Protein adalah salah satu nutrisi yang baik untuk meningkatkan rasa kenyang, menjadikannya bagian penting dari diet apa pun. Namun, ini bukan satu-satunya nutrisi yang perlu Anda perhatikan, karena Anda masih ingin mengonsumsi makanan seimbang secara keseluruhan. Untuk hasil penurunan berat badan terbaik, Anda juga ingin meningkatkan latihan Anda. Periksa dengan dokter Anda sebelum memulai rencana penurunan berat badan apa pun untuk memastikan itu aman untuk Anda.
Jumlah Protein Yang Diperlukan untuk Wanita
Wanita dewasa membutuhkan setidaknya 45 gram protein per hari, dan harus bertujuan untuk mendapatkan antara 10 dan 35 persen kalori mereka dari protein. Namun, mungkin ada beberapa manfaat penurunan berat badan yang ditujukan untuk jumlah yang mendekati ujung yang lebih tinggi dari kisaran ini - hingga sekitar 25 persen. Untuk seseorang yang mengikuti diet 1.200 kalori, ini akan menjadi sekitar 75 gram protein per hari, dan seseorang yang mengikuti diet 1.500 kalori akan membutuhkan sekitar 94 gram per hari. Sebuah artikel ulasan yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada Juni 2015 mencatat bahwa mendapatkan setidaknya 25 hingga 30 gram protein per makanan tampaknya membantu mengurangi berat badan dan rasa kenyang.
Memilih Sumber Protein Terbaik
Tidak semua sumber protein diciptakan sama. Beberapa mengandung lemak jenuh dan kalori yang tidak sehat, menjadikannya kurang dari ideal untuk tujuan penurunan berat badan. Namun, kalori tetap penting dalam persamaan ini, karena persamaan tersebut tidak semata-mata mengenai jumlah gram protein yang Anda makan. Cara terbaik untuk mendapatkan berbagai jenis protein tanpa lemak seperti yang ditemukan dalam kacang-kacangan, unggas tanpa kulit, telur, ikan, dan makanan laut. Meskipun kacang mengandung banyak lemak, lemak yang dikandungnya adalah lemak tak jenuh yang sehat, jadi mereka adalah sumber protein yang bergizi, asalkan Anda memakannya dalam jumlah sedang. Saat makan daging babi atau sapi, pertahankan potongan yang paling ramping seperti yang berbentuk "bundar" atau "pinggang".
Dengan memilih daging yang lebih ramping, Anda akan mendapatkan lebih banyak protein per ons. Sebagai contoh, satu porsi 3, 5 ons daging sapi tanpa lemak 70 persen mengandung sekitar 14 gram protein sedangkan daging sapi tanpa lemak 90 persen mengandung 20 gram. Satu porsi ayam atau unggas 3, 5 ons akan menyediakan sekitar 20 hingga 30 gram protein. Satu porsi steak rok mengandung sekitar 27 gram protein, dan 1/3 cangkir kacang kedelai mengandung 17 gram. Satu porsi almond 1/4 cangkir mengandung sekitar 6 gram protein, dan 3, 5 ons keju cottage tanpa lemak atau 1/2 cangkir sajian yogurt Yunani tanpa lemak memiliki 10 gram protein.
Jangan Lupa Lemak Sehat
Protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat yang dapat membantu menurunkan berat badan belum tentu merupakan diet rendah lemak. Biasanya, diet ini akan memiliki 25 hingga 30 persen kalori dari lemak. Jadi, penting untuk memilih jenis lemak yang tepat. Bila mungkin, Anda harus mengganti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 yang lebih sehat. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada 2007 menemukan bahwa diet yang kaya lemak tak jenuh tunggal membantu membatasi timbunan lemak perut dan perkembangan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes. Lemak omega-3 yang penting juga dapat membantu menurunkan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di American American Archives of Nutrition pada 2013, yang menemukan bahwa wanita yang mengikuti diet rendah kalori, berolahraga dan meningkatkan asupan omega-3 mereka mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh dan indeks massa tubuh.
Pilih Sumber Karbohidrat Rendah Indeks Glikemik
Seiring dengan mengurangi asupan karbohidrat keseluruhan, Anda mungkin ingin memastikan bahwa karbohidrat yang Anda konsumsi rendah pada indeks glikemik, yang merupakan ukuran bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine pada November 2010 menemukan bahwa orang yang makan makanan yang tinggi protein dan rendah pada indeks glikemik kehilangan lebih banyak berat daripada mereka yang mengikuti diet yang lebih rendah protein atau lebih tinggi pada indeks glikemik.. Makanan tinggi serat atau makanan yang bersifat asam cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, karena kedua indikator ini membantu memperlambat pengosongan lambung. Makanan tinggi protein atau lemak juga menurunkan keseluruhan indeks glikemik makanan, sedangkan waktu memasak yang lama atau makanan yang sangat diproses cenderung meningkatkan GI.
Pentingnya Olahraga Seiring Dengan Diet
Kombinasi protein yang lebih tinggi, diet rendah karbohidrat bersama - dengan 5 hari latihan kardio dan 2 hari pelatihan ketahanan - membantu meningkatkan komposisi tubuh, dan kombinasi ini tampaknya memiliki efek aditif, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The Journal Nutrisi pada tahun 2005. Cardio membantu meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, dan latihan resistensi membantu Anda membangun dan mempertahankan otot saat Anda menurunkan berat badan. Jaringan otot membakar lebih banyak kalori daripada jaringan lemak saat istirahat, sehingga meningkatkan massa otot Anda sedikit membantu Anda meningkatkan metabolisme Anda. Protein menyediakan asam amino yang diperlukan untuk membangun otot baru saat Anda berpartisipasi dalam pelatihan resistensi.
