggul Anda berada dalam posisi untuk meningkatkan daya ledak dan dapat diterjemahkan untuk meningkatkan kinerja di lapangan, lapangan dan berlian, " kata pelatih Chip Smith. "Gerakan balistik dari banyak latihan kettlebell bisa sangat efektif untuk mengembangkan kekuatan otot."
4. Kettlebell Mimic dan Perkuat Pola Gerakan Harian
Kunci dari program pelatihan yang sukses, kata pelatih olahraga Ken Croner, adalah bekerja dengan pola gerakan daripada kelompok otot. "Ketika kita menjalani hari kita, kita terus-menerus membawa dan meraih benda-benda besar dan tidak seimbang di berbagai bidang gerak, " katanya. "Kettlebell meniru gerakan itu." Contoh yang baik adalah squat rotasi overhead. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang kettlebell di tangan kanan Anda dengan tangan kanan lurus sehingga kettlebell berada tepat di atas bahu kanan Anda. Berjongkok saat Anda memutar bahu ke kanan dan meraih ke bawah untuk menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Balikkan pola gerakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesKunci dari program pelatihan yang sukses, kata pelatih olahraga Ken Croner, adalah bekerja dengan pola gerakan daripada kelompok otot. "Ketika kita menjalani hari kita, kita terus-menerus membawa dan meraih benda-benda besar dan tidak seimbang di berbagai bidang gerak, " katanya. "Kettlebell meniru gerakan itu." Contoh yang baik adalah squat rotasi overhead. Untuk melakukan latihan ini, mulailah dengan memegang kettlebell di tangan kanan Anda dengan tangan kanan lurus sehingga kettlebell berada tepat di atas bahu kanan Anda. Berjongkok saat Anda memutar bahu ke kanan dan meraih ke bawah untuk menyentuh kaki kanan Anda dengan tangan kiri. Balikkan pola gerakan untuk kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
5. Kettlebell Meningkatkan Kekuatan Rotasi
Pelatih olahraga Chip Smith menganggap kettlebell sebagai alat yang berharga untuk mengembangkan kekuatan di bahu dan pinggul sambil menstabilkan inti. "Mampu melakukan latihan rotasi dengan kettlebell membantu meningkatkan olahraga yang bergantung pada ledakan pinggul seperti mengayunkan kelelawar, raket, klub golf, dan gerakan melempar apa pun, " katanya. Penekan bahu dengan fleksi lateral adalah latihan yang baik untuk ini. Pegang kettlebell di tangan kanan di bahu. Tekuk tubuh Anda ke kanan dan rentangkan lengan kiri lurus ke atas. Kemudian tekuk tubuh Anda ke kiri dan tekan kettlebell di atas bahu Anda.
Kredit: Kevin Kozicki / Sumber Gambar / Getty ImagesPelatih olahraga Chip Smith menganggap kettlebell sebagai alat yang berharga untuk mengembangkan kekuatan di bahu dan pinggul sambil menstabilkan inti. "Mampu melakukan latihan rotasi dengan kettlebell membantu meningkatkan olahraga yang bergantung pada ledakan pinggul seperti mengayunkan kelelawar, raket, klub golf, dan gerakan melempar apa pun, " katanya. Penekan bahu dengan fleksi lateral adalah latihan yang baik untuk ini. Pegang kettlebell di tangan kanan di bahu. Tekuk tubuh Anda ke kanan dan rentangkan lengan kiri lurus ke atas. Kemudian tekuk tubuh Anda ke kiri dan tekan kettlebell di atas bahu Anda.
6. Kettlebell Terlibat Lebih Banyak Otot.
Perbedaan besar antara kettlebell dan dumbbell adalah bahwa pusat massa kettlebell melampaui tangan, kata pelatih olahraga Ken Croner. "Dengan kettlebell, beban bola ada di depan pegangan, " katanya. "Ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui rentang gerakan yang lebih besar, meningkatkan tuntutan mobilitas dan fleksibilitas dibandingkan dengan halter."
