Tidak yakin berapa berat yang harus Anda jongkok? Tabel standar kinerja angkat berat - dan bantuan kalkulator yang sesuai - dapat membantu Anda menetapkan tujuan atau memutuskan mulai dari mana, tetapi terkadang sedikit percobaan dan kesalahan adalah cara terbaik untuk menemukan bobot awal Anda.
Menemukan Berat Jongkok Rata-Rata Anda
Ada kombinasi set dan pengulangan yang hampir tak ada habisnya yang bisa Anda himpun menjadi latihan angkat beban. Dengan mengingat hal itu, cara termudah untuk menstandarkan estimasi tingkat squat rata-rata Anda adalah dengan menghubungkannya dengan one-rep max Anda, kadang-kadang disingkat 1RM. Sebagaimana dijelaskan oleh Sumber Daya Manusia Champ Uniformed Services University, 1RM persis seperti apa itu - berat maksimum yang Anda mampu angkat hanya satu kali.
Itu tidak berarti Anda harus bergegas dan mengangkat beban terberat yang dapat Anda bayangkan. Meskipun tes one-rep max adalah umum untuk atlet berpengalaman dan angkat besi, mereka harus diberikan di bawah protokol yang tepat yang memungkinkan untuk keselamatan atlet, dan hanya ketika atlet telah menguasai teknik yang tepat.
Namun, Anda dapat menggunakan standar referensi yang diterbitkan oleh ExRx.net untuk memperkirakan kemungkinan berat jongkok maksimal satu-rep Anda - dan setelah Anda menemukan itu, Anda dapat menggunakan 1RM Anda untuk menghitung bobot jongkok yang sesuai untuk jumlah pengulangan target Anda.
Standar Jongkok untuk Pria
Berikut ini hanyalah contoh standar jongkok untuk pria seperti yang diterbitkan oleh ExRx.net. Angka-angka ini bukan merupakan janji tentang apa yang dapat Anda angkat, tetapi sebaliknya merupakan standar yang dapat Anda angkat secara wajar mengingat berat badan dan tingkat kebugaran Anda, semua didasarkan pada pengamatan selama bertahun-tahun dan studi ilmiah.
- Tidak terlatih: £ 110
- Pemula: 205 pound
- Menengah: 250 pound
- Tingkat lanjut: 340 pound
- Elite: £ 445
- Tidak terlatih: 125 pound
- Pemula: £ 230
- Menengah: 285 pound
- Tingkat lanjut: 390 pound
- Elite: £ 505
Dan akhirnya, jika Anda menimbang 242 pound, kemungkinan 1RM Anda adalah:
- Tidak terlatih: 135 pound
- Pemula: 255 pound
- Menengah: 310 pound
- Lanjutan: £ 425
- Elite: 550 pound
Standar Jongkok untuk Wanita
ExRx.net juga menerbitkan serangkaian standar squat yang sesuai untuk wanita, berdasarkan kriteria yang sama. Perhatikan bahwa untuk kedua jenis kelamin, tidak ada penyisihan untuk komposisi tubuh; Anda bisa menjadi sangat bugar dan ramping 165 pound, atau Anda mungkin memiliki berat yang sama dan memiliki banyak jaringan adiposa.
Juga, ingatlah bahwa jumlah-jumlah ini mewakili standar - bobot yang bisa Anda harapkan untuk diangkat dengan serangkaian kriteria tertentu - yang bertentangan dengan norma, yang akan didasarkan pada pengujian populasi tertentu.
Dengan kata lain, standar-standar ini akan menjadi tempat untuk memulai bagi beberapa orang, dan tujuan untuk memenuhi bagi yang lain. Jarak tempuh Anda mungkin sedikit berbeda di kedua arah - seperti yang biasanya terjadi pada tes kebugaran apa pun.
Sekarang, ke contoh standar untuk wanita:
- Tidak terlatih: 55 pound
- Pemula: 100 pound
- Menengah: 115 pound
- Tingkat lanjut: 150 pound
- Elite: 190 pound
- Tidak terlatih: 65 pound
- Pemula: 120 pound
- Menengah: 140 pound
- Tingkat lanjut: 185 pound
- Elite: £ 230
Dan jika Anda menimbang 181 pound, berat standar untuk jongkok maksimal satu rep adalah:
- Tidak terlatih: £ 75
- Pemula: 140 pound
- Menengah: 165 pound
- Tingkat lanjut: 215 pound
- Elite: 270 pound
Menemukan Berat Badan Submaksimal Anda
Jika Anda tidak memacu untuk max satu-rep - dan kecuali Anda ke powerlifting, Anda mungkin tidak - bagaimana standar-standar untuk satu-max diterjemahkan ke dalam kuota set dan repetisi normal Anda?
Jika Anda mengangkat kurang dari satu-max Anda, itu disebut set submaximal atau pengulangan submaksimal; dan jika Anda tahu berapa banyak pengulangan yang ingin Anda lakukan, Anda dapat memperkirakan jumlah berat yang sesuai dari one-rep max Anda. Perlu diingat bahwa karena 1RM Anda didasarkan pada tabel standar - yang bertentangan dengan tes kebugaran langsung - Anda mungkin dapat mengangkat lebih atau kurang dari standar. Tapi ini adalah tempat yang masuk akal untuk memulai.
Jika Anda melakukan serangkaian delapan hingga 12 repetisi untuk membangun campuran kekuatan dan daya tahan, Anda bisa mencabut kalkulator Anda dan memperkirakan 60 hingga 80 persen dari satu rep rep Anda. Seperti yang dicatat oleh Dewan Amerika tentang Latihan, kisaran 60 hingga 80 persen itu mewakili jumlah yang biasanya dapat Anda harapkan untuk serangkaian delapan hingga 12 repetisi. Jika Anda tidak ingin menghitung sendiri, Anda dapat menggunakan kalkulator online ExRx.net untuk menemukan persentase yang sesuai dari perkiraan satu-rep maks Anda.
Jika Anda ingin membidik jumlah pengulangan yang berbeda, Anda dapat menggunakan bagan beban latihan, seperti yang disediakan oleh Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional, untuk menghitung berapa berat yang harus Anda angkat berdasarkan perkiraan satu rep maks. Mereka juga bekerja untuk kebalikannya, menggunakan kemampuan untuk mengangkat bobot submaksimal untuk sejumlah pengulangan untuk menghitung kemungkinan satu-maksimum Anda.
Teknik Itu Penting
Tidak peduli apa tujuan Anda bekerja yang melibatkan pertemuan - atau pemukulan - rata-rata berat jongkok, ingat bahwa mempertahankan bentuk yang tepat mengalahkan semua pertimbangan lainnya. Melakukan squat dengan bentuk yang tidak tepat kemungkinan akan menyebabkan lutut atau punggung Anda sakit. Beberapa kesalahan paling umum yang harus diwaspadai antara lain:
- Miring terlalu jauh ke depan
- Menekan lutut Anda terlalu jauh ke depan / tidak membiarkan pinggul Anda bergerak secara alami ke belakang
- Tidak menjaga lutut Anda sejajar di atas jari-jari kaki Anda
Poin yang sangat kontroversial adalah seberapa jauh Anda harus pergi selama squat Anda. Meskipun rekomendasi ahli bervariasi dari mulai sejauh mungkin (squat penuh) hingga memukul sudut kanan di lutut, standar umum adalah bahwa paha Anda harus sejajar dengan tanah - dan itulah bentuk yang diharapkan dalam ExRx.net yang dibahas sebelumnya. tabel standar untuk berat jongkok.
