Terlihat bagus dalam pakaian renang bukan satu-satunya alasan untuk menambah latihan punggung dan inti pada latihan Anda. Inti, yang meliputi otot-otot pinggul, tulang belakang, dasar panggul, dan perut, memainkan peran penting dalam memberikan stabilitas di punggung. Selain itu, membangun kekuatan pada otot-otot ini dapat membantu mencegah timbulnya nyeri punggung bawah dan meningkatkan daya tahan Anda saat berlari atau berolahraga. Beberapa latihan berbeda menargetkan kelompok otot yang penting ini.
1. Jembatan Glute
Jembatan mengaktifkan beberapa otot inti yang berbeda termasuk gluteus maximus dan transversus abdominus Anda.
Cara: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di tanah. Kontraksikan otot perut Anda dan hindari menahan napas. Angkat pantat Anda dari tanah dan tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali.
2. Bug Mati
Latihan ini menantang otot perut Anda untuk menjaga stabilitas inti saat Anda menggerakkan lengan dan kaki menjauh dari tubuh Anda.
Cara: Sambil berbaring telentang, angkat kedua kaki di udara dan tekuk pinggul dan lutut hingga sudut 90 derajat. Peras otot perut Anda dan jaga agar punggung Anda rata dengan tanah. Saat Anda mempertahankan posisi ini, luruskan satu kaki di udara, kaki hanya beberapa inci dari lantai, saat Anda mengangkat lengan yang berlawanan ke atas. Jangan biarkan punggung Anda melengkung saat Anda melakukan ini. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan.
3. Papan Dengan Leg Lift
Versi modifikasi dari papan standar ini mengaktifkan otot gluteus maximus saat Anda menantang otot perut.
Cara: Asumsikan posisi push-up dengan siku Anda terulur dan tangan Anda menyentuh lantai di bawah setiap bahu. Jaga agar bokong Anda sejajar dengan tubuh Anda dan kencangkan otot perut Anda sehingga tulang belakang Anda lurus. Kemudian, angkat satu kaki di udara dan perlahan-lahan turunkan kembali tanpa membiarkan pinggul Anda jatuh. Ulangi ini dengan kaki lainnya dan terus bergantian di antara keduanya.
4. Papan Samping
Papan samping menargetkan otot miring dan gluteus medius, otot inti penting di sisi panggul Anda.
Cara: Berbaringlah di sisi kanan dengan lutut lurus dan kedua kaki saling bertumpukan. Dengan siku kanan Anda berada di bawah bahu, angkat tubuh Anda dari tanah sampai tulang belakang Anda lurus. Pertahankan posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum menurunkan diri Anda kembali ke tanah. Setelah set lengkap, ulangi latihan di sisi kiri Anda.
5. Flutters Rawan
Latihan ini menantang otot multifidi di punggung bawah Anda. Otot-otot ini memainkan peran penting dalam menstabilkan tulang belakang.
Cara: Berbaringlah di perut dengan tangan terulur di atas kepala. Angkat lengan kanan dan kaki kiri Anda di udara pada saat bersamaan dan kemudian perlahan-lahan turunkan kembali. Ulangi dengan lengan dan kaki yang berlawanan dan terus bergantian.
6. Anjing Burung
Anjing burung adalah cara terbaik untuk memperkuat beberapa otot di bagian inti. Mereka tidak hanya menargetkan otot perut tetapi juga menantang spinae erector Anda di sepanjang tulang belakang, otot glute dan tulang belikat Anda.
Cara: Dapatkan ke tangan dan lutut Anda dan aktifkan otot perut Anda sehingga punggung bagian bawah Anda rata seperti meja. Tanpa membiarkan panggul Anda miring, angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan di udara sampai masing-masing memanjang sepenuhnya. Jaga agar lengan dan kaki terentang selama lima hingga 10 detik sebelum mengembalikannya ke lantai dan ulangi dengan kaki yang berlawanan.
7. Papan Doa
Papan doa menggunakan bola latihan untuk menantang otot transversus abdominis dengan memasukkan ketidakstabilan. Transversus abdominis bertindak seperti korset, mengelilingi organ-organ internal Anda dan berkontribusi pada punggung bawah yang sehat dan didukung.
Cara: Berlutut di lantai dengan bola olahraga di depan Anda. Tempatkan lengan Anda di atas bola dan jepit tangan Anda bersamaan. Kemudian, angkat lutut Anda dari tanah dan ambil posisi papan dengan tulang punggung netral dan otot perut berkontraksi. Jangan mengistirahatkan dada di atas bola. Tahan posisi ini selama lima hingga 10 detik sebelum menurunkan lutut Anda ke tanah lagi.
Beberapa Hal yang Perlu Dipertimbangkan
Untuk memperkuat otot punggung dan inti dengan benar, mulailah dengan satu hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi dari setiap latihan. Ini harus dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Latihan apa pun yang menyebabkan peningkatan rasa sakit harus dihindari.
