Dua minggu tidak terlalu lama. Tapi itu bisa menjadi kerangka waktu yang sempurna untuk memulai perubahan gaya hidup sehat.
Meskipun Anda benar-benar tidak dapat menurunkan banyak berat badan dalam waktu singkat ini, apa yang dapat Anda lakukan adalah mengurangi beberapa pound, memecahkan kode pada cara terbaik bagi Anda untuk meningkatkan dan mendapatkan energi untuk jangka panjang. Anda harus memulai suatu tempat, bukan? Lakukan di sini, sekarang juga.
1. Tetapkan Tujuan Realistis
Jika Anda membawa kelebihan berat badan, memiliki energi rendah dan bahkan harga diri yang lebih rendah, ketahuilah dua hal. Pertama, tubuh Anda mengalami hal ini, kemungkinan besar, selama bertahun-tahun, dan Anda tidak dapat memutar balik waktu dalam dua minggu (atau bahkan dua bulan!) Yang mengatakan, Anda dapat menggunakan "batas waktu" yang ditentukan sendiri oleh 14 hari sebagai motivasi untuk menciptakan kebiasaan baru yang lebih baik untuk Anda.
Kedua, dan yang lebih penting: Perubahan positif akan terjadi jika Anda tidak menyerah, kata George Bein, pelatih pribadi veteran di Unique Health and Fitness di Huntington, New York. Dan menetapkan tujuan realistis adalah cara terbaik untuk memastikan Anda tidak berkecil hati keluar dari pintu gerbang.
Menurut pedoman Pengendalian Berat Badan yang sehat dari Pusat Pengendalian Penyakit dan Pencegahan, penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan biasanya datang pada angka 1 hingga 2 pound setiap minggu, jadi tetapkan tujuan untuk menurunkan berat maksimum 4 pon selama dua minggu periode "kickoff". Jangan pernah berpikir tentang diet ekstrem yang menjanjikan penurunan berat badan dua digit dalam waktu singkat.
"Diet tabrakan tidak sehat atau berkelanjutan. Ketika Anda mau melakukannya, Anda akan menambah beratnya kembali, jika tidak lebih, " tegas Bein.
Selain kehilangan beberapa kilogram, tujuan dua minggu yang dapat dicapai mungkin termasuk energi yang lebih besar, lebih banyak fleksibilitas dan peningkatan daya tahan untuk aktivitas fisik. Oh, dan pandangan hidup yang lebih positif mungkin merupakan harapan yang masuk akal juga.
Latihan adalah pengangkat suasana hati, ungkap penelitian Agustus 2013, diperbarui pada April 2018 oleh Harvard Medical School. Penelitian ini juga mencatat bahwa, dalam beberapa kasus, berolahraga mungkin sama efektifnya dengan mengambil anti-depresi.
"Diet kilat tidak sehat atau berkelanjutan. Ketika Anda mau melakukannya, Anda akan menambah berat badan kembali, jika tidak lebih."
2. Makan untuk Menurunkan Berat Badan
Kehilangan berat badan terjadi karena mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan untuk memenuhi kebutuhan energi Anda. Berapa banyak kalori yang, tepatnya, tergantung pada beberapa faktor, termasuk usia Anda, jenis kelamin, tinggi badan dan berat badan saat ini.
Anda selalu ingin berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai upaya penurunan berat badan, tetapi kalkulator atau aplikasi daring yang andal, seperti MyPlate LIVESTRONG.com, dapat memberi Anda gambaran tentang jumlah kalori target Anda, serta membantu Anda merencanakan secara optimal makanan bergizi.
Menurut pedoman Mayo Clinic umum, jika Anda memotong 500 hingga 1.000 kalori sehari dari diet khas Anda, Anda masing-masing akan kehilangan 1 hingga 2 pound seminggu. Hal-hal menjadi sedikit rumit dengan waktu, karena tubuh Anda menyesuaikan dengan asupan kalori yang lebih rendah. Ketika Anda mulai mencapai target penurunan berat badan Anda, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk terus menurunkan pound ekstra, dan karenanya harus memangkas kalori Anda lebih jauh untuk mencapai tujuan akhir Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu mencegah dataran tinggi:
Meremehkan. Ambil sedikit kurang dari yang biasanya Anda lakukan. Anda mungkin tidak melewatkan makanan tambahan. Jika Anda masih lapar, makan lebih banyak sayuran hijau. (Tidak ada salahnya menggunakan piring yang lebih kecil, juga.) Di sebuah pesta atau prasmanan, pindai semua penawaran sebelum memutuskan apa yang layak untuk diletakkan di piring Anda.
Periksa ukuran porsi. Pastikan untuk membaca panel Nutrisi Fakta pada item makanan, tidak hanya untuk jumlah kalori per porsi, tetapi untuk ukuran porsi. Sekilas, banyak makanan kemasan tampaknya pilihan yang lebih rendah kalori daripada yang sebenarnya. Banyak makanan ringan dan minuman, yang dikemas dalam apa yang sebagian besar dari kita akan makan atau minum sebagai satu porsi, sebenarnya dua atau lebih.
