Apakah sebagai seorang anak di kelas olahraga atau sebagai orang dewasa dalam yoga, kemungkinan Anda pernah mendengar tentang latihan hip bridge.
Meskipun jembatan adalah latihan glute-toning yang efektif, jembatan ini juga berfungsi untuk seluruh inti Anda, termasuk rektus abdominus, spinae erektor, hamstring, dan adduktor. Variasi latihan jembatan yang lebih canggih menyebarkan beban kerja sedikit lebih banyak dengan melatih fleksor pinggul, paha depan, dan obliques Anda.
Teknik Dasar untuk Hip Bridges
Untuk melakukan jembatan pinggul dasar, berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Pikirkan untuk menekan kedua kaki ke lantai saat Anda menekan glutes, angkat pinggul hingga tubuh berada pada garis lurus dari bahu hingga lutut.
Untuk variasi yang lebih maju pada latihan ini, Anda dapat menjulurkan satu kaki lurus sehingga sejajar dengan tubuh Anda di posisi atas, atau melakukan glute jembatan dengan kedua kaki lurus, beristirahat di atas bola stabilitas.
Glutes dan Stabilisator Paha
Gluteus maximus Anda, dengan ekstensi pinggulnya yang kuat, adalah penggerak utama untuk latihan jembatan pinggul - sehingga manfaat tonjolan tonjolan yang banyak dibanggakan. Paha belakang Anda juga agak membantu memanjang pinggul dan menstabilkan tubuh Anda, terutama jika Anda melakukan variasi tungkai tunggal atau bola stabilitas.
Perhatikan bahwa gluteus maximus Anda bukan satu-satunya otot di bagian belakang pinggul Anda. Gluteus medius dan gluteus minimus Anda, keduanya terletak jauh di dalam gluteus maximus, juga menyala untuk membantu menstabilkan pinggul Anda selama latihan jembatan. Adductors pinggul Anda, otot-otot besar yang mengalir di bagian dalam setiap paha, juga berfungsi untuk membuat Anda tetap stabil.
Pertimbangkan Inti Anda
Glute bridge adalah latihan inti yang sangat baik karena mereka menggunakan rektus abdominus dan erector spinae Anda, yang menstabilkan tulang belakang Anda terhadap ekstensi dan fleksi. Rektus abdominus Anda, khususnya, bekerja dalam kontraksi isometrik untuk membantu menjaga agar panggul Anda tidak terlalu condong ke depan, seolah-olah pusar Anda menjangkau lutut Anda.
Cobalah menjembatani variasi latihan untuk menargetkan rentang otot yang lebih luas. Miring Anda juga terlibat selama jembatan, bertindak paling kuat ketika Anda melakukan variasi satu kaki atau bola stabilitas.
Variasi Leg-Extended
Selama variasi jembatan satu kaki, fleksor pinggul dan ekstensor lutut Anda juga berfungsi, termasuk iliopsoas, sartorius, dan paha depan. Adductors pinggul Anda, termasuk pectineus, adductor longus dan adductor brevis, juga sangat aktif selama variasi ini.
Otot-otot inti Anda juga perlu bekerja secara berlebihan untuk menjaga agar pinggul Anda tidak terjatuh ke samping saat Anda mengangkat kaki.
Otot Tidak Berfungsi
Bahu Anda tetap berada di tanah selama latihan glute bridge, dan Anda dapat menjulurkan kedua lengan ke samping untuk stabilitas ekstra - semakin lebar Anda merentangkan lengan, semakin stabil tubuh Anda. Tetapi pada titik mana pun Anda harus berusaha mendorong diri Anda dengan otot-otot bahu dan lengan Anda; semua upaya latihan ini difokuskan dari tulang rusuk ke bawah.
