Jika Anda mencari pinggul curvier, otot yang akan dituju adalah gluteus maximus dan tensor fasciae latae. Latihan penculik pinggul melintang dan mesin latihan kekuatan efektif untuk menargetkan otot-otot ini, tetapi latihan berat badan dapat menambah variasi pada regimen pinggul Anda yang lebih besar.
Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru.
Tip
Tambahkan latihan squat dan penguatan pinggul-penculik ke dalam latihan rutin Anda untuk membantu membangun pinggul yang lebih besar dan lebih melengkung.
1. Jongkok
Squat adalah salah satu latihan paling efektif untuk memperkuat dan meningkatkan ukuran pinggul dan glutes Anda. Untuk memulai, berdirilah dengan kaki selebar bahu dan sandarkan kedua tangan ke samping. Kontraksikan otot perut Anda untuk menjaga tulang belakang tetap lurus saat jongkok.
Untuk menurunkan diri selama berjongkok, berpura-pura ada kursi yang tidak terlihat di belakang Anda saat Anda menggeser berat badan ke tumit dan mulai menurunkan bokong saat pinggul dan lutut Anda menekuk secara bersamaan.
Setelah paha Anda hampir sejajar dengan lantai, gerakkan ke atas dengan mendorong kaki Anda ke lantai sampai Anda kembali ke posisi berdiri. Untuk meningkatkan intensitas untuk hasil yang lebih cepat, tambahkan barbel atau dumbel ke squat Anda.
2. Side Lunge
Versi modifikasi dari lunge yang populer adalah side lunge, yang lebih efektif dalam menggunakan otot pinggul Anda. Mulailah dengan telapak kaki selebar bahu dan otot perut bergerak untuk menstabilkan tulang belakang.
Bayangkan diri Anda berdiri di tengah-tengah jam dengan jari-jari kaki menghadap ke 12. Langkah maju dan ke samping sekitar 2, 5 kaki dengan kaki kanan Anda, seolah-olah mencoba menginjak nomor dua. Bawa tumit kanan ke lantai dan turunkan jari-jari kaki saat Anda secara bersamaan menekuk kedua lutut.
Kaki kiri Anda tetap di lantai di belakang Anda, tetapi bagian dalam kaki kiri Anda bersandar di lantai selama gerakan ke bawah. Setelah paha kanan Anda hampir sejajar dengan lantai, dorong lantai dengan kaki kanan dan kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan menyamping dan ke bawah yang sama dengan kaki kiri Anda, tetapi bayangkan Anda menginjak jam ke 10. Seperti halnya squat, menambahkan dumbbell atau barbell meningkatkan intensitas latihan.
3. Penculikan Pinggul Jembatan Samping
Latihan penculikan pinggul sisi jembatan membutuhkan inti yang kuat. Berbaringlah di sisi kiri Anda dengan kedua kaki menyatu dan memanjang saat wajah, perut, lutut, dan kaki Anda berada pada posisi menghadap dinding di depan Anda. Angkat diri Anda dengan lengan kiri dengan meletakkan lengan Anda di lantai dan menjaga siku Anda langsung di bawah bahu kiri Anda. Letakkan tangan kanan di pinggul kanan. Pertahankan sisi telapak kaki Anda menyentuh lantai selama seluruh latihan.
Dorong pinggul Anda ke arah langit-langit sambil secara bersamaan mengangkat kaki bagian atas diperpanjang sekitar 2, 5 kaki ke atas sehingga kaki Anda terbuka untuk membuat bentuk "V" ke samping. Ulangi dan kemudian ganti kaki. Untuk mengurangi intensitas latihan ini, tekuk lutut Anda. Untuk meningkatkan intensitas, pegang dumbel di paha luar saat mengangkat kaki dari lantai.
Fokus pada Keselamatan
Sebelum memulai latihan ini, lakukan pemanasan lima hingga 10 menit, seperti jogging ringan atau jalan cepat. Saat memilih halter atau barbel untuk meningkatkan intensitas latihan ini, penting untuk memilih berat yang benar. Berat yang Anda pilih harus cukup berat untuk melelahkan otot Anda setelah 12 kali pengulangan.
