Ada alasan mengapa bench press adalah latihan dada yang klasik: Tidak hanya itu berhasil pada pectoralis mayor Anda - atau otot yang besar dan jelas di dada Anda - ini juga merupakan gerakan gabungan yang memungkinkan Anda melakukan lebih banyak pekerjaan dalam waktu yang lebih singkat dengan mengerjakan semua dorongan. otot-otot tubuh bagian atas Anda sekaligus.
Otot Bench Press Anda
Otot yang memberikan kekuatan paling besar untuk menggerakkan bench press adalah pectoralis mayor , otot dada berdaging besar yang mudah terlihat pada pria yang memiliki dada yang berkembang dengan baik. Mayor pectoralis agak kurang mudah terlihat pada wanita, karena sebagian besar terletak di bawah payudara.
Namun, otot Anda bukan satu-satunya otot yang bekerja selama bench press. Sinergis Anda, atau otot lain yang menendang untuk membantu membuat gerakan terjadi, termasuk:
Deltoid anterior: Ini adalah bagian depan otot deltoid Anda, yang duduk di atas setiap bahu seperti topi tiga lobed. Saat Anda berbaring di posisi bangku tekan, ini membantu membawa tangan Anda ke arah satu sama lain saat Anda mengangkat beban - gerakan yang dikenal sebagai fleksi transversal .
Jika Anda menekan bangku dengan siku dipegang dekat dengan tubuh Anda, deltoid anterior Anda juga membantu dengan fleksi bahu. Ini adalah gerakan yang, jika Anda berdiri, akan terlihat seperti mengayunkan lengan Anda ke depan di bahu. Dari posisi berbaring, paling baik digambarkan sebagai mengayunkan tangan ke atas dari bahu.
Triceps brachii: Ini adalah otot gemuk di belakang lengan atas Anda. Pekerjaan utamanya adalah meluruskan lengan di siku - komponen penting dari setiap gerakan yang menekan.
Pada saat yang sama, semua otot ikat pinggang Anda bekerja untuk menstabilkan skapula (tulang belikat) Anda dan bahu Anda di seluruh rentang gerakan tekan bangku.
Variasi pada Bench Press
Anda akan menemukan banyak variasi bench press yang, tergantung pada tujuan kebugaran Anda, dapat digunakan untuk mengembangkan bagian otot yang berbeda atau sekadar mengembangkan kekuatan pada sudut yang berbeda. Salah satu variasi paling umum adalah melakukan bench press di tanjakan (menggunakan bangku miring yang menempatkan kepala Anda lebih tinggi dari pinggul Anda) atau pada penurunan (bangku miring ini menempatkan kepala Anda lebih rendah dari pinggul Anda).
Dalam analisis yang menarik dan bermanfaat dari gerakan bench press, para ahli di ExRX.net mencatat bahwa ada beberapa kontroversi antara peneliti tentang seberapa tepatnya variasi tanjakan dan penurunan bench press mengubah perekrutan otot.
Namun, hampir ada konsensus lengkap bahwa pers bangku miring meminta lebih banyak kegiatan dari kepala klavikular pektoralis utama. Ini adalah bagian dari otot yang paling tinggi di dada Anda. Pers miring juga menyebabkan deltoid anterior Anda bergerak lebih kuat.
Analisis yang sama mencatat bahwa latissimus dorsi (otot tarik besar dan kuat di punggung Anda) bergerak lebih kuat selama penurunan tekanan, bersama dengan kepala panjang dari brachii triceps Anda.
Pegangan Lebar atau Pegangan Sempit?
Selama beberapa latihan barbel, Anda dapat memilih antara genggaman tangan-tangan (kedua telapak tangan menghadap ke bawah, ke arah kaki Anda) atau genggaman campuran (satu telapak tangan menghadap ke arah kaki Anda, sementara yang lain menghadap dari kaki). Itu bukan masalah selama bench press: Untuk latihan ini, Anda akan selalu memegang mistar genggaman.
Namun, tidak semua orang setuju tentang seberapa sempit atau lebar tangan Anda di bar. Dalam sebuah artikel yang menarik tentang variasi-variasi ini, American Council on Exercise meminta sebuah panel yang terdiri dari tiga pelatih profesional untuk mempertimbangkan pro dan kontra dari cengkeraman ini.
