Tidur. Terkadang kata yang mulia, terkadang yang menginspirasi kecemasan. Sebagai seseorang yang selalu menderita insomnia ringan, saya dapat memberi tahu Anda dari pengalaman langsung bahwa memukul seprai adalah sesuatu yang harus saya persiapkan. Satu-satunya hal yang selalu membantu saya tidur (selain sesendok mentega almond dan mandi air panas!) Adalah 10 menit memanjang Pilates. Gerakan ini meregangkan otot-otot Anda, meredakan ketegangan, meningkatkan sirkulasi, dan memfokuskan pikiran Anda. Jadi buka gulungan matamu atau temukan area karpet dan luangkan 10 menit untuk dirimu sendiri.
Tidur. Terkadang kata yang mulia, terkadang yang menginspirasi kecemasan. Sebagai seseorang yang selalu menderita insomnia ringan, saya dapat memberi tahu Anda dari pengalaman langsung bahwa memukul seprai adalah sesuatu yang harus saya persiapkan. Satu-satunya hal yang selalu membantu saya tidur (selain sesendok mentega almond dan mandi air panas!) Adalah 10 menit memanjang Pilates. Gerakan ini meregangkan otot-otot Anda, meredakan ketegangan, meningkatkan sirkulasi, dan memfokuskan pikiran Anda. Jadi buka gulungan matamu atau temukan area karpet dan luangkan 10 menit untuk dirimu sendiri.
1. Roll-Up Penuh
SET-UP: Berbaringlah telentang dengan tumit saling menempel dan lengan terangkat ke langit-langit. CARA MELAKUKANNYA: Raih kembali lengan Anda ke arah telinga Anda. Tarik napas, keritingkan tubuh Anda dan raih ke arah jari-jari kaki Anda. Buang napas, lalu bulatkan kembali ke matras, raih kembali ke arah telinga Anda. Ulangi 10 kali. TIP: Jika Anda merasa "mencambuk" tubuh Anda, pegang di belakang paha Anda untuk membantu mengumpulkan otot-otot inti Anda.
SET-UP: Berbaringlah telentang dengan tumit saling menempel dan lengan terangkat ke langit-langit. CARA MELAKUKANNYA: Raih kembali lengan Anda ke arah telinga Anda. Tarik napas, keritingkan tubuh Anda dan raih ke arah jari-jari kaki Anda. Buang napas, lalu bulatkan kembali ke matras, raih kembali ke arah telinga Anda. Ulangi 10 kali. TIP: Jika Anda merasa "mencambuk" tubuh Anda, pegang di belakang paha Anda untuk membantu mengumpulkan otot-otot inti Anda.
2. Rollover Penuh
SET-UP: Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. CARA MELAKUKANNYA: Libatkan perut Anda dan angkat kaki ke atas dan ke atas kepala Anda, raih jari-jari kaki ke arah tikar. Tekan jari-jari kaki ke matras, berikan regangan yang nyaman di punggung Anda (ini mirip dengan posisi bajak dalam yoga). Kemudian buka kaki Anda sejauh pinggul dan gulung kembali, berhenti pada 45 derajat. Lakukan 10 repetisi. TIP: Tekan ke bawah dengan tangan Anda untuk menjaga bahu Anda tetap kuat. Hanya angkat kaki ke posisi yang nyaman.
SET-UP: Berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh. CARA MELAKUKANNYA: Libatkan perut Anda dan angkat kaki ke atas dan ke atas kepala Anda, raih jari-jari kaki ke arah tikar. Tekan jari-jari kaki ke matras, berikan regangan yang nyaman di punggung Anda (ini mirip dengan posisi bajak dalam yoga). Kemudian buka kaki Anda sejauh pinggul dan gulung kembali, berhenti pada 45 derajat. Lakukan 10 repetisi. TIP: Tekan ke bawah dengan tangan Anda untuk menjaga bahu Anda tetap kuat. Hanya angkat kaki ke posisi yang nyaman.
3. Jembatan (1)
SET-UP: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh mungkin dan rata di lantai. Lengan Anda panjang di samping dan tumit Anda hampir menyentuh ujung jari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Gulung pinggul Anda dengan vertebra ke arah langit-langit. Gulung pinggul Anda ke bawah, dari tulang rusuk atas ke tulang rusuk bawah ke tulang ekor. Lakukan 10 repetisi. TIP: Jika Anda menginginkan lebih banyak peregangan, rentangkan satu kaki ke arah langit-langit di bagian atas jembatan.
SET-UP: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki terpisah sejauh mungkin dan rata di lantai. Lengan Anda panjang di samping dan tumit Anda hampir menyentuh ujung jari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Gulung pinggul Anda dengan vertebra ke arah langit-langit. Gulung pinggul Anda ke bawah, dari tulang rusuk atas ke tulang rusuk bawah ke tulang ekor. Lakukan 10 repetisi. TIP: Jika Anda menginginkan lebih banyak peregangan, rentangkan satu kaki ke arah langit-langit di bagian atas jembatan.
4. Jembatan (2)
SET-UP: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dan jarak pinggulnya terpisah. Lengan Anda harus panjang di samping dan tumit Anda hampir menyentuh ujung jari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Rentangkan satu kaki ke arah langit-langit. Turunkan dan angkat pinggul Anda delapan kali. Ganti kaki dan ulangi. TIP: Fokuslah untuk memperpanjang tulang belakang Anda sepanjang waktu.
