Ketika datang untuk berolahraga, berjalan adalah salah satu kegiatan yang paling mudah diakses bagi orang-orang dari segala usia dan tingkat kebugaran. Lembut di tubuh Anda, berjalan dengan kecepatan yang cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Bagian terbaik? Ini adalah salah satu dari sedikit latihan yang dapat Anda lakukan setiap hari!
Dan jika Anda memiliki akses ke treadmill - baik di rumah atau di gym - Anda dapat berjalan bahkan ketika cuaca berubah menjadi buruk. Selain itu, dengan mesin kardio ini, Anda mengendalikan kecepatan dan kemiringan, sehingga Anda dapat menjadikannya latihan yang intens dan berjalan dengan tenaga atau sesi pemulihan aktif yang lebih mudah.
Tip
Berjalan selama satu jam sehari di treadmill dapat membantu Anda menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi stres, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan tulang. Pastikan Anda berjalan cukup cepat untuk meningkatkan detak jantung Anda di atas istirahat dan berjalan kaki 60 menit setidaknya tiga kali seminggu.
Apakah Berjalan Satu Jam Sehari Cukup?
Jika Anda siap untuk memulai program berjalan, Anda mungkin bertanya-tanya berapa lama dan seberapa sering Anda perlu menekan trotoar atau treadmill untuk mendapatkan manfaatnya. Sementara segala sesuatu lebih baik daripada tidak sama sekali, orang dewasa harus melakukan setidaknya 150 menit seminggu olahraga intensitas sedang seperti berjalan, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Itu berarti 30 menit sehari, lima hari seminggu.
Namun, itulah yang paling minimum, dan pedoman menyarankan bahwa menggandakan jumlah itu menjadi 300 menit seminggu (60 menit, lima hari seminggu) menghasilkan hasil yang lebih besar. Jadi, jika Anda memiliki penurunan berat badan yang besar, olahraga atau tujuan kesehatan lainnya, berjalan kaki selama satu jam di treadmill dapat membuat Anda lebih dekat tanpa membuat stres pada sendi Anda.
Tapi jangan berhenti di situ! Pedoman ini juga merekomendasikan setidaknya dua, latihan seluruh tubuh, latihan kekuatan seminggu. Sesi-sesi ini dapat membantu mengurangi lemak tubuh, memperkuat tulang, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kinerja atletik, menurut American Council on Exercise.
Anda dapat melakukan ini dengan menekan ruang berat setelah latihan treadmill Anda atau mencampurnya dengan bergantian antara semburan pada treadmill dan latihan kekuatan (lihat di bawah untuk informasi lebih lanjut tentang latihan sirkuit treadmill).
Manfaat Kesehatan dari Berjalan selama Satu Jam
Salah satu perubahan positif paling sederhana yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan Anda adalah mulai berjalan, terutama karena yang diperlukan hanyalah 30 menit aktivitas fisik lima hari per minggu untuk menuai hasilnya.
Latihan aerobik seperti berjalan membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol LDL yang buruk dan trigliserida, menurut Harvard Health Publishing. Ini juga membantu melindungi terhadap obesitas, demensia, osteoporosis dan depresi. Plus, ini membantu mengurangi tingkat stres dan berkontribusi untuk tidur yang lebih baik.
Manfaat Penurunan Berat Badan dari Treadmill Walking
Iya! Berjalan juga bisa membantu Anda menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus fokus tidak hanya pada kuantitas tetapi kualitas. Itu berarti meningkatkan intensitas dan tetap konsisten dalam jangka panjang.
Tip
Ingat: Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, Anda harus fokus untuk mencapai defisit kalori - membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jadi, sementara berjalan dapat membantu Anda menurunkan berat badan, itu hanya efektif jika Anda makan makanan yang sehat, juga mengurangi kalori.
Secara umum, orang dengan berat 154 pound dapat membakar 280 hingga 460 kalori berjalan satu jam sehari di treadmill atau di luar ruangan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Beragam itu karena jumlah kalori sebenarnya tergantung pada intensitas Anda (dan berat badan Anda). Terjemahan: semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar, yang merupakan tujuan hilangnya lemak.
Ingin tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama latihan? Unduh aplikasi MyPlate untuk perkiraan yang lebih akurat dan khusus.
Untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda di treadmill, pertimbangkan melakukan interval dengan meningkatkan kecepatan dan kemiringan untuk jumlah waktu yang ditentukan (yaitu, dua menit), diikuti oleh beban kerja yang lebih rendah (kecepatan lebih rendah dan kemiringan lebih rendah) untuk jumlah waktu yang sama. Ulangi urutan ini selama 30 hingga 60 menit.