Pada akhirnya, artikel itu menyimpulkan, pilihan genggaman Anda tergantung pada otot mana yang ingin Anda perkuat. Jika Anda ingin menekankan keterlibatan dada dan deltoid anterior, genggaman lebar (menempatkan tangan Anda pada palang sedikit lebih lebar daripada selebar bahu) lebih efektif. Namun, ini juga menempatkan torsi lebih signifikan di bahu Anda, yang pada gilirannya meningkatkan risiko cedera Anda dan mungkin memerlukan rentang gerakan yang lebih terbatas.
Artikel ACE juga mencatat bahwa jika Anda ingin menekankan keterlibatan lengan Anda dan mengurangi ketegangan pada bahu Anda, pegangan yang sempit (menempatkan tangan Anda sedikit lebih dekat daripada selebar bahu) lebih efektif - meskipun, pada gilirannya, menempatkan lebih banyak stres pada lengan dan pergelangan tangan Anda.
Latihan Dada Terbaik?
Apakah bench press merupakan satu-satunya latihan terbaik untuk dada Anda? Menurut sebuah studi kecil independen yang ditugaskan oleh American Council on Exercise, jawabannya adalah ya. Dalam studi tersebut, para peneliti dari University of Wisconsin, Departemen Latihan dan Ilmu Olahraga La Crosse merekrut 14 pria berusia antara 19 dan 30 dan menguji rekrutmen utama pectoralis mereka selama lima latihan dada angkat besi yang umum dan empat latihan dada berbobot tubuh.
Latihan yang diuji adalah barbell bench press; crossover kabel bengkok-maju; mesin press dada duduk; lalat dumbbell miring; pec deck (pada dasarnya, dada terbang di atas mesin berat); dips; push up yang ditangguhkan; push-ball stabilitas-bola; dan push-ups standar. Dari latihan-latihan ini, pers bangku barbell memiliki aktivasi Pec paling.
Dengan itu, latihan "terbaik" selalu yang paling sesuai dengan tujuan kebugaran Anda dan yang Anda bersedia lakukan; kedua deck dan kabel crossover bengkok-maju sangat dekat di belakang barbell bench press, masing-masing menunjukkan 98 dan 93 persen aktivasi otot, masing-masing, jika dibandingkan dengan bench press. Latihan paling efektif berikutnya, mesin pres dada, relatif jauh ke belakang, menunjukkan hanya 79 persen perekrutan bila dibandingkan dengan press barbell.
Cara: Bench Press
Jadi, bagaimana Anda melakukan bench press? Anda memerlukan bangku berat yang kokoh dan stabil dengan rak di atasnya - yaitu, pin bertulang yang dapat menahan bar di, atau dekat, posisi "naik" - ditambah pengintai, terutama jika Anda baru memulai. Dan, tentu saja, Anda membutuhkan barbel dan piring berat.
- Tempatkan bar pada pin racking dan muat dengan jumlah pelat berat yang sesuai. Tambahkan kerah berat di setiap ujung untuk menahan pelat di tempatnya.
- Berbaringlah telentang di atas bangku, tepat di bawah mata Anda. Idealnya, kaki Anda akan rata di lantai ke kedua sisi bangku.
- Raih dan pegang bilah dengan pegangan yang terlalu tinggi, dan angkat bilah dari rak. Jaga agar lengan Anda lurus saat Anda menggeser bilah sehingga langsung di atas dada Anda.
- Biarkan bilah bahu ditarik ke belakang (pikirkan "bahu ke belakang dan ke bawah") untuk membentuk dasar yang stabil saat Anda menekuk lengan, menurunkan palang ke arah dada. Untuk rentang gerakan konservatif, berhentilah ketika siku Anda mematahkan bidang bangku tempat Anda berbaring.
- Tekan kaki Anda ke lantai untuk stabilitas saat Anda menekan beban kembali ke atas dada Anda, menyelesaikan satu pengulangan. Jika Anda mengangkat untuk kekuatan umum, satu set delapan hingga 12 repetisi sudah cukup.
- Setelah Anda selesai mengatur, kembalikan bar ke rak dengan bantuan pengintai Anda.
Tip
Tergantung pada fleksibilitas dan panjang kaki Anda, Anda mungkin perlu meletakkan kaki di permukaan yang tinggi, seperti kotak plyo yang diletakkan di sebelah bangku Anda. Jika Anda mengangkat beban yang relatif ringan, Anda juga bisa menekuk lutut dan meletakkan kaki di bangku - selama Anda merasa stabil.