Kredit: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesPerbedaan besar antara kettlebell dan dumbbell adalah bahwa pusat massa kettlebell melampaui tangan, kata pelatih olahraga Ken Croner. "Dengan kettlebell, beban bola ada di depan pegangan, " katanya. "Ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui rentang gerakan yang lebih besar, meningkatkan tuntutan mobilitas dan fleksibilitas dibandingkan dengan halter."
7. Pelatihan Kettlebell Meningkatkan Postur Anda
Carry petani adalah latihan kettlebell yang populer karena meniru bagaimana petani bisa membawa dua ember susu atau air. "Anda harus memiliki postur yang tepat untuk membawa kettlebell, " kata Ken Croner dari Munster (Ind.) Performa Olahraga, yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Faktanya, hampir tidak mungkin untuk melakukan pekerjaan petani dengan postur yang buruk." Kettlebell memiliki pegangan yang lebih mirip dengan ember daripada halter atau piring berat, jadi mereka mungkin paling dekat dengan carry petani sejati. Mulailah dengan berdiri di antara sepasang kettlebell seolah-olah itu adalah koper. Berjongkok di pinggul - jangan membungkuk di belakang - dan angkat kettlebell. Mulailah dengan jarak yang mudah - 20 yard - secara bertahap berjalan menuju jarak yang lebih jauh.
Kredit: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesCarry petani adalah latihan kettlebell yang populer karena meniru bagaimana petani bisa membawa dua ember susu atau air. "Anda harus memiliki postur yang tepat untuk membawa kettlebell, " kata Ken Croner dari Munster (Ind.) Performa Olahraga, yang telah bekerja dengan banyak pemain NFL. "Faktanya, hampir tidak mungkin untuk melakukan pekerjaan petani dengan postur yang buruk." Kettlebell memiliki pegangan yang lebih mirip dengan ember daripada halter atau piring berat, jadi mereka mungkin paling dekat dengan carry petani sejati. Mulailah dengan berdiri di antara sepasang kettlebell seolah-olah itu adalah koper. Berjongkok di pinggul - jangan membungkuk di belakang - dan angkat kettlebell. Mulailah dengan jarak yang mudah - 20 yard - secara bertahap berjalan menuju jarak yang lebih jauh.
8. Kettlebells Membantu Anda Mendapatkan Pegangan yang Lebih Baik
Anda mungkin tidak pernah harus memegang sesuatu untuk kehidupan tersayang, tetapi pelatihan dengan kettlebell akan mempersiapkan Anda untuk situasi seperti itu. Selain carry petani, Lou Schuler, co-author dari seri buku "The New Rules of Lifting", merekomendasikan penggunaan kettlebell untuk latihan heavy-carry seperti pelayan berjalan dan membawa koper. Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dan daya tahan Anda, Anda juga akan meningkatkan cengkeraman Anda. Tidak seperti carry petani, di mana Anda membawa kettlebell di masing-masing tangan, carry koper hanya melibatkan satu kettlebell. Itu tidak berarti itu setengah dari pekerjaan. Mulailah dengan berdiri di samping kettlebell seolah-olah itu sebuah koper. Berjongkok di pinggul, angkat kettlebell dan berjalan. Mulailah dengan jarak yang mudah - sekitar 20 yard - dan secara bertahap maju ke jarak yang lebih jauh. Tingkatkan inti Anda dan perkuat pegangan Anda dengan secara aktif menahan tekukan ke arah sisi kettlebell.
