Baik coklat, hijau atau merah, kacang lentil adalah sumber protein nabati yang bergizi. Meskipun mereka tidak menyediakan protein sebanyak daging, ikan, unggas dan susu, mereka menawarkan serat dan fitonutrien yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan hewani. Cobalah mereka dalam sup, semur, kari, dan bahkan dingin di atas salad.
Tip
Satu setengah cangkir lentil rebus menghasilkan 9 gram protein.
Protein Tumbuhan dalam Lentil
Sebagai bagian dari keluarga sayuran legum, termasuk lentil, kacang-kacangan dan kacang polong, lentil adalah sumber protein nabati berkalori rendah. Satu porsi biasanya setengah cangkir dimasak, yang mengandung 9 gram protein, menurut USDA. Menurut ulasan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada November 2015, lentil memiliki konsentrasi protein 20 hingga 29 persen.
Protein Lentil dianggap "tidak lengkap, " dan protein yang mereka berikan sering dikatakan memiliki nilai biologis yang rendah. Sebagai perbandingan, protein hewani "lengkap, " dan memiliki nilai biologis yang tinggi.
Sebagian besar protein nabati dianggap tidak lengkap dan memiliki nilai biologis rendah karena rendah atau tidak mengandung salah satu asam amino esensial. Asam amino adalah bahan pembangun protein yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memelihara dan membangun jaringan, seperti otot dan tulang. Protein memainkan banyak peran lain, juga, sebagai antibodi, enzim, dan kurir, menurut National Institutes of Health. Tubuh tidak dapat membuat asam amino esensial, jadi Anda harus mendapatkannya dari makanan.
Menurut data USDA, asam amino pembatas dalam lentil adalah metionin. Selain itu, lentil adalah sumber yang baik untuk delapan asam amino lainnya. Label "tidak lengkap" dan "nilai biologis rendah" menyesatkan; protein nabati sama bermanfaatnya dengan protein hewani saat Anda memakan beragamnya dalam makanan seimbang. Yang perlu Anda lakukan adalah mengonsumsi sumber metionin lain dalam diet harian Anda. Tubuh Anda akan mengambil dari setiap makanan apa yang dibutuhkan untuk membuat protein.
Makanan yang menyediakan metionin tingkat tinggi termasuk kacang Brazil, telur, keju, daging, kacang kedelai dan kacang lainnya, ikan dan kerang dan unggas.
Mendapatkan Protein yang Anda Butuhkan
Menurut Akademi Kedokteran Nasional, wanita membutuhkan 46 gram protein sehari dan pria membutuhkan 56 gram sehari. Satu porsi lentil menyediakan 16 persen kebutuhan protein pria dan 20 persen kebutuhan harian wanita. Atau Anda dapat memperkirakan kebutuhan protein rata-rata Anda menggunakan formula 0, 8 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, jika Anda memiliki berat 180 pound, Anda membutuhkan 65 gram protein.
Bahkan jika kebutuhan protein Anda lebih tinggi, lentil masih dapat memberikan kontribusi yang berharga bagi asupan harian Anda. Sebagai contoh, makan lebih banyak protein dapat membantu penurunan berat badan, karena memiliki nilai kenyang yang lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak, menurut sebuah ulasan di Nutrition & Metabolism pada November 2014. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan di Obesity Facts pada Juni 2017, para peserta yang makan sebuah diet tinggi protein yang menyediakan 1, 34 gram protein per kilogram berat badan turun secara signifikan lebih berat daripada mereka yang makan diet protein standar yang menyediakan 0, 8 gram protein per kilogram.
Manfaat Lentil Tambahan
Manfaat nutrisi lentil tidak berhenti pada kandungan proteinnya. Faktanya, jika Anda mencoba mengatur berat badan, Anda pasti ingin makan lebih banyak lentil sebagai sumber protein. Tidak hanya kalori lentil rendah, dengan hanya 115 per porsi, tetapi mereka juga merupakan sumber serat makanan yang kaya. Satu porsi menyediakan hampir 8 gram serat, yang merupakan 21 persen dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) untuk pria dan 32 persen dari RDI untuk wanita.
