Metabolisme Anda terdiri dari energi yang Anda gunakan untuk hidup, melakukan fungsi sehari-hari, berolahraga, dan mencerna makanan. Tingkat metabolisme basal dan laju metabolisme istirahat adalah dua ukuran berbeda yang memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang Anda bakar tanpa aktivitas harian - seolah-olah Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari. Anda mungkin melihat istilah "BMR" dan "RMR" digunakan secara bergantian, tetapi mereka mempertimbangkan keadaan yang sedikit berbeda. Perbedaan antara BMR dan RMR benar-benar hanya relevan dalam pengaturan klinis di mana RMR lebih mudah untuk dihitung dan cukup untuk menentukan kebutuhan kalori harian Anda.
Perbedaan antara RMR dan BMR
Analisis gas memberikan ukuran paling akurat dari BMR dan RMR, jelaskan American Council on Exercise. Analisis ini mengharuskan Anda pergi ke fasilitas pengujian dan bekerja dengan teknisi bersertifikat untuk menggunakan peralatan.
Laju metabolisme basal Anda, atau BMR, mengacu pada jumlah kalori yang Anda bakar hanya ada tanpa pengaruh eksternal. Pengukuran biasanya dilakukan di ruangan gelap dengan subjek bersandar. Anda mengukur BMR hanya setelah tidur nyenyak setidaknya delapan jam, puasa 12 jam, dan tidak mengonsumsi kafein atau stimulan lainnya. Kondisi ini memastikan saluran pencernaan Anda beristirahat, dan Anda tidak membakar kalori dengan gerakan ekstra.
Laju metabolisme istirahat, atau RMR, juga mengacu pada jumlah kalori yang Anda bakar di luar aktivitas fisik. Penilaian klinis dilakukan dalam kondisi yang tidak terlalu ketat. Anda mungkin tidak diharuskan untuk tidur di fasilitas tes atau berpantang makanan selama periode sebelum diukur.
Kedua pengukuran pada dasarnya memberi Anda informasi yang sama, tetapi BMR mungkin sedikit lebih akurat.
Persamaan Harris-Benedict
Persamaan Harris-Benedict yang direvisi adalah perhitungan pena dan kertas yang sering digunakan untuk memperkirakan BMR, atau RMR, pada pria dan wanita. Persamaan untuk pria adalah Anda menambahkan 88, 4 ditambah 13, 4 kali berat Anda dalam kilogram, lalu tambahkan 4, 8 kali tinggi badan Anda dalam sentimeter. Dari angka ini, kurangi 5, 68 kali usia Anda dalam tahun. Untuk pria 185-pound, 30 tahun yang berdiri 5 kaki, 10 inci, hasilnya adalah 1.898 kalori per hari hanya untuk mempertahankan aktivitas tubuh, seperti bernapas, memompa darah dan mengatur suhu tubuh.
Untuk wanita, formulanya berbeda. Tambahkan 447, 6 hingga 9, 25 kali berat Anda dalam kilogram; lalu tambahkan 3, 1 kali tinggi Anda dalam sentimeter. Dari total ini, kurangi 4, 33 kali usia Anda dalam tahun. Untuk seorang wanita 30 tahun berdiri 5 kaki, 5 inci dan berat 140 pound, totalnya adalah 1.417 kalori.
Untuk mengkonversi dari pengukuran metrik, perhatikan bahwa 2, 54 sentimeter sama dengan 1 inci, dan 2, 2 kilogram sama dengan 1 pon.
The Mifflin-St. Persamaan Jeor
Persamaan lain yang sedikit berbeda untuk digunakan untuk mencari BMR atau RMR yang dianggap lebih akurat oleh beberapa adalah Mifflin-St. Persamaan jor. Untuk seorang pria, kalikan 9, 99 kali berat Anda dalam kilogram, tambahkan 6, 25 kali tinggi Anda dalam sentimeter, dan kurangi 5 kali usia Anda dalam tahun. Tambahkan 5 ke total untuk mendapatkan BMR Anda. Untuk contoh pria di atas, jumlahnya mencapai 1.807 kalori.
Untuk seorang wanita, Mifflin-St. Persamaan Jeor mengharuskan Anda untuk mengalikan berat Anda dalam kilogram dengan 9, 99, tambahkan 6, 25 kali tinggi Anda dalam sentimeter, dan kurangi 4, 92 kali usia Anda dalam tahun. Anda kemudian kurangi 161 dari nomor untuk mendapatkan BMR Anda. Untuk contoh di atas, BMR wanita itu mengukur 1.400 kalori.
Perhatikan bahwa perbedaan dalam estimasi yang disediakan oleh Persamaan Harris-Benedict dan Mifflin-St. Persamaan Jeor adalah kurang dari 100 kalori.
Persamaan Menggunakan Massa Tubuh Ramping
Gunakan berat badan tanpa lemak untuk memperkirakan BMR atau RMR Anda dengan persamaan alternatif. Memiliki rasio massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi sering kali berarti Anda membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada seseorang dengan berat yang sama yang memiliki massa lemak lebih sedikit.
Untuk menentukan BMR Anda menggunakan persamaan Katch-McArdle, Anda harus mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Jadi, jika pria 185-pon di atas memiliki tingkat lemak tubuh 10 persen, beratnya sekitar 84 kilogram, 75, 7 persen di antaranya terdiri dari jaringan tanpa lemak. Masukkan angka itu ke dalam persamaan 370 ditambah 21, 6 kali massa tubuh tanpa lemak dalam kilogram. Dalam contoh ini, pria itu memiliki BMR 2.005 kalori per hari. Seorang wanita menggunakan persamaan yang sama, menggunakan massa rampingnya dalam kilogram.
Persamaan lain yang menggunakan massa tubuh tanpa lemak disebut persamaan Cunningham. Ini memberikan perkiraan yang sedikit lebih tinggi karena Anda menambahkan 500 hingga 22 kali berat badan tanpa lemak Anda dalam kilogram. Untuk contoh pria di atas, persamaan ini memperkirakan BMR pada 2.165 kalori per hari.
