Dibuat dengan nasi dan makanan laut, sushi adalah sumber nutrisi yang baik. Sayangnya, bahkan gulungan sushi tersehat dapat mengemas banyak karbohidrat. Selain itu, ikan dan makanan laut yang kurang matang dapat terkontaminasi dengan bakteri dan menyebabkan penyakit bawaan makanan.
Tip
Sushi bukan makanan tersehat di luar sana, tetapi bisa menjadi bagian dari diet seimbang. Varietas rendah sodium yang dibuat dengan biji wijen atau beras merah, ikan dengan merkuri rendah dan banyak sayuran harus menjadi prioritas utama.
Kalori Sushi dan Nutrisi Utama
Hidangan tradisional Jepang ini menjadi semakin populer di AS. Karena dibuat dengan ikan, nasi, dan rumput laut, makanan ini dianggap sehat. Namun, nilai gizinya tergantung pada bahan yang digunakan dan ukuran porsi, yang mungkin sangat bervariasi dari satu restoran ke restoran lainnya.
Sushi Nigiri, misalnya, memiliki 47 kalori, 2 gram protein, 7, 8 gram karbohidrat dan kurang dari 1 gram lemak per ons, tergantung resepnya. Hidangan ini biasanya terdiri dari dua potong sushi, tetapi dapat juga terdiri dari enam, delapan atau bahkan 12 potong. Jika Anda makan semuanya sekaligus, kalori akan bertambah.
Sushi sayur, sebagai perbandingan, menyediakan sekitar 19 kalori, 2, 4 gram karbohidrat, 0, 8 gram lemak, dan 0, 8 gram protein per ons. RA Sushi, sebuah restoran Jepang yang populer, mencantumkan nilai-nilai gizi berikut untuk resep sushi-nya:
- Makots Tootsy - 420 kalori, 14 gram lemak, 61 gram karbohidrat, 9 gram protein dan 1.360 miligram sodium per porsi (7, 75 ons)
- Bermacam-macam sushi makan siang - 590 kalori, 23 gram lemak, 74 gram karbohidrat, 18 gram protein dan 1.250 miligram sodium per porsi (11 ons)
- Sushi Albacore tuna nigiri - 60 kalori, 9 gram karbohidrat, 6 gram protein dan 130 miligram natrium per sajian (1, 7 ons - 2 potong)
- Sushi nigiri ikan terbang - 70 kalori, 15 gram karbohidrat, 2 gram protein dan 260 miligram natrium per sajian (1, 5 ons - 2 potong)
- Maki sushi roll alpukat - 370 kalori, 20 gram lemak, 42 gram karbohidrat, 5 gram protein dan 420 miligram sodium per porsi (7, 4 ons)
Dengan beberapa pengecualian, kalori sushi bukan alasan untuk khawatir. Jika Anda sedang diet, hindari gulungan sushi yang dibuat dengan bahan goreng, saus atau mayo.
Apakah Sushi Baik untuk Anda?
Nasi putih, bahan utama dalam hidangan ini, harus dikonsumsi dengan hati-hati oleh mereka yang berisiko diabetes. Sebuah ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Heart Asia pada Agustus 2017 melaporkan bahwa nasi putih dapat berkontribusi terhadap timbulnya sindrom metabolik pada populasi tertentu ketika dikonsumsi secara teratur. Para peneliti tidak menemukan hubungan langsung antara biji-bijian ini dan diabetes, stroke atau penyakit jantung, tetapi penelitian lain menunjukkan sebaliknya.
Sebagai contoh, tinjauan Februari 2015 yang ditampilkan dalam ARYA Atherosclerosis menunjukkan hubungan yang kuat antara konsumsi beras putih dan faktor risiko kardiovaskular, seperti diabetes dan sindrom metabolik. Beras merah, di sisi lain, dapat membantu melindungi terhadap penyakit-penyakit ini karena kandungan seratnya yang tinggi.
Ikan dan rumput laut, bahan utama lainnya dalam sushi, tinggi protein dan rendah karbohidrat. Tuna, salmon, dan ikan berlemak lainnya membanggakan omega-3 dalam dosis besar dan dapat membantu menurunkan risiko stroke dan masalah kardiovaskular, kata American Heart Association. The downside adalah bahwa sebagian besar jenis ikan dan makanan laut yang digunakan dalam sushi kurang matang dan mungkin mengandung merkuri tingkat tinggi.