Seperti protein, serat telah terbukti memiliki efek yang sama pada rasa kenyang, menurut sebuah artikel di Journal of Nutrition and Metabolism pada Januari 2019. Serat membengkak di perut dan memperlambat pengosongan lambung, yang keduanya membantu menunda pelepasan hormon ghrelin.. Ghrelin bertanggung jawab untuk mengirimkan sinyal kelaparan ke otak, yang memberi tahu Anda saatnya makan lagi. Menekan pelepasan hormon-hormon ini dapat membuatnya lebih mudah untuk mengontrol asupan kalori Anda.
Bahkan jika penurunan berat badan bukan tujuan Anda, Anda masih akan diberi hadiah dengan memasukkan lebih banyak nutrisi kacang ke dalam makanan Anda. Dengan 3, 3 miligram besi, menurut USDA, satu porsi lentil menyediakan 41 persen RDI untuk pria dan 18 persen RDI untuk wanita. Zat besi bertanggung jawab untuk pembentukan sel darah merah sehat yang membawa oksigen ke jaringan tubuh.
Lentil juga kaya akan mineral seng, menyediakan 16 persen RDI untuk wanita dan 11 persen untuk pria. Seng memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh, sintesis protein dan DNA, dan penyembuhan luka. Satu porsi lentil mengandung 25 persen RDI untuk pria dan wanita untuk mineral fosfor, yang terlibat dalam mineralisasi tulang, produksi energi, dan pensinyalan sel.
Lentil adalah sumber mineral yang lebih baik daripada vitamin, tetapi Anda akan mendapatkan 45 persen dari kebutuhan harian Anda untuk folat dari hanya satu porsi cangkir, lapor USDA. Folat sangat penting untuk pembelahan sel dan penciptaan DNA dan bahan genetik lainnya. Karena itu, wanita hamil telah meningkatkan kebutuhan folat - 600 mikrogram - tetapi satu porsi masih akan menyediakan lebih dari seperempat dari RDI.
Memuat Nutrisi Lentil
Meskipun Anda mungkin makan lentil hanya dalam sup lentil atau makanan India, ada banyak lagi cara untuk memasukkan paket protein kecil ini dalam diet harian Anda. Kadang-kadang Anda dapat menemukan lentil yang sudah dimasak sebelumnya dan dikemas di supermarket, tetapi lentil kering mudah disiapkan.
Setelah memilah untuk mengambil puing-puing kecil, keras, bilas dengan baik dan tempatkan lentil dalam pot. Tutup dengan sekitar setengah inci air, lalu didihkan. Kurangi panas dan biarkan mendidih terbuka. Berapa lama Anda memanaskannya tergantung pada jenis miju-miju. Menurut Mayo Clinic, lentil hijau perlu 40 menit, lentil coklat perlu 30 menit dan lentil merah perlu 20 menit.
Anda bisa menyajikan kacang panas dengan bumbu dan rempah-rempah di samping sepiring ikan atau ayam dan beberapa sayuran, atau Anda bisa memasukkannya ke kulkas untuk nanti. Kacang lentil dingin merupakan tambahan yang bagus untuk salad, tetapi pilihlah kacang hijau untuk tujuan ini karena kacang ini tetap keras saat dimasak.
Tapi jangan berhenti di situ. Menjadi kreatif, menambahkan lentil ke burrito, membuat penyebaran lentil mirip dengan hummus, menggunakan lentil untuk membuat burger dan kroket sayuran vegetarian. Lentil bahkan dapat membuat penampilan saat sarapan di staples gurih seperti huevos rancheros, omelet dan scramble, dan mereka juga dapat digunakan untuk membuat muffin, pancake dan granola bar.
