Punggung Anda adalah poros tubuh Anda, jadi buatlah lebih kuat untuk memberikan lebih banyak kekuatan untuk olahraga dan aktivitas sehari-hari. Otot yang kuat dan berkembang juga menciptakan penampilan bentuk-V pada tubuh Anda, sehingga pinggang Anda terlihat sedikit lebih ramping. Selain itu, Anda akan berdiri lebih tinggi dengan postur tubuh yang lebih baik dan membantu mencegah sakit punggung, yang menimpa 31 juta orang Amerika pada waktu tertentu, menurut American Chiropractic Association.
Banyak otot yang membentuk punggung Anda termasuk dangkal, otot besar yang, ketika kuat, terlihat terpahat dan terpotong, serta otot yang lebih dalam yang mendukung tulang belakang Anda dan sangat penting untuk fungsi optimal. Kerjakan semuanya untuk menciptakan bagian belakang yang kuat dan jelas.
Otot superfisial
Beberapa otot punggung Anda yang paling dominan termasuk latissimus dorsi luas, yang membentang di belakang tulang rusuk dan membungkus di bawah lengan; rhomboids di belakang bahu Anda; dan trapezius, yang terletak di belakang bahu, leher dan punggung tengah. Bekerja semuanya untuk mengembangkan bagian belakang yang seimbang dan berfungsi.
Lat Pull-Downs
Targetkan lats dengan standar gym ini. Anda juga akan mengaktifkan jebakan sebagai sinergis, atau otot penolong.
Cara: Duduk di bawah batang pull-down lat yang terpasang pada mesin yang berdiri sendiri atau sebagai bagian dari mesin katrol kabel. Pegang pegangan dengan pegangan yang lebih lebar dan selebar bahu. Kunci paha Anda di bawah sandaran empuk dan tarik palang ke bawah di depan tulang kerah Anda dan kembalikan lengan Anda ke ekstensi penuh untuk menyelesaikan satu rep.
Mengangkat bahu
Barbel adalah cara standar untuk melakukan shrug, tetapi dumbel, mesin press Smith, mesin tuas atau kabel juga dapat digunakan. Latihan terisolasi ini menargetkan trapezius atas dan tengah.
Cara: Pegang barbel dengan cengkeraman berlebihan dan biarkan menggantung di depan paha Anda. Tarik bahu Anda ke atas setinggi yang Anda bisa dan perlahan-lahan lepaskan untuk menyelesaikan satu rep.
Bent-Over Row
Mengisolasi rhomboids hampir tidak mungkin, tetapi bergerak seperti baris bengkok, menargetkan rhomboids bersama dengan otot-otot primer lainnya di belakang. Baris ini juga melibatkan beberapa otot punggung yang lebih kecil, tetapi penting, seperti teres mayor dan minor. Baris terbalik, baris dumbel, dan baris kabel bekerja di belakang dengan cara yang sama, juga berkontribusi pada punggung yang kuat.
Cara: Pegang barbel dengan pegangan yang terlalu kuat dan pegang di depan paha Anda. Tekuk ke depan dari pinggul Anda ke setidaknya 45 derajat dan sejauh 90 derajat. Biarkan barbel menggantung ke lantai dan kemudian tarik siku kembali ke '"baris" bar ke pusar Anda, atau tepat di atas. Berhentilah sejenak dan lepaskan kembali ke hang untuk menyelesaikan satu rep.
Otot yang lebih dalam
Erector spinae, sekelompok otot yang mengelilingi tulang belakang, dan transversospinales, yang terletak di bawah erector, mendukung tulang belakang dan kekuatan inti serta postur yang baik. Kerjakan otot-otot ini dengan latihan-latihan fungsional yang menggunakan berat badan Anda, daripada ketahanan yang berat.
Superman
Superman terlihat sederhana, tetapi cukup efektif dalam melatih semua otot tulang belakang Anda. Mereka berkontribusi pada inti yang kuat dan postur yang lebih baik.
Cara: Berbaringlah di atas matras. Jangkau lengan Anda ke atas, telapak tangan menghadap lantai. Jaga agar kaki Anda terentang di belakang Anda dengan jarak kaki sejauh pinggul atau paha ritsleting bersama. Tarik napas dan angkat lengan, wajah, dada, dan kaki Anda dari lantai. Berhentilah selama satu atau dua detik dan punggung bawah ke matras untuk menyelesaikan satu pengulangan. Perhatikan bahwa jika punggung Anda terasa tegang dengan lengan memanjang di atas kepala, tekuk siku Anda untuk membuat bentuk tiang gawang dengan tangan saat Anda mengangkat ke dalam latihan.
: Latihan Punggung Bawah Superman
Ekstensi kembali
Salah satu peran utama spinae erector adalah untuk mendukung tulang belakang selama fleksi dan ekstensi. Kuatkan punggung Anda dengan melatih tindakan ini dengan ekstensi belakang.
Cara: Berbaring perut pertama di kursi Romawi, yang merupakan alat di gym yang terlihat seperti kursi tanpa punggung dengan pijakan kaki. Kaitkan kaki Anda di bawah bantalan di bagian bawah dan letakkan pinggul Anda di atas bantalan atas. Pegang piring berat di dada Anda, atau jika Anda baru berolahraga, letakkan tangan Anda di atas dada tanpa beban, dan perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah ke lantai saat Anda engsel pinggul. Peras perut dan punggung Anda saat Anda bangkit kembali untuk menyelesaikan satu pengulangan.