Apakah sushi sehat berasal dari bahan yang digunakan dan berapa banyak yang Anda makan. Beberapa varietas lebih sehat daripada yang lain dan hanya memiliki sedikit kalori per sajian. Sementara ikan merupakan sumber protein dan asam lemak omega-3 yang baik, bahan-bahan lain, seperti nasi putih dan natrium, dapat menambah dan merusak kesehatan Anda dalam jangka panjang.
Waspadai Keracunan Makanan
Hidangan tradisional Jepang ini sering dibuat dengan ikan mentah atau makanan laut dan dapat menampung bakteri, seperti Salmonella . Akademi Nutrisi dan Dietetika memperingatkan tentang bahaya Vibrio vulnificus , bakteri penyebab penyakit yang dapat terjadi pada ikan yang kurang matang. Pada 2014, virus itu menginfeksi lebih dari 1.200 orang di AS saja.
Orang-orang tertentu, seperti anak-anak, manula, wanita hamil dan orang-orang dengan sistem kekebalan tubuh yang lemah, disarankan untuk menghindari ikan dan makanan laut mentah atau setengah matang. Jika Anda termasuk dalam salah satu dari kategori ini, tetaplah di sisi yang aman dan hindari semua jenis sushi yang mengandung ikan mentah.
Masalah lain adalah merkuri dalam tuna sirip biru atau sirip kuning, ikan pedang, mackerel, bonito dan jenis ikan lain yang digunakan dalam resep sushi. American Pregnancy Association merekomendasikan agar ibu hamil menghindari ikan yang kurang matang dan mengandung merkuri tinggi.
Namun, beberapa varietas sushi aman. Jika Anda hamil, Anda dapat makan hingga dua porsi 6 ons varietas sushi berikut setiap minggu:
- Ebi (udang)
- Sake (salmon)
- Tai (bream laut)
- Kani (kepiting)
- Uni (landak laut)
- Tako (gurita)
- Masu (trout)
- Hatahata (ikan pasir)
Sushi terbaik dan terburuk
Apakah Anda khawatir tentang kalori sushi atau keracunan makanan, Anda masih bisa menikmati hidangan beraroma ini selama Anda tahu apa yang harus dicari. Selain itu, lewati saus dan saus, yang bisa tinggi gula, lemak, dan kalori.
Jika memungkinkan, mintalah beras merah atau biji wijen alih-alih nasi putih dalam gulungan sushi. Pesanlah varietas sushi yang dibuat dengan salmon, trout, kepiting, dan makanan laut rendah merkuri lainnya. Pilihan teraman adalah yang mengandung ikan atau sayuran yang dimasak, seperti belut dan ebi, menurut University of California. Berhati-hatilah bahwa sushi "Amerika" mungkin mengandung foie gras, keju krim, mayo, dan bahan-bahan lain yang sarat lemak.
Sushi biasanya mengandung banyak sodium - dan kecap hanya akan memperburuk keadaan. Beberapa varietas, seperti tootsy maki, membanggakan hingga 1.360 miligram sodium per sajian.
Peringatan
The American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 1.500 miligram sodium per hari. Ketika dikonsumsi berlebihan, natrium dapat meningkatkan tekanan darah Anda, menyebabkan retensi cairan dan membuat Anda berisiko terkena stroke, batu ginjal, gagal jantung, dan penyakit lainnya.
Untuk mengurangi garam, tukar sushi dengan sashimi dan gunakan kecap rendah sodium. California rolls, misalnya, relatif sehat. Satu potong (1 ons) memiliki sekitar 28 kalori, 5, 5 gram karbohidrat, 0, 2 gram lemak, 0, 8 gram protein dan hanya 129 miligram natrium, tergantung pada bahan-bahannya. Sajikan dengan wasabi atau lobak Jepang, yang memiliki khasiat antimikroba dan antioksidan.
Nigiri, sashimi, roti pelangi, roti vegetarian dan roti California adalah beberapa pilihan terbaik karena kandungan merkuri yang rendah. Plus, mereka dibuat dengan alpukat, putih telur, daging kepiting, mentimun dan bahan-bahan lain yang mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.