Tentang Bahu Anda
Tergantung pada status dan tujuan kebugaran Anda, melakukan barbell bench press mungkin menghadirkan terlalu banyak tantangan untuk mobilitas bahu Anda dan stabilitas skapula Anda, atau tulang belikat - bagian integral dari setiap gerakan mendorong atau menarik.
Jika stabilitas atau mobilitas bahu Anda terganggu, itu selalu yang terbaik untuk berbicara dengan seorang profesional medis atau rehabilitasi tentang latihan mana yang dapat Anda lakukan atau tidak bisa lakukan, dan melalui rentang gerakan mana. Jika melakukan chest press adalah tujuan kebugaran yang penting bagi Anda, baik secara fungsional atau psikologis, seorang profesional mungkin dapat meresepkan serangkaian latihan untuk membantu Anda membangun stabilitas dan mobilitas yang Anda perlukan untuk melakukan latihan ini dengan aman. Dia mungkin juga membersihkan Anda untuk melakukan bench press dengan cara yang dimodifikasi.
Beberapa modifikasi yang mungkin Anda lakukan untuk melakukan latihan ini dengan aman termasuk:
- Mengurangi rentang gerak.
- Mengubah posisi tangan Anda di bar.
- Menggunakan dumbel atau band resistensi elastis, bukan barbel.
Bench Press Safety
Selain memilih genggaman dan rentang gerakan yang aman dan bebas rasa sakit, ada beberapa masalah keamanan lain yang dapat Anda hindari hanya dengan sedikit pemikiran ke depan.
Ini pertama adalah mengatur bar Anda. Meskipun mungkin tampak intuitif, tidak semua orang memuat jumlah berat yang sama di kedua sisi bilah - pastikan Anda melakukannya. Dan meskipun itu mungkin dianggap modis di beberapa kalangan untuk mengangkat barbel tanpa kerah berat pada akhirnya, atau lebih nyaman karena Anda dapat dengan cepat mengganti pelat berat lebih cepat, praktik paling aman adalah selalu menambahkan kerah beban di setiap sisi.
Klip pegas ini mengunci pelat berat di tempatnya sehingga bahkan jika Anda membiarkan ujung bilah di satu sisi atau yang lain, mereka tidak akan menggeser posisi atau jatuh. Itu bukan hanya soal mengeluarkan bongkahan lantai (atau kaki teman olahraga Anda) dengan pelat yang jatuh; membiarkan bilah tersentak dari satu sisi ke sisi lain saat pelat berat badan bergeser atau meluncur bisa melukai Anda dengan serius.
Juga, jangan lupa untuk memperhitungkan bobot bar saat Anda memutuskan berapa banyak yang akan diangkat. Barbel Olimpiade standar yang akan Anda gunakan untuk sebagian besar latihan powerlifting seperti ini berbobot sekitar 45 pound - jadi jika Anda seorang pemula yang ingin melakukan bench press dengan berat 45 pound, Anda tidak akan menambah bobot pada bar sama sekali.
Tip
Bagaimana jika Anda ingin berlatih benching kurang dari 45 pound? Berbicaralah dengan staf di gym Anda: Mereka mungkin memiliki akses ke bilah berat "standar" (yang beratnya kurang dari bilah Olimpiade, tetapi juga membutuhkan set pelat beban sendiri) atau ke barbel yang lebih ringan dengan bobot yang telah ditentukan.
Dan akhirnya, paling aman untuk selalu menggunakan spotter. Itu tidak berarti Anda harus berlari berteriak ke bantuan siapa pun yang Anda lihat bangku tanpa spotter di gym. Hanya perlu diingat bahwa jika Anda mengangkat, memiliki pengintai untuk mengulurkan tangan kadang-kadang satu-satunya cara untuk menyelesaikan pengulangan terakhir, bawa kembali bar ke rak dengan aman atau bahkan keluar dari bawah mistar jika gagal mengangkat. Tidak ada yang ingin menjadi orang di gym yang terjebak di bawah bangku pers bangku dan harus berteriak meminta bantuan - dan apalagi ketika dihancurkan di bawah bar mengakibatkan cedera.