Kredit: Saunders BerdebuSET-UP: Berbaringlah telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kaki rata di lantai dan jarak pinggulnya terpisah. Lengan Anda harus panjang di samping dan tumit Anda hampir menyentuh ujung jari Anda. CARA MELAKUKANNYA: Rentangkan satu kaki ke arah langit-langit. Turunkan dan angkat pinggul Anda delapan kali. Ganti kaki dan ulangi. TIP: Fokuslah untuk memperpanjang tulang belakang Anda sepanjang waktu.
5. Kontrol Saldo
SET-UP: Berbaring telentang dan angkat kaki ke atas kepala, lalu sentuh jari kaki ke lantai / tikar di belakang kepala Anda - atau sedekat mungkin! CARA MELAKUKANNYA: Raih satu kaki ke atas ke langit-langit, lalu turunkan kaki itu kembali ke bawah. Raih kaki yang berlawanan ke atas ke arah langit-langit dan turunkan kaki itu kembali ke bawah. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. TIP: Semakin dalam Anda melibatkan perut, semakin banyak keseimbangan yang Anda miliki. Tekan tangan Anda ke lantai untuk membantu mengontrol gerakan. Perpanjang dari ujung jari kaki untuk meregangkan tubuh Anda sepenuhnya selama latihan.
Kredit: Saunders BerdebuSET-UP: Berbaring telentang dan angkat kaki ke atas kepala, lalu sentuh jari kaki ke lantai / tikar di belakang kepala Anda - atau sedekat mungkin! CARA MELAKUKANNYA: Raih satu kaki ke atas ke langit-langit, lalu turunkan kaki itu kembali ke bawah. Raih kaki yang berlawanan ke atas ke arah langit-langit dan turunkan kaki itu kembali ke bawah. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi. TIP: Semakin dalam Anda melibatkan perut, semakin banyak keseimbangan yang Anda miliki. Tekan tangan Anda ke lantai untuk membantu mengontrol gerakan. Perpanjang dari ujung jari kaki untuk meregangkan tubuh Anda sepenuhnya selama latihan.
6. Angsa
SET-UP: Berbaringlah telungkup dengan telapak tangan ditumpuk di bawah kepala seperti bantal. Kaki diperpanjang panjang dengan kaki menyatu. CARA MELAKUKANNYA: Tarik perut dan angkat kepala dan tubuh bagian atas Anda dengan tangan yang masih terhubung ke dahi Anda. Turunkan kembali turun. Pikirkan tentang memanjang dari atas kepala Anda alih-alih melengkungkan punggung Anda. Visualisasikan tumbuh tiga inci lebih tinggi saat Anda melakukan ini. Lakukan 10 repetisi.
Kredit: Saunders BerdebuSET-UP: Berbaringlah telungkup dengan telapak tangan ditumpuk di bawah kepala seperti bantal. Kaki diperpanjang panjang dengan kaki menyatu. CARA MELAKUKANNYA: Tarik perut dan angkat kepala dan tubuh bagian atas Anda dengan tangan yang masih terhubung ke dahi Anda. Turunkan kembali turun. Pikirkan tentang memanjang dari atas kepala Anda alih-alih melengkungkan punggung Anda. Visualisasikan tumbuh tiga inci lebih tinggi saat Anda melakukan ini. Lakukan 10 repetisi.
7. Merpati
SET-UP: Duduk dengan satu kaki ditekuk di depan Anda dan kaki lainnya lurus ke belakang Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Regangkan tubuh ke depan dan sandarkan di atas kaki depan, sandarkan kepala Anda di lengan yang tertekuk seperti bantal. Tahan regangan selama satu menit. Ganti kaki dan ulangi. TIP: Santai tubuh dan pikiran Anda sepenuhnya. Fokus pada napas yang dalam dan penuh. Tahan posisi selama satu menit di setiap sisi. Biarkan pikiran Anda melambat dan tidak memikirkan apa pun selain pernapasan Anda. Anda sekarang siap untuk tidur malam penuh!
Kredit: Saunders BerdebuSET-UP: Duduk dengan satu kaki ditekuk di depan Anda dan kaki lainnya lurus ke belakang Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Regangkan tubuh ke depan dan sandarkan di atas kaki depan, sandarkan kepala Anda di lengan yang tertekuk seperti bantal. Tahan regangan selama satu menit. Ganti kaki dan ulangi. TIP: Santai tubuh dan pikiran Anda sepenuhnya. Fokus pada napas yang dalam dan penuh. Tahan posisi selama satu menit di setiap sisi. Biarkan pikiran Anda melambat dan tidak memikirkan apa pun selain pernapasan Anda. Anda sekarang siap untuk tidur malam penuh!
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda kesulitan tidur? Apa saja tip dan trik alami yang membantu Anda? Apa rutinitas malammu? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
Kredit: Saunders BerdebuApakah Anda kesulitan tidur? Apa saja tip dan trik alami yang membantu Anda? Apa rutinitas malammu? Tinggalkan komentar di bawah dan beri tahu kami!