Berjalan 60 Menit dan Latihan Kekuatan
Seperti disebutkan di atas, latihan rutin yang menyeluruh membutuhkan lebih dari sekadar berjalan di atas treadmill. Jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym setiap hari, Anda dapat menggabungkan berjalan dengan latihan kekuatan untuk latihan yang lebih efisien. Untuk memulai, coba latihan rangkaian sampel ini:
- Berjalan di treadmill dengan kecepatan sedang selama tiga menit.
- Lakukan 20 lunge berjalan.
- Berjalanlah selama tiga menit lagi.
- Turun dan lakukan 10 push up.
- Berjalanlah selama tiga menit.
- Pegang papan selama 30 detik.
- Ulangi pola ini selama 30 hingga 60 menit sambil menambahkan latihan kekuatan lainnya seperti overhead press, biceps curls, kickbacks triceps, squat dan chest press.
Langkah 1: Walking Lunge
- Mulailah dengan kaki bersatu dan lengan beristirahat dengan nyaman di samping tubuh.
- Melangkah maju dengan kaki kanan dan turunkan tubuh Anda sampai lutut depan Anda 90 derajat dan lutut belakang Anda hampir menyentuh lantai.
- Dorong kaki kiri Anda dan maju, kembali berdiri.
- Ulangi pada kaki yang berlawanan dan terus berjalan maju dengan cara ini, berganti-ganti kaki dengan setiap langkah.
Langkah 2: Push-Up
- Mulailah dengan papan tinggi, tangan langsung di bawah bahu Anda, tubuh dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.
- Tekuk siku pada sudut 45 derajat dari tulang rusuk, turunkan dada Anda ke tanah.
- Turunkan sampai dada Anda hampir menyentuh tanah.
- Saat menghembuskan napas, rentangkan tangan Anda dan kembali ke papan tinggi.
Langkah 3: Papan
- Mulailah di tanah dengan kaki terentang, lengan di tanah, menyeimbangkan tubuh.
- Tekan melalui tumit Anda untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus dari tumit Anda ke pinggul ke kepala.
- Hindari tenggelam atau mendaki pinggul.
Bergerak 4: Overhead Tekan
- Duduk atau berdiri tegak dan pegang dumbel di setiap tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Dorong dumbbell langsung ke atas sampai lengan Anda lurus dan dumbbell hampir saling menyentuh di atas kepala Anda.
- Turunkan dumbbell secara perlahan ke posisi awal.
Bergerak 5: Biceps Curl
- Duduk atau berdiri tegak dan pegang dumbel di setiap tangan di depan paha Anda dengan telapak tangan menghadap ke depan.
- Kontraksikan bisep Anda (lengan atas) dan angkat beban hingga ke bahu Anda.
- Turunkan perlahan kembali ke awal.
Bergerak 6: Triceps Kickback
- Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan lutut ditekuk.
- Miringkan tubuh Anda 45 derajat ke depan, jaga tulang belakang Anda tetap panjang.
- Pegang beban di setiap tangan yang ditekuk di siku untuk mendekatkan tangan ke bahu di depan Anda.
- Luruskan lengan ke belakang, jaga siku tetap terkunci di tempatnya.
- Turunkan kembali ke awal dengan kontrol.
Bergerak 7: Jongkok
- Mulailah dengan kaki Anda sedikit lebih lebar dari selebar pinggul.
- Jaga agar punggung Anda rata, bahu ke belakang dan dada, dorong pinggul Anda ke belakang dan mulai duduk ke tanah.
- Turunkan sampai paha Anda sejajar dengan tanah, berhenti sejenak.
- Membalikkan gerakan, mendorong pinggul ke depan dan kembali berdiri.
Bergerak 8: Tekan Dada
- Berbaringlah di bangku datar, menghadap ke atas dan memegang barbel sedikit lebih lebar dari selebar bahu.
- Tekan kaki Anda ke tanah dan pinggul Anda ke bangku saat Anda mengangkat barbel dari rak.
- Secara perlahan turunkan barbel ke dada Anda, menekuk siku.
- Setelah barbell mencapai ketinggian dada dan siku Anda sedikit turun di bawah bangku, tekan tumit Anda ke lantai untuk mengangkat barbel kembali.
- Kembalikan barbel ke posisi awal, siku memanjang tetapi tidak terkunci.