Andalkan protein. Termasuk protein dalam sebagian besar makanan Anda membuat Anda kenyang dan menawarkan sedikit kelebihan untuk membakar kalori. Tubuh Anda membakar sejumlah kecil kalori untuk mencerna makanan yang Anda makan, dan protein membutuhkan lebih banyak "kerja" daripada lemak atau karbohidrat.
Daging dan ikan adalah pilihan tinggi protein. Juga kaya protein adalah produk susu, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Sup bening dengan bahan yang kaya protein dan serat tinggi adalah teman Anda juga. Ini bergizi, membuat Anda kenyang dan relatif rendah kalori, bahkan ketika Anda memilih mangkuk besar.
Bertukar dengan cerdas. Pikirkan dalam hal mengubah segalanya, daripada "melakukan diet, " untuk menempatkan mental positif pada rencana makan baru Anda.
"Ganti tiga makanan olahan yang biasanya Anda makan, dan gantilah dengan tiga pilihan sehat, " saran Bein. "Itu jauh lebih bisa dilakukan daripada berpikir bahwa kamu akan merombak semua yang kamu makan selama beberapa minggu."
Sebagai contoh:
- Minuman manis parit (atau bahkan soda diet yang mengandung bahan kimia) untuk seltzer
- Siapkan sayuran hijau saat makan malam alih-alih kentang goreng beku
- Buang granola cokelat batang demi anggur dan stroberi
- Masukkan sandwich isi daun selada romaine yang kokoh alih-alih pada roti
- Tukar teh manis untuk variasi tanpa pemanis
- Tukarkan vanilla latte pagi Anda dengan kopi dengan Stevia dan sedikit susu skim
3. Berolahraga untuk Merasa dan Mencari yang Terbaik
Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan AS, aktivitas fisik adalah komponen kunci untuk turun ke berat badan yang lebih sehat. Untuk mem-boot: Orang yang berolahraga secara teratur mungkin lebih cenderung menjaga berat badan dalam jangka panjang.
Hal pertama yang pertama: Dapatkan izin dari dokter Anda untuk mulai berolahraga. Kemudian mulailah dengan aktivitas berdampak rendah. Bein merekomendasikan berjalan, terutama jika Anda benar-benar tidak banyak bergerak. Bertujuan untuk setidaknya tiga sesi di minggu pertama, dan tambahkan satu lagi di minggu kedua. Di setiap sesi, mulailah menempuh jarak yang pendek dan nyaman, kemudian pergi sedikit lebih jauh di waktu berikutnya.
Setelah terbiasa dengan rutinitas olahraga, Anda dapat membakar kalori dengan menambah kecepatan berjalan. Atau, bergantian berjalan dengan jogging. "Lari selama 10 menit, lalu berjalan selama lima, " saran Bein.
Dia juga mendukung sistem pertemanan. Dapatkan seorang teman untuk berkomitmen untuk berjalan-jalan secara teratur dengan Anda. "Ini bukan hanya dukungan moral, tetapi membuat Anda bertanggung jawab untuk keluar dan melakukannya, " ia menjelaskan.
Bersepeda adalah pilihan bagus lainnya untuk pemula, catat Bein. Dia adalah pendukung besar menemukan kegiatan yang tidak hanya membakar kalori, tetapi membuat Anda di luar menikmati diri sendiri. "Itulah yang akan memungkinkan kamu menjadikan kebugaran sebagai bagian permanen dari hidupmu. Jika kamu benar-benar suka melakukannya, kamu akan melakukannya."
Dia menunjuk kayak, naik dayung, sepatu salju, voli pantai, dan unicycling sebagai bentuk latihan yang baik yang tidak terasa seperti pekerjaan rumah.
Latihan kekuatan juga penting. Memasukkan beban ke dalam rutinitas kebugaran Anda membantu Anda membentuk otot, yang akan membuat Anda terlihat lebih baik tidak peduli berat badan Anda. Bonus: Latihan kekuatan juga membantu mendukung postur tubuh yang baik, efek yang dapat terlihat pada akhir 14 hari Anda.
Manfaatkan setiap latihan latihan kekuatan dengan menggunakan sirkuit - yang berarti Anda bergerak langsung dari satu latihan ke latihan berikutnya, alih-alih beristirahat di antara set - untuk meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori selama latihan. Latihan gabungan, seperti baris dan lunge, melatih banyak otot pada satu waktu, sehingga mereka membakar lebih banyak kalori daripada olahraga yang lebih terisolasi. Untuk hasil yang optimal, mungkin bijaksana untuk bekerja dengan profesional kebugaran yang dapat menilai situasi pribadi Anda dan tujuan kebugaran dan membantu menentukan latihan spesifik yang akan bekerja paling baik.
Dua minggu mungkin tidak tampak banyak, tetapi ditandai dengan kemenangan kecil, seperti beralih ke makanan ringan yang lebih sehat dan menjadi kebiasaan berjalan, itu bisa menjadi awal dari sesuatu yang besar. 14 hari itu dapat meningkatkan kepercayaan diri Anda, yang akan membuat motivasi Anda - dan momentum - tetap kuat untuk seumur hidup.