Kredit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesAnda mungkin tidak pernah harus memegang sesuatu untuk kehidupan tersayang, tetapi pelatihan dengan kettlebell akan mempersiapkan Anda untuk situasi seperti itu. Selain carry petani, Lou Schuler, co-author dari seri buku "The New Rules of Lifting", merekomendasikan penggunaan kettlebell untuk latihan heavy-carry seperti pelayan berjalan dan membawa koper. Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dan daya tahan Anda, Anda juga akan meningkatkan cengkeraman Anda. Tidak seperti carry petani, di mana Anda membawa kettlebell di masing-masing tangan, carry koper hanya melibatkan satu kettlebell. Itu tidak berarti itu setengah dari pekerjaan. Mulailah dengan berdiri di samping kettlebell seolah-olah itu sebuah koper. Berjongkok di pinggul, angkat kettlebell dan berjalan. Mulailah dengan jarak yang mudah - sekitar 20 yard - dan secara bertahap maju ke jarak yang lebih jauh. Tingkatkan inti Anda dan perkuat pegangan Anda dengan secara aktif menahan tekukan ke arah sisi kettlebell.
9. Pelatihan Kettlebell Dapat Mempersiapkan Anda untuk Perlombaan Rintangan
Pelatihan dengan kettlebell bisa menjadi persiapan yang bagus untuk lomba rintangan, di mana Anda sering ditantang untuk mengangkut ember kerikil, kayu gelondongan atau karung pasir, kata Clint Lowery, salah satu pemilik Sweat Factory CrossFit di Clermont, Florida. Itu karena latihan kettlebell sering menantang Anda dari sudut pandang kekuatan dan kardio. Coba lakukan kettlebell "pembuat pria." Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan menggenggam gagang kettlebell. Lakukan push-up diikuti oleh barisan satu tangan dengan masing-masing tangan. Lakukan push-up lagi, lalu bawa kaki ke depan dalam posisi jongkok. Ayunkan kedua kettlebell ke posisi rak sebelum menyelesaikan squat dan bersihkan kettlebell di atas kepala. Pembuat manusia pada dasarnya adalah versi burpe yang lebih sulit. Dengan menguasai pembuat man, Anda akan lebih siap untuk menyerang 30-burpee Spartan Race karena gagal menyelesaikan rintangan. Tetapi Anda tidak akan gagal melewati rintangan apa pun, sekarang bukan?
Kredit: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesPelatihan dengan kettlebell bisa menjadi persiapan yang bagus untuk lomba rintangan, di mana Anda sering ditantang untuk mengangkut ember kerikil, kayu gelondongan atau karung pasir, kata Clint Lowery, salah satu pemilik Sweat Factory CrossFit di Clermont, Florida. Itu karena latihan kettlebell sering menantang Anda dari sudut pandang kekuatan dan kardio. Coba lakukan kettlebell "pembuat pria." Mulailah dalam posisi push-up dengan tangan menggenggam gagang kettlebell. Lakukan push-up diikuti oleh barisan satu tangan dengan masing-masing tangan. Lakukan push-up lagi, lalu bawa kaki ke depan dalam posisi jongkok. Ayunkan kedua kettlebell ke posisi rak sebelum menyelesaikan squat dan bersihkan kettlebell di atas kepala. Pembuat manusia pada dasarnya adalah versi burpe yang lebih sulit. Dengan menguasai pembuat man, Anda akan lebih siap untuk menyerang 30-burpee Spartan Race karena gagal menyelesaikan rintangan. Tetapi Anda tidak akan gagal melewati rintangan apa pun, sekarang bukan?
10. Pelatihan Kettlebell Menstabilkan Bahu Anda
Bahu Anda memainkan peran penting dalam gerakan dan tugas sehari-hari (ada alasan yang disebut "memikul" beban). Untuk meningkatkan kekuatan bahu, pelatih olahraga Ken Croner meminta atlitnya melakukan penekanan kettlebell dengan satu lengan. "Anda menantang semua otot penstabil kecil di sekitar labrum dan rotator cuff untuk menahan beban pada posisinya, " katanya. Untuk melakukannya, pegang kettlebell pada gagangnya dengan bagian bawah menghadap ke atas dan lengan keluar pada sudut 90 derajat. Kepalan tangan Anda yang terangkat harus sejajar dengan alis Anda. Tekan overhead kettlebell hingga lengan Anda terentang penuh.
