Kekuatan adalah kombinasi kekuatan dan kecepatan. Latihan yang Anda gunakan untuk mengembangkan daya dapat berkisar dari latihan kekuatan plyometrik untuk kaki Anda hingga melempar bola obat dan lift latihan kekuatan yang dimodifikasi.
Ubah Kekuatan menjadi Kekuatan
Seperti yang dijelaskan oleh pakar kebugaran Harvard, Michele Stanten, mengubah tempo Anda dapat mengubah latihan kekuatan yang sudah Anda kenal menjadi latihan kekuatan. Alih-alih menggunakan gerakan yang halus dan lambat di sepanjang lift, buat kontraksi konsentris - bagian di mana Anda menaikkan berat melawan gravitasi - cepat dan kuat, tetapi pertahankan kecepatan lambat dan mantap pada kontraksi eksentrik. Itulah bagian dari latihan di mana Anda menurunkan berat badan kembali ke posisi awal.
Contoh latihan kekuatan yang dapat Anda adaptasi ke dalam latihan kekuatan dengan cara ini termasuk squat, lunges, overhead overhead, biceps curls, dips, ekstensi triceps overhead, push-up, bench press - dan banyak lagi.
Langkah Berikutnya: Plyometrics
Jika latihan kekuatan-berubah-tenaga berjalan dengan baik, Anda mungkin bisa menaikkan taruhan dengan melakukan plyometrics. Lompatan jongkok adalah ilustrasi yang sangat baik tentang bagaimana gerakan ledakan ini bekerja. Apa yang naik harus turun, dan setelah Anda menyelesaikan lompatan, langkah selanjutnya yang tak terelakkan adalah otot Anda memanjang di bawah beban saat Anda tenggelam kembali ke posisi awal Anda.
Apa yang membuat plyometrics sangat efektif adalah Anda tidak berhenti di bagian bawah gerakan. Alih-alih, Anda segera kembali ke lompatan berikutnya, menggunakan energi yang tersimpan di otot-otot yang memanjang itu untuk segera digunakan dan meledak-ledak.
Namun, ada beberapa tangkapan. Pertama, bentuk yang tepat sangat penting untuk menghindari cedera dengan latihan semacam ini. Kedua, jenis latihan intensitas tinggi dan berdampak tinggi ini menempatkan banyak tekanan pada bukan hanya otot Anda tetapi juga jaringan ikat Anda. Jadi hanya coba plyometrics jika tubuh Anda sudah dikondisikan dengan benar melalui program kekuatan / latihan yang mapan, dan jika Anda sudah bebas dari cedera atau kondisi kronis yang mungkin bertentangan dengan latihan plyometrics.
Seperti yang dicatat oleh Dewan Amerika tentang Latihan, beberapa orang tidak pernah berhasil sampai pada latihan plyometrics yang benar-benar eksplosif. Tetapi jika Anda bebas dari kontraindikasi, bahkan latihan plyometrics yang kurang intens dapat membantu membangun kekuatan, kekuatan, dan ketangkasan. Lacak latihan plyometrik Anda dengan menghitung repetisi atau dengan bergantian interval waktu kerja dan pemulihan.
Karena intensitas gerakan-gerakan ini, kadang-kadang tujuan Anda akan serendah tiga pengulangan atau 10 detik kerja - terutama jika Anda melakukan gerakan maju atau, pada ekstrem yang berlawanan, baru memulai dan perlu untuk memudahkan plyometrics secara bertahap.
Tetapi manfaat dari pelatihan plyometrics adalah nyata. Dalam tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Journal of Human Kinetics edisi Desember 2016, para penulis mencatat bahwa periode pelatihan yang relatif singkat, yakni empat hingga 16 minggu, menghasilkan peningkatan ketinggian lompatan, kecepatan lari, dan kelincahan untuk pemain olahraga tim.
Peringatan
Selalu berkonsultasi dengan profesional medis sebelum memulai program latihan intensitas tinggi yang baru.
Contoh Latihan Kekuatan Plyometrik
Contoh-contoh berikut mewakili berbagai latihan plyometrics, dan itu masih merupakan awal dari banyak pilihan Anda untuk melatih kekuatan. Perhatikan bahwa meskipun plyometrics sering disebut latihan lompat, mereka tidak hanya latihan kekuatan untuk kaki - Anda juga dapat melakukan plyo dengan tubuh bagian atas.
Lakukan pemanasan secara menyeluruh sebelum melakukan latihan plyometrics.
1. Batas Lateral
Semakin jauh lompatan lateral Anda, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan latihan ini - dan berkembang.
- Berdirilah dengan kedua kaki bersamaan.
