Tempurung lutut yang longgar dapat hasil dari beberapa dislokasi tempurung lutut dari olahraga kontak, kecenderungan genetik atau cedera kronis pada lutut karena mekanisme tubuh. Meskipun ligamen yang kendur tidak dapat dikencangkan menggunakan latihan, otot-otot Anda dan tendon yang menempel pada tulang Anda dapat diperkuat untuk menangkal penyebab tempurung lutut Anda yang longgar.
Ligamen yang longgar
Memperkuat Otot Quadriceps Femoris Anda
Paha depan Anda, yang terdiri dari empat otot yang terpisah, menempel pada atau dekat tempurung lutut Anda melalui tendon. Rektus femoris Anda adalah otot tengah di paha Anda, dengan vastus medialis di bagian dalam dan vastus lateralis di bagian luar paha Anda. Perpanjangan kaki yang duduk pada Nautilus atau mesin universal lainnya dengan kaki yang sejajar satu sama lain akan memperkuat kelompok otot ini. Duduk di atas mesin, rentangkan kaki Anda dan berhenti sedikit saja dari perpanjangan kaki penuh. Semakin lambat Anda memanjangkan dan menarik kembali kaki Anda, semakin banyak serat yang Anda gunakan, dan semakin efektif latihan ini.
Memperkuat Otot Sartorius Anda
Otot sartorius Anda mulai di dekat bagian depan tulang pinggul Anda, juga disebut tulang iliaka, dan menyilangkan kaki Anda untuk memasukkan tepat di bawah tempurung lutut Anda di bagian dalam kaki bagian bawah Anda. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk hingga sekitar 45 derajat, perlahan-lahan bawa lutut ke arah langit-langit dan kembali turun untuk bertemu kaki lainnya. Latihan ini akan memperkuat sartorius dan mencegah gerakan tempurung lutut ke arah bagian dalam paha Anda.
Memperkuat Tensor Faciae Latae and Hamstrings Anda
Meskipun paha belakang Anda berada di belakang kaki Anda, paha belakang masih dapat berperan dalam menstabilkan lutut Anda dan dengan ekstensi, tempurung lutut Anda. Anda dapat memperkuat otot-otot ini dengan melakukan squat yang dangkal, yang tidak memerlukan lebih dari 40 derajat tekukan, naik turun tangga, dan melenturkan ikal pada Nautilus dan mesin universal di gym Anda. Latae tensor faciae Anda sebagian besar merupakan tendon di bagian luar kaki Anda yang menyisipkan di dekat tempurung lutut Anda, dengan ototnya tinggi di tingkat pinggul Anda. Tendon ini bisa sangat kaku pada pria. Kenaikan kaki lateral yang berdiri atau berbaring akan memperkuat otot ini dan membantu mencegah gerakan tempurung lutut Anda ke bagian luar kaki Anda.
