Apakah di mana Anda menjalankan sangat penting? Anda mungkin curiga bahwa Anda entah bagaimana mendapatkan latihan yang lebih baik atau lebih sulit ketika Anda pergi keluar. Tetapi apakah itu benar? Dan jika demikian, apakah itu berarti Anda harus menghindari treadmill?
Sayangnya, pertanyaan tentang treadmill vs berlari di luar sebenarnya tidak memiliki jawaban satu ukuran untuk semua. Berikut ini adalah faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan - pro dan kontra dari kedua opsi - dan bagaimana memilih lokasi yang tepat untuk Anda.
Treadmill vs. Berlari ke Luar: Mana Yang Lebih Baik?
Yang benar adalah, satu metode tidak secara definitif lebih baik daripada yang lain. Menjalankan Treadmill memiliki reputasi lebih mudah daripada berlari di luar, tetapi sebenarnya tidak demikian. Sebuah tinjauan tahun 2019 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine menemukan bahwa detak jantung pelari dan asupan oksigen untuk keduanya hampir sama, asalkan Anda meningkatkan tanjakan menjadi 1 persen (yang merupakan penyebab kurangnya hambatan udara di dalam ruangan).
Memutuskan di mana Anda akan menjalankan adalah mencari tahu apa yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Dan jawabannya tidak harus tetap statis. "Saya percaya orang harus berlari ke mana pun akan memberi mereka latihan terbaik hari itu, " kata Jason Karp, PhD, pendiri Run-Fit dan penulis Running a Marathon for Dummies . Menimbang naik turunnya kedua opsi dapat membantu Anda memilih satu.
Pro dan Kontra dari Treadmill
Seperti semua peralatan kebugaran, treadmill memiliki kelebihan dan kekurangannya. Namun, bagi banyak orang, mereka bisa menjadi pilihan yang baik karena:
Anda tidak perlu khawatir tentang cuaca. Temperatur yang ekstrem atau hujan yang deras dapat menghilangkan kesenangan lari di luar ruangan, kata Kim Peek, pelatih lari bersertifikat dan pembawa podcast Power Up Your Performance. Dan mencoba menabrak salju atau es dapat meningkatkan risiko Anda untuk tergelincir dan jatuh.
Anda mendapatkan umpan balik instan. Yang harus Anda lakukan adalah memeriksa tampilan untuk data tentang kecepatan, jarak, kemiringan dan kalori yang terbakar. (Tentu saja, jika Anda lebih suka tidak melihatnya, Anda juga dapat menutupi layar.) Itu dapat membuatnya lebih mudah untuk memenuhi tolok ukur tertentu yang mungkin Anda tuju.
Mungkin dampaknya sedikit lebih rendah. Kiprah Anda di atas treadmill mungkin mengurangi tekanan pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki Anda, demikian hasil penelitian tahun 2014 yang diterbitkan dalam jurnal Sports Health . Beberapa treadmill (seperti yang dari Woodway) dirancang untuk menjadi lebih lembut pada sambungan.
Ada faktor kenyamanan tambahan. Anda mungkin merasa lebih baik berlari di atas treadmill setelah cedera atau sakit, karena tidak ada risiko terjebak di tengah jalan lari luar ruangan Anda dan jauh dari rumah, kata Peek.
Anda bisa lebih fleksibel dengan jadwal Anda. Lebih suka menghindari lari ke luar dalam gelap? Ingin berolahraga saat anak-anak Anda bermain bahagia di ruangan lain? Treadmill dapat membantu Anda mewujudkannya, kata Peek.
Namun, mesin ini tidak sempurna. Beberapa orang tidak suka treadmill karena:
Mereka dapat membuat berlari terasa lebih sulit. Pelari cenderung menilai latihan treadmill sebagai lebih sulit dan kurang memuaskan, menurut sebuah studi tahun 2004 dari Psikologi Olahraga dan Latihan . Dan satu studi tahun 2012 yang diterbitkan dalam Gait dan Posture menemukan bahwa ketika orang-orang beralih dari berlari di luar menjadi berlari di atas treadmill, langkah mereka lebih lambat - meskipun mereka merasa seperti berlari dengan kecepatan yang sama.
Anda mungkin lebih tergoda untuk menghentikan latihan Anda. Alasan mengapa ini sangat jelas: "Orang bosan di atas treadmill, " kata Karp.
Kapan Menjalankan di Treadmill
Melompat di atas treadmill dapat membantu Anda dalam berlari terlepas dari cuaca atau jadwal Anda. Hal yang sama berlaku jika Anda mencari latihan yang sangat terkontrol - seperti berlari dengan kecepatan tertentu atau bertahan dengan kemiringan tertentu - atau Anda ingin berlari tanpa jauh dari rumah.
Anda dapat menggunakan treadmill untuk berlatih balapan di luar ruangan juga, kata Karp. "Orang-orang seharusnya melakukan latihan serupa yang akan mereka lakukan di luar dan memasukkan perubahan nilai, seperti mereka akan keluar, " katanya.
Jika suhu untuk perlombaan Anda akan jauh berbeda dari yang biasa Anda gunakan, pertimbangkan untuk mensimulasikannya saat berlari. Berlomba ketika Anda tahu suhu akan menjadi panas? Coba cranking ke atas termostat di dalam untuk membantu Anda terbiasa dengan kehangatan ekstra, kata Peek.
Ketika treadmill terasa kurang menghibur daripada berlari di luar, pikirkan cara-cara untuk tetap termotivasi dan menghindari melangkah lebih awal. Misalnya, biarkan diri Anda menonton acara favorit Anda atau dengarkan podcast pesta-layak baru ketika Anda menjalankan.
