Jumlah waktu yang Anda persembahkan untuk mengangkat beban tergantung pada pengalaman angkat besi Anda dan tujuan pelatihan Anda. Lifter yang berpengalaman dapat menanggung lebih banyak stres pelatihan dan membutuhkan lebih banyak sesi untuk melihat peningkatan yang berkelanjutan. Pemula perlu memberikan lebih banyak waktu untuk pemulihan otot dan mencegah overtraining. Dan semakin besar stres latihan, semakin banyak waktu yang Anda butuhkan untuk membuat tubuh Anda pulih di antara sesi.
Jika Anda Memulai
Program kekuatan dasar dirancang untuk mempromosikan otot-otot seimbang di semua kelompok otot utama, memperkuat ligamen dan tendon, dan meminimalkan risiko cedera. Pemula dapat meningkatkan kekuatan dasar mereka dengan melakukan dua hingga tiga sesi per minggu, masing-masing berlangsung sekitar 20 hingga 30 menit. Pengangkat yang lebih berpengalaman masih dapat mengambil manfaat dari program kekuatan dasar tetapi harus bertujuan untuk tiga hingga empat sesi setiap minggu, berlangsung sekitar 30 hingga 40 menit.
Untuk Otot Besar
Hipertrofi mengacu pada peningkatan ukuran otot dan mempromosikan tampilan ramping yang ditemukan pada angkat besi yang berpengalaman. Pelatihan untuk hipertrofi tidak selalu berjalan seiring dengan peningkatan kekuatan otot, kata ilmuwan latihan Thomas R. Baechle dan Roger W. Earle, penulis buku "Essentials of Strength Training and Conditioning." Untuk membuat hipertrofi, Anda harus membidik dua hingga empat sesi angkat besi per minggu, memilih sekitar enam hingga sembilan lift per sesi. Setiap sesi harus berlangsung sekitar 40 menit dan termasuk pemanasan menyeluruh.
Untuk Kekuatan Maxing Out
Meningkatkan kekuatan maksimal Anda membutuhkan pengangkatan yang lebih berat, dan tubuh Anda akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih dan beradaptasi di antara sesi. Lakukan hanya dua hingga tiga sesi dengan spasi baik setiap minggu untuk meningkatkan kekuatan maksimal. Pilih hanya tiga hingga enam latihan, dengan tiga hingga enam set masing-masing. Beri diri Anda banyak waktu untuk beristirahat di antara set, memungkinkan sekitar tiga hingga lima menit untuk pulih.
Jika Tujuan Anda Adalah Kekuatan
Daya adalah kombinasi kekuatan maksimal dan kecepatan pengangkatan dilakukan. Atlet membutuhkan kekuatan untuk mencapai tingkat kekuatan tinggi dengan cepat, seperti dalam sepak bola atau rugby. Mirip dengan latihan kekuatan maksimal, latihan kekuatan sangat berat dan membutuhkan banyak waktu pemulihan. Pemula harus membidik dua sesi per minggu saat memulai program pengangkatan daya, sementara pengangkat yang lebih berpengalaman dapat melakukan tiga sesi. Pilih hanya dua hingga lima latihan dan lakukan masing-masing tiga hingga lima set untuk meningkatkan kekuatan otot Anda.
Atau Bertahan
Daya tahan otot adalah kemampuan tubuh Anda untuk menahan beban tertentu untuk jangka waktu yang lebih lama. Pelatihan untuk daya tahan otot harus melibatkan lebih sedikit waktu pemulihan, karena Anda mengkondisikan otot-otot Anda untuk melakukan saat kelelahan. Lakukan tiga hingga empat sesi setiap minggu, dan lakukan 15 hingga 30 repetisi setiap latihan untuk meningkatkan daya tahan otot.
