Orang dengan diabetes, khususnya diabetes tipe 2, dua sampai empat kali lebih mungkin mengembangkan penyakit kardiovaskular daripada orang tanpa kondisi, menurut Johns Hopkins Medicine. Faktanya, penyakit kardiovaskular - yang meliputi penyakit jantung, gagal jantung dan stroke - adalah penyebab utama kematian bagi penderita diabetes tipe 2.
Itu sebabnya mengikuti rencana makan yang sehat untuk jantung adalah salah satu cara paling penting untuk mengelola kedua kondisi ini. Pilihan makanan sehat tidak hanya membantu mengontrol gula darah, tetapi juga membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah, membuat jantung menjadi lebih sehat.
Makan untuk Jantung Anda Dengan Diabetes
Anda akan ingin memasukkan pilihan makanan pintar untuk diabetes dan kesehatan jantung dalam diet Anda. Menurut American Heart Association (AHA), itu termasuk mengendalikan total asupan karbohidrat Anda dan memilih karbohidrat kompleks (seperti roti gandum) daripada karbohidrat olahan (seperti roti putih, soda, dan permen).
Anda juga harus makan banyak buah dan sayuran; protein tanpa lemak seperti unggas, tahu dan ikan; dan lemak sehat jantung ditemukan dalam kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, susu rendah lemak dan minyak zaitun. Hindari atau batasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan / atau lemak trans, seperti makanan yang digoreng, daging berlemak dan makanan olahan.
"Sangat penting untuk mendapatkan lebih banyak serat, terutama dari sayuran non-tepung, " Heidi Karner, MS, RDN, LDN, di Joslin Diabetes Center, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. Pilihlah sayuran seperti brokoli, asparagus, dan kembang kol, menurut American Diabetes Association (ADA). Serat membantu mengontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing.
Meskipun rencana makan ini melibatkan pengurangan asupan lemak secara keseluruhan, Karner menyarankan pasien untuk terus "memasukkan lemak sehat jantung seperti asam lemak omega-3 dalam ikan" karena omega-3 diketahui meningkatkan kesehatan jantung, menurut Mayo Clinic. Selain salmon, ikan seperti makarel, herring dan sarden sangat tinggi omega-3, seperti juga biji chia dan biji rami dan kacang walnut.
Karner juga mengatakan untuk membatasi asupan natrium karena kelebihan garam dalam aliran darah dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Ini berarti mengurangi natrium menjadi kurang dari 2.300 mg sehari, menurut AHA.
Kehilangan berat badan dan / atau mempertahankan berat badan yang sehat juga merupakan bagian besar dari peningkatan hasil diabetes tipe 2 dan penyakit kardiovaskular. "Bahkan kehilangan 5 hingga 10 persen dari berat badan Anda dapat membuat perbedaan besar, " kata Karner.
Secara keseluruhan, ia menambahkan, takeaway terbesar adalah makan makanan utuh daripada yang diproses. Makanan utuh selalu merupakan pilihan terbaik untuk diet apa pun , tetapi mereka sangat penting untuk diabetes dan kesehatan jantung.
Ide Sarapan Sehat Jantung
Biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran dan sedikit lemak sehat jantung adalah cara yang bagus untuk memulai hari. Anda akan mendapatkan serat dari biji-bijian dan produksinya, dan lemak yang menyehatkan jantung memberi energi tubuh tanpa meningkatkan gula darah. Selain itu, baik serat dan lemak sehat meningkatkan rasa kenyang yang dapat mencegah Anda makan terlalu banyak kalori dan membantu Anda tetap kenyang lebih lama.
Berikut adalah beberapa ide sarapan sehat, menurut Karner dan Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 cangkir oatmeal potongan baja yang dimasak di atasnya dengan pisang kecil dan segenggam kacang
- 6 ons yogurt rendah lemak, rendah gula (kurang dari 15 gram) dicampur dengan buah segar dan segenggam kacang kecil
- 1 iris roti gandum bertunas ditaburi dengan selai kacang dan potongan apel
Menjaga Jantung-Sehat saat Makan Siang
Jika Anda sedang bekerja, lebih baik membawa makanan sendiri daripada membeli makan siang dari sudut toko. Makanan restoran sering kali mengandung tambahan garam, gula, dan lemak tidak sehat, menurut ADA. Jika Anda makan di luar, pertimbangkan memesan salad atau makanan yang menekankan sayuran dan protein tanpa lemak.
Apakah Anda mengemas makan siang atau membeli satu, coba:
- Salmon panggang dengan brokoli kukus dan nasi merah
- Roti pita gandum utuh dengan salad gandum bulgur dan ayam daging putih
- Sayuran hijau dengan daging ayam putih, kacang hitam, jagung, mentimun, paprika dan saus ringan
- Kembang kol dengan lentil atau quinoa dan tahu
Makan Apa untuk Makan Malam
Makan malam sering kali merupakan makan terbesar di hari itu, itulah mengapa sangat penting untuk mengatur asupan kalori dan kontrol porsi malam Anda. Menikmati makanan tanpa daging bisa menjadi cara yang baik untuk mencapai hal ini. Karner dan Sin merekomendasikan:
- Tumis tumis dengan tahu panggang, disajikan dengan nasi panjang
- Sup lentil dengan sepotong gandum atau roti bertunas dan salad sisi dengan saus berbasis minyak zaitun
- Ayam panggang dan sayuran tanpa tepung dengan quinoa
- Tortilla gandum utuh dengan kacang hitam, ayam daging putih, selada, tomat, keju rendah lemak, dan salsa
- Ikan dengan kentang panggang dan sayuran kukus
Makanan Ringan Sehat Jantung
Jika Anda lapar di antara waktu makan, makanlah camilan kecil, rendah karbohidrat, tinggi protein. Karner dan Sin menyarankan:
- Segenggam kecil kacang ditaburkan di atas yogurt Yunani rendah gula
- Hummus dan sayuran non-tepung seperti wortel, mentimun, seledri dan tomat
- Sepotong buah segar dengan selai kacang (selai kacang, selai almond, mentega biji bunga matahari)
- Sepotong roti gandum bertunas dengan irisan alpukat dan tomat di atasnya
