Walaupun kedengarannya seperti diagnosis yang menakutkan, spondylosis serviks pada dasarnya adalah keausan di leher. Kondisi degeneratif ini dapat mempengaruhi sendi, cakram dan ligamen di bagian serviks tulang belakang Anda dan sangat umum. Faktanya, menurut American Academy of Medicine dan Rehabilitasi Fisik, 50 persen individu di atas usia 40 dan 85 persen dari mereka yang berusia di atas 60 memiliki spondylosis serviks.
Memahami gejala Anda, seperti sakit leher, dan mengubah rutinitas tidur dan olahraga dapat meningkatkan peluang Anda menjalani hari tanpa rasa sakit.
Apa Gejala yang Menyebabkannya?
Menurut Klinik Cleveland, banyak individu paruh baya dan lebih tua dengan spondylosis serviks tidak memiliki gejala apa pun. Sayangnya, ini tidak selalu terjadi. Dalam beberapa kasus, degenerasi punggung atas dapat menyebabkan gejala-gejala seperti sakit leher, sakit kepala, kekakuan, bunyi klik atau penggilingan, dan vertigo serviks atau pusing.
Dalam kasus yang lebih jarang, degenerasi dapat memengaruhi sumsum tulang belakang atau saraf yang keluar darinya. Dalam skenario ini, spondylosis serviks dapat menyebabkan mati rasa atau kesemutan pada lengan, kelemahan pada lengan atau kaki Anda atau kesulitan mengendalikan usus atau kandung kemih Anda. Gejala-gejala ini dapat menunjukkan masalah medis yang signifikan dan harus segera dilaporkan ke dokter Anda.
Siapa yang Beresiko?
Walaupun spondylosis serviks sering disebabkan oleh penuaan, ada beberapa hal tertentu yang dapat meningkatkan kemungkinan Anda mendapatkannya. Orang yang memiliki riwayat keluarga sakit leher, merokok atau mengalami depresi atau kecemasan berada pada risiko lebih tinggi terkena kondisi tersebut.
Selain itu, karir yang melibatkan gerakan leher berulang atau banyak mengangkat kepala membuat spondylosis lebih mungkin terjadi. Mempertahankan cedera leher traumatis juga dapat mempengaruhi Anda di kemudian hari.
Latihan Spondylosis Serviks
Latihan spondylosis serviks yang berfokus pada penguatan otot-otot di leher dan bahu dapat membantu dalam menghilangkan rasa sakit dan meningkatkan fungsi keseluruhan Anda. Otot-otot ini tidak hanya menopang tulang belakang, tetapi juga membantu memperbaiki postur tubuh Anda dan mengurangi ketegangan pada leher sepanjang hari.
Jika degenerasi di leher Anda menyebabkan rasa sakit, cobalah beberapa latihan:
Lakukan Baris Rawan
Baris rawan mengaktifkan trapezius tengah, otot yang menghubungkan ke tulang belikat Anda dan membantu Anda menarik bahu ke posisi tubuh yang benar.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telungkup dengan lengan menggantung di sisi tempat tidur dan siku lurus. Kemudian, buat gerakan mendayung dengan membawa lengan Anda ke langit-langit saat Anda membiarkan siku menekuk. Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang tanpa mengangkat bahu. Tahan selama satu atau dua detik sebelum kembali ke posisi awal.
Jika terasa mudah, Anda bisa berpegangan ringan saat berolahraga. Setelah dua atau tiga set 10 pengulangan, gunakan lengan yang berlawanan.
Diperkuat Dengan Dagu Tucks
Melipat dagu adalah cara mudah untuk memperkuat otot fleksor serviks yang dalam. Otot-otot ini menstabilkan tulang belakang dan membantu Anda menghindari postur kepala ke depan yang menekankan otot dan persendian di leher Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan lengan di samping tubuh. Tanpa menegangkan otot bahu Anda, anggukkan dagu ke dalam seolah memberi diri Anda dagu ganda. Tahan posisi ini selama 10 detik sebelum melepaskannya.
Ketika dagu melengkung menjadi mudah, tingkatkan latihan dengan mengangkat kepala sedikit dari tanah tanpa kehilangan selotip asli Anda. Pertahankan posisi ini selama 10 detik dan cobalah dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Coba Latihan Perampokan
Latihan "Perampokan" menargetkan bagian bawah otot trapezius yang membantu menekan tulang belikat Anda dan meningkatkan posisi istirahat leher.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kedua tangan menggantung lurus ke bawah di sisi tubuh Anda. Kemudian, angkat lengan Anda ke samping setinggi bahu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat seolah-olah Anda ditahan oleh perampok.
Saat Anda melakukan ini, tekan bilah bahu ke bawah dan ke belakang dan tahan selama 5 hingga 10 detik sebelum bersantai. Sekali lagi, cobalah dua hingga tiga set 10 pengulangan setiap hari.
Regangkan Pecs Anda
Secara konsisten duduk dalam posisi bahu yang merosot dan membulat dapat menyebabkan otot dada terasa tegang dan ketegangan pada leher. Meregangkan otot perut membantu mengembalikan keseimbangan otot yang tepat di daerah serviks.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah di sudut dengan kedua tangan Anda mengarah ke samping dan di atas kepala Anda dalam bentuk huruf "V" lebar. Dengan satu telapak tangan di setiap dinding, perlahan-lahan condongkan tubuh ke depan sampai Anda merasakan tarikan di dada dan bagian depan bahu Anda. Tahan regangan selama 30 detik sebelum melepaskan ketegangan dan ulangi tiga hingga lima kali.
Apa Posisi Tidur Terbaik?
Selain melakukan latihan, penting untuk memastikan Anda menjaga leher Anda dalam posisi yang baik saat Anda tidur. Ini membantu mengurangi ketegangan pada tulang belakang leher dan dapat meminimalkan rasa sakit. Menurut Harvard Health Publishing, posisi tidur terbaik untuk spondylosis serviks dan jenis-jenis nyeri leher lainnya ada di punggung atau samping Anda.
Orang yang tidur kembali harus mencoba menggunakan bantal bundar yang mendukung kontur alami leher mereka. Bantal yang lebih kecil dan rata juga dapat digunakan di bawah kepala Anda untuk menambahkan beberapa bantalan. Jika Anda lebih suka tidur miring, coba gunakan bantal yang menjaga leher dan tulang belakang tetap lurus alih-alih menempatkan kepala Anda pada posisi menekuk sepanjang malam.
Peringatan dan pencegahan
Dalam banyak kasus, membuat perubahan yang disarankan untuk posisi tidur Anda dan memulai latihan yang dirinci di atas dapat meningkatkan atau menyelesaikan rasa sakit Anda. Namun, jika bukan itu masalahnya, penting untuk berbicara dengan dokter Anda.
Nyeri yang parah atau disertai dengan gejala bendera merah seperti kelemahan pada lengan atau kaki, kesulitan bernapas atau menelan, atau inkontinensia usus atau kandung kemih dapat mengindikasikan masalah kesehatan yang lebih serius dan harus segera dilaporkan ke dokter. Ini akan memastikan bahwa Anda didiagnosis dengan benar dan menerima perawatan yang tepat.