Pro dan Kontra Berlari Di Luar
Berlari di luar memiliki beberapa manfaat yang jelas, bersama dengan beberapa yang kurang diharapkan. Contohnya:
Anda cenderung bosan. Selalu ada sesuatu yang baru untuk dilihat ketika Anda berlari di luar, terutama jika Anda mengubah rute Anda.
Anda akan menuai manfaat dari alam. Berolahraga di luar ruangan tidak hanya lebih merangsang mental, telah ditemukan untuk meningkatkan suasana hati dan harga diri, menurut ulasan 2010 dari Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Lingkungan . Jika cerah, Anda juga akan mendapatkan vitamin D dosis selamat datang, kata Peek.
Anda akan lebih baik dalam mondar-mandir sendiri. Itu bisa sangat bermanfaat untuk balap. "Saat berlari di treadmill, kita cenderung mengatur kemiringan dan kecepatan dan pergi, " kata Peek.
Tapi itu tidak semua berita baik. Ada beberapa kerugian untuk lari di luar ruangan juga, seperti:
Anda harus berurusan dengan elemen. Dalam kondisi yang sempurna, berlari bisa benar-benar menyegarkan. Akan tetapi, menyumbatnya dalam cuaca panas atau hujan atau berjalan melawan angin dingin? Tidak terlalu banyak.
Anda memiliki sedikit kendali. Kecuali jika Anda telah menjalankan rute yang sama persis seribu kali, akan sulit untuk mempertahankan kecepatan Anda ketika medan atau lereng berubah tanpa peringatan.
Anda lebih jauh dari rumah. Selalu ada kemungkinan tersesat atau terluka. (Itulah sebabnya Anda selalu berlari dengan ponsel Anda dan memberi tahu teman atau anggota keluarga ke mana Anda pergi, bukan?)
Kapan Menjalankan Di Luar
Berlari di luar tidak secara inheren lebih baik daripada berlari di dalam ruangan di atas treadmill, jadi Anda tidak boleh merasa tertekan untuk melakukannya hanya karena Anda pikir itu akan memberi Anda lebih banyak tantangan. Tetapi baik Karp maupun Peek setuju bahwa jika berlari di luar terasa lebih menyenangkan dan treadmill cenderung membuat Anda bosan atau gelisah, pergi keluar rumah sepertinya adalah pilihan yang lebih baik.
Sebaiknya Anda juga keluar di luar setidaknya beberapa waktu saat Anda berlatih untuk balapan di luar ruangan. Meskipun Anda dapat mensimulasikan berbagai bukit dan medan dengan mengubah kemiringan di treadmill, berlari di luar ruangan akan membantu Anda mempelajari cara mengatur kecepatan sendiri alih-alih mengandalkan tampilan 'mill'.
Berat Badan dan Kalori Yang Terbakar Dengan Masing-masing
Anda bisa berolahraga dengan berlari di luar atau berlari di treadmill. Anda akan membakar lebih banyak kalori di luar ruangan daripada di treadmill yang benar-benar rata, tetapi seperti yang disebutkan di atas, penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat menyesuaikan perbedaannya dengan mengatur kemiringannya menjadi 1 persen. Atur lebih tinggi atau variasikan gradien ke atas dan ke bawah, dan Anda akan hampir meniru permainan lari outdoor yang lebih berbukit.
OK, tapi berapa banyak kalori yang akan Anda bakar? Jumlah spesifik yang Anda bakar akan tergantung pada faktor-faktor seperti metabolisme dan berat badan Anda masing-masing. (Itu berlaku untuk lari di luar atau di dalam ruangan, meskipun penting untuk diingat bahwa kalori pada tampilan treadmill Anda hanya perkiraan kasar.) Namun, secara umum, jumlah itu tergantung pada seberapa cepat Anda berlari. Dalam 30 menit, orang seberat 150 pon akan terbakar:
- 443 kalori pada 8 mph
- 341 kalori pada 6 mph
- 273 kalori pada 5 mph
Dengan angka-angka seperti itu, berlari dengan kecepatan apa pun - di dalam atau di luar - dapat menambah hingga beberapa pound yang hilang dari waktu ke waktu jika dikombinasikan dengan diet yang sehat dan berkurang kalori. Pada akhirnya, Anda harus memilih rutinitas lari yang akan Anda lakukan secara rutin.
"Aspek terpenting dari pelatihan adalah konsistensi, " kata Peek. "Jika menggunakan treadmill berarti kamu akan lebih konsisten, itulah jalannya. Jika berlari di luar berarti kamu akan lebih konsisten, berbilah dan keluarlah dari pintu."
Manfaat Persepsi vs Nyata
Banyak manfaat lari di luar berkaitan dengan bagaimana perasaan Anda. Memang, studi Psikologi Olahraga dan Latihan yang sama menemukan bahwa pelari luar ruang memiliki rasa keterlibatan yang lebih besar, revitalisasi dan ketenangan dibandingkan dengan mereka yang menggunakan treadmill. Dan dorongan suasana hati itu bisa memberi Anda lebih banyak energi secara keseluruhan - seperti lari Anda hampir tidak ada pekerjaan sama sekali.
Itu bisa menambah latihan yang lebih produktif. "Ketika berlari di luar, Anda melihat banyak hal dan terstimulasi. Stimulasi sangat membantu menciptakan latihan yang lebih baik dan pengalaman yang lebih baik, " kata Karp. Akibatnya, katanya, "Anda mungkin lebih cenderung mendorong lebih lama atau lebih keras."
