Beberapa aspek kekuatan bangunan relatif mudah: Otot Anda membutuhkan latihan kekuatan, protein, dan pemulihan. Hormon - sayangnya - tidak sesederhana itu. Setiap tubuh merespons sedikit berbeda terhadap olahraga, yang membuat meneliti dan memahami pelepasan hormon pertumbuhan manusia (HGH) sulit dilakukan.
Meskipun olahraga dapat memicu pelepasan HGH, waktu yang Anda habiskan untuk tidur sama pentingnya dengan waktu yang Anda habiskan di gym. Sebelum Anda memprioritaskan rutinitas olahraga intensitas tinggi, lihat jadwal tidur Anda untuk produksi hormon pertumbuhan manusia yang optimal.
Latihan dan Hormon Pertumbuhan Manusia
HGH adalah hormon utama yang digunakan tubuh Anda untuk pertumbuhan dan reproduksi sel. Kadar ini tertinggi selama masa kanak-kanak, mencapai puncaknya saat pubertas, dan umumnya menurun setelah usia paruh baya, menurut Harvard Health Publishing.
Namun, ada cara alami untuk mempromosikan produksi seperti HGH. Olahraga adalah salah satu stimulan paling kuat untuk produksi HGH dan juga dapat meningkatkan kualitas tidur, yaitu saat tubuh Anda melepaskan hormon paling banyak.
Secara khusus, latihan ketahanan berat telah terbukti meningkatkan hormon pertumbuhan pada pria dan wanita, menurut sebuah studi kecil Juni 2015 yang diterbitkan dalam Growth Hormone & IGF Research . Setelah melakukan squat punggung yang berat, baik pria maupun wanita menunjukkan peningkatan kadar HGH. Menariknya, wanita mengalami peningkatan kadar hormon lebih tinggi daripada pria. Para peneliti berspekulasi bahwa ini mungkin disebabkan oleh perbedaan hormon seks (mis. Testosteron, estrogen dan progesteron).
Latihan Intensitas Penting - untuk Gelar
Itu tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan seluruh latihan di rak jongkok. Dalam sebuah studi 2019 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research , para peserta melakukan tiga jenis variasi squat. Para atlet memang mengalami peningkatan HGH, tetapi levelnya tidak bervariasi ketika mereka berpindah dari satu latihan ke olahraga lainnya.
Sistem endokrin, yang bertanggung jawab untuk memicu pelepasan hormon, merespons intensitas atau volume latihan Anda, bukan latihan spesifik (meskipun keduanya kadang-kadang terkait), menurut artikel 2015 yang diterbitkan dalam Peraturan Molekuler dan Seluler tentang Adaptasi dengan Latihan .
Dengan kata lain, semakin intens latihan Anda, semakin besar kemungkinan memicu respons hormonal. Tetapi ada batas atas, karena tubuh akhirnya beradaptasi untuk berolahraga dari waktu ke waktu, menurut artikel itu. Plus, pelatihan yang konsisten pada intensitas atau volume tinggi dapat membebani sistem endokrin Anda.
Meskipun banyak bentuk olahraga dapat merangsang pelepasan hormon, lebih banyak HGH tidak selalu berarti lebih banyak otot atau kekuatan. Anda masih perlu mengirim tubuh Anda "sinyal pembentukan otot" melalui pelatihan resistensi untuk hipertrofi, menurut National Academy of Sports Medicine. Ini berarti Anda perlu membuat program latihan kekuatan yang melibatkan peningkatan resistensi atau berat badan secara bertahap dari waktu ke waktu.
Tidur Juga Mempromosikan Pelepasan HGH
Selain olahraga, tidur adalah stimulus paling kuat lainnya untuk sekresi HGH. Beberapa orang bahkan menyebut tidur sebagai "steroid atlet" alami, karena itu salah satu kunci paling efektif untuk pelepasan hormon pertumbuhan manusia, menurut Asosiasi Kesehatan dan Kebugaran. Tubuh mulai melepaskan HGH selama tahap terdalam dari tidur gelombang lambat.
Jika Anda ingin membangun kekuatan dan otot, meningkatkan kualitas tidur Anda bisa menjadi pengubah permainan. Patuhi jadwal tidur yang konsisten, praktikkan ritual sebelum tidur yang santai dan batasi paparan cahaya sebelum tidur, menurut National Sleep Foundation.
Dan minum alkohol tidak hanya dapat menghambat pertumbuhan otot yang disebabkan oleh olahraga, menurut penelitian Januari 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research , tetapi juga dapat berdampak negatif terhadap tidur Anda. Rokok adalah stimulan (seperti kafein) dan juga dapat membuat Anda lebih sulit jatuh tertidur.
Berolahraga dan tidur bekerja bersama dalam satu siklus untuk membantu Anda memaksimalkan produksi HGH tubuh Anda. Walaupun olahraga dapat membantu memicu produksi hormon pertumbuhan manusia, olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, menurut National Sleep Foundation. Saat Anda tidur, Anda melepaskan lebih banyak HGH, mempromosikan pemulihan otot untuk hari berikutnya pelatihan, dan siklus berlanjut.
