Roda ab adalah salah satu peralatan olahraga terbaik yang bisa Anda temukan. Ini tidak mahal, tetapi sangat efektif untuk memperkuat inti Anda dan mengencangkan bagian tengah tubuh Anda. Ini bahkan digunakan untuk orang dengan kehilangan anggota tubuh yang lebih rendah sebagai cara yang efektif untuk membangun perut, kata Rehab Research.
Banyak latihan ab gagal dalam hal aktivasi inti total. Inti Anda melibatkan jauh lebih banyak daripada perut Anda, kata Harvard Health Publishing. Beberapa otot melalui pinggul dan glutes mengelilingi dan menstabilkan tubuh Anda. Ini inti Anda. Dan roda ab adalah alat sederhana yang memungkinkan Anda untuk menggunakan seluruh inti untuk memaksimalkan hasil Anda.
Rencana cepat dan sederhana ini adalah yang Anda butuhkan untuk menggunakan roda ab untuk meningkatkan permainan ab Anda.
Temukan ruang di lantai untuk mengatur. Anda akan menginginkan roda ab dan tikar untuk lutut Anda. Pastikan Anda mengatur agar roda menggelinding di lantai, bukan tikar.
1. Peluncuran Roda Ab
Bentuk yang tepat sangat penting dalam latihan ab roller untuk pemula untuk keamanan dan pengembangan inti maksimal. Tujuannya adalah untuk mengaktifkan inti. Tetapi ketika dilakukan secara tidak benar, roda ab dapat memberikan tekanan dan ketegangan pada punggung dan pinggul Anda.
Menyiapkan untuk menggunakan roda ab akan terlihat seperti dorongan dari lutut Anda.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Pegang kemudi dengan pegangan dua kali lipat, pegang di bawah bahu Anda. Pertahankan garis lurus dari bahu hingga lutut, yang artinya perut Anda kencang, tidak kendur.
Peras glutes Anda dan gulingkan roda di depan tubuh Anda, jaga pinggul Anda tetap panjang selama latihan. Ini memastikan fokus tetap pada inti Anda, bukan pada fleksor pinggul. Abdominus dan oblius rektus Anda terlihat berkontraksi secara isometrik, kata ExRx.net.
Jaga agar lengan Anda tetap lurus dan inti Anda kencang saat Anda berguling ke depan sampai hidung Anda nyaris menyentuh lantai. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal. Lengkapi tiga set delapan hingga 12 repetisi.
2. Peluncuran Miring
CARA MELAKUKANNYA: Pengaturannya sama - berlutut di lantai, pinggul diperpanjang dan siku terkunci dengan rol di bawah Anda. Jaga perut Anda kencang dan rentangkan tangan Anda, putar keluar secara diagonal hingga hidung Anda hampir menyentuh lantai.
Gulung kembali ke posisi awal semula sebelum meluncur ke arah yang berlawanan. Lengkapi tiga set empat hingga enam repetisi di setiap sisi.
Latihan Perut Terbaik yang Tidak Pernah Anda Dengar
3. Peluncuran Pike
CARA MELAKUKANNYA: Atur dengan berdiri dengan kedua kaki di lantai dan letakkan roda di lantai sekitar satu kaki di depan Anda. Membungkuklah ke depan seolah-olah Anda sedang melakukan sentuhan kaki untuk menggenggam roda.
Gulung ke depan ke posisi push-up dan balikkan gerakan. Lengkapi dua set, lima hingga delapan repetisi.
Tip
Ambil langkah ini ke tingkat berikutnya dengan menggulung ke depan sampai hidung Anda nyaris menyentuh lantai. Sabuk pengaman; pergi jauh dalam peluncuran tombak bukanlah lelucon.
Regangkan Setelah Bergulir
Akhiri latihan ab roller Anda dengan meregangkan perut, obliques, dan punggung Anda:
1. Cobra Tinggi
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring tengkurap, dorong ke atas tangan Anda sehingga tubuh Anda terlepas dari lantai. Jaga pinggul Anda ke bawah untuk meregangkan perut Anda. Tahan selama sekitar 15 detik.
2. Busur Samping
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah di sisi Anda dan pegang kedua kaki Anda di belakang. Anda harus merasakan regangan pada paha belakang, pinggul, dan perut Anda. Tahan selama sekitar 15 detik di setiap sisi.
3. Gulungan Tulang Belakang
CARA MELAKUKANNYA: Berbaring telentang, bawa lutut Anda ke dada. Lilitkan tangan Anda di sekitar kaki Anda, seolah-olah memeluk diri Anda sendiri. Gulung dari bagian atas tulang belakang ke bawah. Lakukan lima repetisi.
Tip
- Roda ab bisa sulit. Gulung sedalam mungkin dengan bentuk sempurna.
- Ketika datang untuk membentuk, pinggul Anda tidak bohong. Pertahankan pinggul Anda lebih lebar untuk mengoptimalkan aktivasi inti.
- Saat Anda menjadi lebih kuat, tingkatkan jumlah repetisi atau set.
