Tidak semua karbohidrat sama - terutama jika pengaruhnya terhadap kolesterol. Beberapa karbohidrat meningkatkan kolesterol, sementara yang lain menurunkannya. Anda menemukan karbohidrat dalam roti, sereal, biji-bijian, susu, yogurt, buah-buahan, sayuran, dan makanan yang mengandung gula tambahan. Semua karbohidrat diubah menjadi glukosa - yang juga dikenal sebagai gula darah - di dalam tubuh dan karbohidrat dapat digunakan segera untuk energi atau disimpan untuk digunakan nanti. Penelitian menunjukkan bahwa jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat memengaruhi kolesterol.
Kolesterol dan Trigliserida
Kolesterol ada dalam lemak dalam darah Anda. Kolesterol tinggi adalah penumpukan lemak ini, yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke. Ada dua jenis kolesterol: LDL, yang juga dikenal sebagai lipoprotein densitas rendah dan HDL, yang juga dikenal sebagai lipoprotein densitas tinggi. LDL adalah kolesterol "jahat", karena menyebabkan penumpukan plak di arteri. HDL adalah kolesterol "baik", karena membantu tubuh membuang kelebihan LDL dalam darah dengan membawanya dari organ ke hati, sehingga dapat dihilangkan. Trigliserida adalah jenis lemak lain yang ditemukan dalam darah, dan kadar trigliserida yang tinggi juga meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penelitian tentang Karbohidrat dan Kolesterol
Konsumsi karbohidrat dari karbohidrat olahan yang tinggi gula dan rendah serat seperti kue dan kue, dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih rendah dan kadar LDL dan trigliserida yang lebih tinggi, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Asupan karbohidrat yang sangat tinggi lebih dari 60 persen dari total kalori - bersama dengan konsumsi gula berlebih - dikaitkan dengan peningkatan trigliserida, menurut National Heart, Lung and Blood Institute. Sebuah studi OmniHeart tahun 2005 oleh Johns Hopkins Medical Institutions membandingkan tiga diet yang menekankan protein, lemak tak jenuh tunggal atau karbohidrat dan menemukan bahwa protein dan diet lemak tak jenuh tunggal lebih efektif dalam mengurangi faktor-faktor risiko penyakit jantung daripada diet tinggi karbohidrat.
Memecah Karbohidrat
Indeks glikemik makanan - yang seberapa cepat meningkatkan gula darah - dapat mempengaruhi kolesterol Anda. Indeks glikemik suatu makanan tergantung pada beberapa faktor, termasuk jenis pati, kandungan serat dan kandungan lemak dari makanan itu. Misalnya, makanan olahan atau olahan seperti roti putih, memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada roti gandum. Selain itu, makanan matang cenderung memiliki lebih banyak gula, sementara makanan rendah lemak mencerna lebih cepat dan menyebabkan gula darah meningkat lebih cepat, menyebabkan mereka memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Secara umum, biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran tidak hanya sehat tetapi juga memiliki indeks glikemik rendah. Wanita yang makan diet indeks glikemik tinggi lebih dari dua kali lebih mungkin mengembangkan penyakit jantung, menurut sebuah studi 2010 yang diterbitkan dalam "Archives of Internal Medicine."
Serat Larut Memainkan Peran
Meskipun karbohidrat olahan dapat meningkatkan kolesterol Anda, karbohidrat sehat dengan biji-bijian dan serat dapat membantu menurunkan kolesterol Anda. Efek menguntungkan dari diet rendah glikemik yang mengandung biji-bijian mungkin karena kandungan seratnya yang tinggi. Secara khusus, serat larut telah terbukti menghambat kolesterol dan lemak dari penyerapan, sehingga menurunkan kolesterol LDL. Makanan tinggi serat larut termasuk kacang merah, oatmeal, barley, pir, apel dan prem. Targetkan lima hingga 10 gram serat larut setiap hari untuk menurunkan kolesterol total dan kolesterol LDL Anda. Misalnya, adalah mungkin untuk memenuhi tujuan ini jika Anda memiliki setengah cangkir oatmeal untuk sarapan, setengah cangkir kacang merah untuk makan siang, satu apel untuk camilan, dan satu artichoke sedang dengan makan malam.
The Takeaway
Untuk meningkatkan kolesterol Anda, makanlah hanya karbohidrat dalam jumlah sedang. Setiap orang memiliki kebutuhan individu, tetapi dapat membantu jika kurang dari 60 persen kalori Anda berasal dari karbohidrat. Pilih karbohidrat yang memiliki biji-bijian utuh, tinggi serat dan rendah gula, dan termasuk buah-buahan dan sayuran. Coba ganti karbohidrat yang tidak sehat dan tinggi glikemik - seperti keripik atau kue kering - dengan gandum utuh atau lemak sehat, seperti kacang atau guacamole.
