Diet rendah glikemik bisa cocok dengan rencana makan vegetarian Anda jika Anda menekankan karbohidrat kompleks yang menjaga gula darah Anda stabil. Banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki nilai rendah hingga sedang pada indeks glikemik, atau GI, skala yang memberi peringkat efek makanan yang mengandung karbohidrat pada gula darah Anda. Dengan berfokus pada makanan ini, bersama dengan protein rendah lemak, Anda dapat merencanakan makanan vegetarian yang sehat dengan nilai glikemik rendah secara keseluruhan.
Pedoman Glikemik Rendah
Diet rendah glikemik menggunakan GI untuk menilai makanan dalam skala 1 hingga 100 tergantung pada pengaruhnya terhadap gula darah Anda. Vegetarian dapat makan makanan dengan nilai GI tinggi, seperti kentang atau roti, selama nilai GI keseluruhan makanan rendah. Makanan non-daging yang sebagian besar mengandung protein, seperti tahu, kacang-kacangan dan telur, tidak memiliki nilai GI karena efek protein pada gula darah Anda terlalu rendah untuk dievaluasi. Menggabungkan protein dengan karbohidrat kompleks pada makanan yang sama tidak akan meningkatkan nilai GI keseluruhan makanan.
Karbohidrat Rendah GI
Saat merencanakan makanan vegetarian IG rendah, pilih karbohidrat kompleks yang memiliki nilai GI rendah hingga sedang. Sayuran nabati, berdaun seperti bayam atau kangkung memiliki karbohidrat yang dapat dicerna dalam jumlah rendah sehingga nilai GI mereka tidak dapat diuji. Namun, sayuran bertepung, seperti kentang putih dan ubi, memiliki nilai GI sedang hingga tinggi. Pasta memiliki nilai GI rendah hingga sedang karena molekul patinya terbungkus protein, yang memperlambat konversi mereka menjadi glukosa.
Manfaat
Diet vegetarian yang rendah lemak hewani dan kaya karbohidrat kompleks GI rendah dapat membantu Anda mengelola gula darah, mengontrol tekanan darah, dan menghindari kolesterol tinggi dan penyakit jantung, menurut sebuah artikel yang diterbitkan dalam "American Journal of Clinical Nutrition" "pada tahun 2003. Karena diet vegetarian menawarkan jumlah besar dalam bentuk sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, diet ini memungkinkan Anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori dan dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat.
Opsi Protein
Legum adalah pilihan rendah GI, serat tinggi untuk diet vegetarian. Kacang navy, kacang kedelai, buncis, kacang pinto dan kacang-kacangan lainnya mengandung serat larut, suatu bentuk serat yang berubah menjadi gel dalam air dan memperlambat pencernaan karbohidrat. Ini menunda konversi karbohidrat menjadi glukosa dan menstabilkan gula darah Anda. Tahu dan kacang-kacangan menawarkan opsi protein untuk vegetarian yang tidak termasuk telur dan makanan susu, sementara telur, keju, dan produk susu memberikan alternatif bagi vegetarian yang memasukkan beberapa makanan hewani dalam makanan mereka.
Pertimbangan
Meskipun indeks glikemik mungkin merupakan alat yang berguna untuk memperkirakan efek makanan pada gula darah Anda, itu tidak memberikan informasi tentang nilai gizi makanan. Beberapa makanan vegetarian yang kaya protein, seperti keju keras, tidak memiliki nilai GI, tetapi tinggi lemak jenuh atau natrium. The American Heart Association menyarankan agar vegetarian yang makan telur tidak boleh makan lebih dari satu telur per hari untuk menghindari melebihi batas yang disarankan 300 mg kolesterol.
