Latihan pull-up melatih otot bisep, lat, dan punggung tengah. Melakukan pull-up dengan bentuk yang tepat, berganti-ganti cengkeraman Anda dan meningkatkan pengulangan dapat membantu Anda meningkatkan kelompok otot ini untuk memberi Anda tubuh berotot yang sedang Anda capai. Walaupun pull-up bisa jadi menantang pada awalnya, menguasainya dapat membantu Anda menambah kekuatan dan kekuatan pada tubuh bagian atas dan membuat garis lurus terasa kurang menakutkan.
Formulir yang Tepat
Untuk memastikan pull-up bekerja dengan kelompok otot yang tepat tanpa cedera, Anda harus melakukannya dengan bentuk yang tepat. Untuk melakukan penarik standar, cengkeraman sedang, pegang palang penarik dengan telapak tangan menghadap ke depan dan selebar selebar bahu. Bergantung pada ketinggian bar, Anda mungkin perlu melompat atau menggunakan langkah untuk meraihnya. Kaki Anda harus disilangkan dan ditekuk di lutut saat Anda melakukan latihan. Pertahankan punggung bagian bawah sedikit melengkung dan dada Anda keluar, saran Bodybuilding.com. Buang napas saat Anda menggunakan lengan dan bahu bagian atas untuk menarik tubuh Anda ke atas hingga dada Anda menyentuh bar. Tahan posisi itu selama satu detik dan kemudian tarik napas saat Anda menurunkan diri Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan satu rep.
Grip yang berbeda
Melakukan pull-up dengan berbagai cengkeraman akan memfokuskan latihan pada kelompok otot yang berbeda dan membantu Anda mencapai keseluruhan tubuh bagian atas yang lebih besar. Pull-up pull-up lebar lebih fokus pada lat daripada hand-grip tradisional, yang lebih menekankan pada bisep. Pull-up dengan cengkeraman lebar harus dilakukan dengan posisi tangan Anda lebih jauh dari selebar bahu. Close-grip pull-up lebih fokus pada lat bawah dan harus dilakukan dengan tangan diposisikan lebih dekat daripada selebar bahu. Dengan dagu - variasi tarikan - telapak tangan menghadap ke arah Anda alih-alih ke depan. Variasi ini menekankan pada bisep, lengan bawah dan lat, dan harus dilakukan dengan posisi tangan selebar bahu.
Membangun Reps
Untuk meningkatkan kekuatan dan menambah jumlah dengan melakukan pull-up, Anda harus meningkatkan jumlah repetisi yang dapat Anda lakukan. Pemula mungkin hanya bisa melakukan satu atau dua repetisi per set, atau mereka mungkin perlu mulai dengan satu kaki di atas bangku sampai mereka mampu menarik berat badan mereka tanpa bantuan. Lakukan sebanyak mungkin pull-up yang Anda bisa per set, menjaga bentuk yang tepat, kemudian istirahat selama beberapa menit dan ulangi. Bahkan sejumlah kecil repetisi per set bertambah. Setelah Anda menguasai angka atau repetisi awal, tambah satu atau dua per set. Lanjutkan dengan cara ini sampai Anda melihat hasil tubuh bagian atas yang Anda cari.
Tambahkan Berat
Setelah Anda dapat melakukan pull-up dengan mudah, Anda mungkin perlu menambah berat badan tambahan untuk memberi Anda kelebihan ekstra. Anda dapat melakukan ini dengan mengenakan sabuk berat yang memungkinkan Anda untuk menambahkan piring yang berbobot. Mulailah dengan menambahkan sedikit berat, antara 5 dan 10 pon, dan lakukan rutinitas pull-up normal Anda dengan jumlah repetisi dan set yang Anda gunakan. Karena itu menjadi mudah, tambahkan berat dengan kenaikan 5 pon sampai Anda mencapai ukuran yang Anda inginkan. Setelah Anda mencapai fisik yang Anda cari, lanjutkan dengan jumlah berat dan jumlah repetisi dan set untuk mempertahankan ukuran itu.
