Memasukkan pull-up bar menambah dimensi baru pada rutinitas ab Anda. Tergantung dari bar menantang perut Anda dari sudut yang berbeda, sambil menempatkan permintaan yang lebih besar di tangan, bahu, dan lat Anda. Gerakan pull-up bar standar yang memengaruhi otot perut adalah pengangkatan kaki yang digantung. Setelah Anda menguasai latihan ini, lanjutkan ke upaya yang lebih sulit yang mungkin akan membuat Anda pusing saat berolahraga di gym.
1. Hanging Leg Raises
Kuasai kenaikan kaki gantung dasar sebelum mencoba variasi.
CARA MELAKUKANNYA: Bungkus tangan Anda di sekitar bar, posisikan sedikit lebih lebar dari jarak bahu, dan biarkan kaki Anda menjuntai ke lantai.
Tekuk lutut Anda dan goyangkan ke arah dada Anda. Lepaskan kaki Anda hingga menjuntai untuk menyelesaikan satu repetisi. Setelah 15 pengulangan bisa dilakukan, lanjutkan.
Tip
-
Hindari mengayun. Jaga tubuh Anda senyap mungkin saat mengangkat dan menurunkan kaki Anda.
-
Untuk melatih obliques Anda di sisi tubuh Anda, tarik lutut Anda ke bahu yang bergantian.
2. Mengangkat Kaki Lurus Mengangkat
Melakukan gantung kaki dengan mengangkat kaki lurus memberi tekanan lebih pada cakram tulang belakang. Karena itu, jika Anda memiliki masalah punggung, tetaplah menekuk lutut.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mati menggantung dari batang pull-up, dengan tangan Anda selebar bahu. Pertahankan kedua kaki Anda saat Anda mengangkatnya sejajar dengan lantai. Jeda untuk hitungan. Kembalikan kaki Anda untuk digantung. Selesaikan antara delapan dan 12 repetisi.
3. Hanging Pike Raises
Ambil kaki lurus, angkat takik dengan mengangkat kaki Anda sejajar dengan lantai.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantunglah dari palang penarik dan biarkan kaki Anda menjulur ke lantai. Angkat kaki Anda melewati posisi paralel sehingga jari-jari kaki menyentuh bar. Jaga agar kedua kaki Anda tetap lurus dan lurus saat bergerak.
Kembali ke hang mati untuk menyelesaikan satu pengulangan. Lakukan hingga 12 repetisi.
Tip
Buat ini bergerak lebih keras: Ketika kaki Anda berada di atas bar, dorong kaki Anda ke atas sehingga paha Anda bersentuhan dengan bar.
4. Wiper kaca depan
Latih obliques Anda dengan semangat dengan menggunakan gerakan ini. Gunakan kontrol saat Anda mengangkat dan menyapu kaki Anda untuk memastikan perut Anda yang melakukan pekerjaan, bukan momentum.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantunglah dari bilah pull-up, dengan tangan selebar bahu. Tarik perut Anda ke arah tulang belakang untuk menguatkan perut Anda. Pertahankan kedua kaki Anda saat Anda mengangkatnya sehingga kaki Anda lebih tinggi dari bar.
Turunkan kaki Anda ke kanan, sekaligus pertahankan. Berhenti ketika mereka sejajar dengan lantai. Gambarlah kaki kembali ke tengah, kaki lebih tinggi dari bar, dan lebih rendah ke kiri. Lanjutkan untuk menyapu mereka dari sisi ke sisi selama tiga hingga lima kali pengulangan.
5. Di Seluruh Dunia
Langkah ini benar-benar binatang buas. Coba saja setelah Anda berhasil menguasai latihan sebelumnya.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Gantunglah dari bilah pull-up, jauhkan tangan sejauh bahu. Pertahankan kedua kaki Anda saat Anda menggambarnya sehingga kaki Anda sedikit lebih tinggi dari palang.
Putar kaki Anda dalam lingkaran yang terkendali - keluar ke samping, ke mati menggantung, ke sisi lain dan kembali ke bar. Kerjakan hingga lima rotasi dalam satu arah, lalu alihkan untuk melakukan lima di lainnya.
Tip
Jika bilah sangat licin, atau kekuatan cengkeraman Anda perlu sedikit kerja, gunakan tali pengikat untuk menggantung dari bilah. Anda mengikat tali di sekitar bar dan menempatkan lengan atas Anda untuk menahan tubuh menggantung Anda saat Anda melakukan salah satu latihan yang tercantum di atas.