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesBahu Anda memainkan peran penting dalam gerakan dan tugas sehari-hari (ada alasan yang disebut "memikul" beban). Untuk meningkatkan kekuatan bahu, pelatih olahraga Ken Croner menyuruh atlitnya melakukan penekanan kettlebell dengan satu lengan. "Anda menantang semua otot penstabil kecil di sekitar labrum dan rotator cuff untuk menahan beban pada posisinya, " katanya. Untuk melakukannya, pegang kettlebell pada gagangnya dengan bagian bawah menghadap ke atas dan lengan keluar pada sudut 90 derajat. Kepalan tangan Anda yang terangkat harus sejajar dengan alis Anda. Tekan overhead kettlebell hingga lengan Anda terentang penuh.
11. Kettlebells Adalah Latihan yang Serbaguna dan Portabel
Pelatih olahraga, Chip Smith menunjukkan kepada klien bahwa kettlebell dapat digunakan seperti perangkat latihan suspensi untuk bekerja pada berbagai kelompok otot dan pola gerakan. Dan mereka dapat digunakan di dalam atau di luar ruangan. Seperti halnya pelatih suspensi, "Anda harus menjaga keseimbangan dan mengendalikan dengan kettlebell." Dengan hanya satu peralatan, Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh yang dapat Anda bawa ke mana saja.
Kredit: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesPelatih olahraga, Chip Smith menunjukkan kepada klien bahwa kettlebell dapat digunakan seperti perangkat latihan suspensi untuk bekerja pada berbagai kelompok otot dan pola gerakan. Dan mereka dapat digunakan di dalam atau di luar ruangan. Seperti halnya pelatih suspensi, "Anda harus menjaga keseimbangan dan mengendalikan dengan kettlebell." Dengan hanya satu peralatan, Anda dapat melakukan latihan seluruh tubuh yang dapat Anda bawa ke mana saja.
12. Kettlebells Targetkan Setiap Kelompok Otot Utama
Dengan kettlebells, adalah mungkin untuk mengenai setiap bagian tubuh. Dalam bukunya "Every Day Is Game Day, " pendiri dan pelatih kinerja EXOS Mark Verstegen merekomendasikan seorang pemain Turki. Mulailah dengan berbaring di lantai dan pegang kettlebell di tangan kanan Anda tepat di atas bahu Anda. Kaki kiri Anda harus lurus dan kaki kanan Anda harus ditekuk. Usahakan kettlebell terangkat ke langit-langit dan lengan kiri Anda di samping saat Anda mengarahkan diri ke lengan kiri. Selanjutnya, tekan lengan Anda sehingga Anda berlutut di lutut kiri Anda sebelum berdiri.
Kredit: Gambar Pahlawan / Gambar Pahlawan / Gambar GettyDengan kettlebells, adalah mungkin untuk mengenai setiap bagian tubuh. Dalam bukunya "Every Day Is Game Day, " pendiri dan pelatih kinerja EXOS Mark Verstegen merekomendasikan seorang pemain Turki. Mulailah dengan berbaring di lantai dan pegang kettlebell di tangan kanan Anda tepat di atas bahu Anda. Kaki kiri Anda harus lurus dan kaki kanan Anda harus ditekuk. Usahakan kettlebell terangkat ke langit-langit dan lengan kiri Anda di samping saat Anda mengarahkan diri ke lengan kiri. Selanjutnya, tekan lengan Anda sehingga Anda berlutut di lutut kiri Anda sebelum berdiri.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda berlatih dengan kettlebell? Apa langkah favorit Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami. Juga, ikuti LIVESTRONG.COM di Facebook untuk mendapatkan kiat kebugaran dan kesehatan 24/7 menggunakan tautan di bawah ini.
Kredit: Corey Jenkins / Sumber Gambar / Getty ImagesApakah Anda berlatih dengan kettlebell? Apa langkah favorit Anda? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami. Juga, ikuti LIVESTRONG.COM di Facebook untuk mendapatkan kiat kebugaran dan kesehatan 24/7 menggunakan tautan di bawah ini.
