Pull-up dan lat pull-down memiliki sejumlah kesamaan, termasuk bagaimana persendian pada tubuh bagian atas bergerak saat melakukannya dan otot-otot mereka bekerja. Namun, tergantung pada tingkat kekuatan Anda saat ini, satu latihan mungkin lebih ideal daripada yang lain. Kedua latihan dapat dimodifikasi untuk mengurangi intensitasnya atau meningkatkan kesulitannya.
Teknik Penarik
Pull-up paling sering dilakukan dengan overhead bar atau stasiun pull-up yang memiliki pegangan lebar. Jangkau dan pegang bilah atau pegangan menggunakan pegangan yang terlalu lebar. Tangan Anda harus diposisikan di luar bahu Anda dan telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda. Tarik tubuh Anda ke atas sampai dagu Anda membersihkan ketinggian palang dan kemudian kendalikan tubuh Anda dengan mengulurkan tangan Anda. Setelah siku Anda lurus, lanjutkan ke perwakilan berikutnya.
Teknik Latldown
Pulldown lat dilakukan pada unit pulldown katrol kabel, yang menampilkan overhead bar yang lebar. Pegang bilah dengan pegangan yang terlalu lebar dan lebar, mirip dengan pegangan yang digunakan untuk pull-up. Pegang bar saat Anda duduk di unit dan posisikan paha Anda sehingga menempel dengan baik pada bantalan penyangga kaki. Duduklah tegak ketika Anda menarik batang kabel ke bawah ke arah dada bagian atas, arahkan siku ke sisi tubuh Anda. Hentikan batang yang tidak bersentuhan dengan dada bagian atas dan kemudian kembalikan ke posisi awal dengan mengulurkan tangan. Pergilah ke pengulangan berikutnya setelah siku Anda sepenuhnya diperpanjang.
Otot Bekerja
Selama latihan pull-up dan latldown, bahu Anda melakukan adduksi, yang berarti lengan atas Anda ditarik ke bawah ke garis tengah tubuh Anda. Gerakan ini ditangani oleh latissimus dorsi, sering ditandai sebagai lat Anda, yang merupakan otot terbesar di punggung Anda. Lat dianggap penggerak utama selama kedua latihan. Selain itu, siku Anda menekuk, yang disebabkan oleh kontraksi otot-otot brachialis, brachioradialis dan biceps brachii di lengan Anda. Oleh karena itu, mereka yang ingin mengembangkan kekuatan dan ukuran di punggung mereka dan bisep akan melakukannya dengan baik dengan memasukkan pull-up dan lat pull-down ke dalam satu latihan. Salah satu perbedaan antara kedua latihan ini adalah bahwa selama pull-up, otot-otot dalam inti Anda harus berkontraksi untuk menjaga tubuh Anda tetap stabil saat Anda mengangkat dan menurunkan tubuh Anda.
Perbedaan dalam Kesulitan
Meskipun Anda dapat meningkatkan beban yang Anda angkat selama pull-up dengan rompi atau sabuk tertimbang, tidak ada cara untuk menguranginya. Punggung dan bisep Anda dipaksa untuk mengangkat seluruh berat tubuh Anda, dan ini bisa membuat latihan ini sangat menantang. Seberapa sulit latihan ini bagi Anda sebagian besar tergantung pada seberapa berat Anda. Oleh karena itu, mereka yang tidak dapat melakukan pull-up penuh akan sering memasukkan lat pulldown ke dalam latihan mereka. Anda dapat dengan mudah menambah atau mengurangi beban yang Anda angkat selama pulldown lat dengan memvariasikan tempat Anda memasukkan pin ke dalam tumpukan pelat berbobot. Latldldowns juga dapat digunakan sebagai cara untuk membangun kekuatan yang diperlukan untuk akhirnya menyelesaikan pull-up.