- Lompat ke kanan dan mendarat di kaki kanan Anda, berayun sedikit ke depan dari pinggul saat kaki kanan Anda membungkuk untuk menyerap benturan. Biarkan lengan kiri Anda berayun secara alami ke depan saat Anda melompat dan mendarat, dan biarkan kaki kiri Anda berayun dekat dengan kaki kanan Anda.
- Segera melompat dari kaki kanan Anda dan melompat ke kiri, mendarat di kaki kiri Anda. Ini menyelesaikan satu pengulangan.
2. Melompat Jongkok
Lompat jongkok adalah latihan plyometrics klasik. Jika Anda siap untuk intensitas ekstra, mereka juga dapat diterjemahkan ke dalam batas depan, saat Anda melompat dan mendarat dengan kedua kaki sekaligus.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu; tenggelam dalam squat. Anda hanya harus melakukan latihan ini jika Anda sudah memiliki bentuk jongkok yang baik: Dada naik dan turun, pinggul engsel ke belakang dan lutut tetap di atas jari-jari kaki Anda.
- Saat Anda jatuh ke dalam squat, biarkan lengan Anda secara alami berayun melewati pinggul Anda.
- Meledak keluar dari squat menjadi lompatan vertikal, membiarkan lengan Anda berayun secara alami ke depan dan naik untuk kekuatan ekstra.
- Tenggelam kembali ke dalam squat saat Anda mendarat, lalu segera meledak kembali ke lompatan lain.
3. Obat Ball Throw
Untuk latihan ini, Anda akan memerlukan bola obat dan trampolin kecil yang diatur pada sudut - bersama dengan sedikit trial and error untuk memilih sudut trampolin yang tepat dan jarak lemparan.
- Berdirilah setidaknya 5 atau 6 kaki dari trampolin, sambil memegang bola obat di kedua tangan.
- Tekan bola obat lurus ke atas, lalu ayunkan ke bawah dan lepaskan sehingga menyentuh trampolin.
- Tergantung pada sudut trampolin, lemparkan ke tengah mati trampolin atau tepat di bawah tengah. Tujuan Anda adalah membuat bola memantul tepat di atas kepala tempat Anda melemparkannya.
- Tangkap bola di atas kepala dan segera ubah gerakan itu menjadi lemparan lain.
Anda dapat mengontrol intensitas latihan dengan menyesuaikan berat bola obat.
4. Bertepuk Tangan Push-Up
Bertepuk tangan push-up adalah trik pelatihan favorit untuk seniman bela diri campuran, petinju dan pejuang lainnya yang perlu menghasilkan daya ledak ke bagian depan tubuh. Jelas, mereka membawa risiko tambahan tanaman wajah jika Anda tidak cukup cepat.
- Asumsikan posisi push-up normal, seimbang di telapak tangan dan telapak kaki Anda. Tidak ada variasi latihan ini.
- Peras otot-otot inti Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap lurus saat Anda menekuk lengan Anda, tenggelam ke dalam push-up.
- Begitu Anda menekan bagian bawah gerakan, tekan eksplosif ke atas dan menjauh dari tanah. Tangan Anda harus meninggalkan tanah.
- Tepukkan tangan Anda di bawah dada, lalu kembalikan lengan ke posisi push-up untuk menangkap diri. Tenggelam kembali ke posisi awal memulai pengulangan berikutnya.
Pengondisian yang tepat dan perhatian pada rentang gerakan sangat penting untuk latihan ini. Jika Anda tidak dapat mengontrol fase gerak dengan benar, Anda berisiko melukai bahu Anda dengan memaksanya terlalu jauh ke dalam rotasi eksternal.
Dunia Kekuasaan Menunggu
Meskipun ini adalah contoh latihan kekuatan yang baik, ada seluruh dunia pelatihan kekuatan yang dapat Anda jelajahi begitu Anda memiliki kebugaran yang diperlukan, bentuk latihan, dan pengondisian pada otot dan jaringan ikat Anda.
Khususnya, jika Anda berlatih untuk pertandingan olahraga atau atletik tertentu, pelatih yang berkualifikasi dapat membantu Anda memilih latihan kekuatan yang meniru pola gerakan olahraga Anda. Sebagai contoh, Anda dapat mengembangkan untuk melakukan lompatan satu atau dua kaki di atas kerucut, atau mempraktikkan kekuatan lari cepat dengan berlari maju melawan resistensi elastis tugas berat.
Plyometrics juga dapat memperkenalkan elemen kesenangan dan bermain dalam latihan Anda. Namun, saran untuk berkonsultasi dengan profesional medis atau kebugaran sebelum memulai program olahraga baru berlipat ganda di sini; jika Anda memiliki cedera aktif atau kondisi kronis, atau hanya didekondisi, para profesional di tim kesehatan Anda dapat membantu Anda mengevaluasi latihan kekuatan seperti apa yang aman bagi Anda, baik sekarang atau sebagai sasaran kebugaran di masa depan.
