Definisi "normal" dalam hal lemak tubuh adalah relatif. "Normal" untuk seorang atlet sangat berbeda dari rata-rata pria. Kisaran lemak tubuh yang sehat bagi kebanyakan pria adalah antara 10 dan 25 persen. Tempat Anda berada dalam rentang itu tergantung pada usia, genetika, dan tingkat aktivitas Anda. Pria yang sangat atletis mungkin memiliki kadar lemak tubuh di bawah 10 persen, tetapi ini mungkin hanya terjadi pada masa muda mereka. Seiring bertambahnya usia, Anda secara alami bertambah gemuk dan kehilangan massa tulang. Pada usia 50 tahun, lemak tubuh yang normal dan sehat untuk seorang pria biasanya jatuh di antara bagian tengah dan ujung atas kisaran sehat.
Tentang Lemak Tubuh
Persentase lemak tubuh Anda memberi tahu Anda berapa banyak jaringan lemak yang Anda miliki dibandingkan dengan jaringan tubuh tanpa lemak, yang terdiri dari otot, tulang, ligamen, dan tendon. Beberapa lemak diperlukan untuk kesehatan Anda dan ditemukan di dalam organ, seperti sumsum tulang, paru-paru, ginjal, dan jaringan lemak dari sistem saraf pusat. Pada pria, lemak esensial ini membuatnya jadi Anda tidak bisa mencelupkan di bawah 2 hingga 5 persen persentase lemak tubuh total tanpa mengganggu fungsi tubuh. Jaringan adiposa - seperti yang disimpan di bawah kulit dan jauh di dalam perut - berfluktuasi untuk mempengaruhi persentase lemak tubuh Anda.
Tidak ada rekomendasi resmi untuk lemak tubuh, tetapi rentang umum diterima lebih sehat daripada yang lain. Pria, bahkan ketika mereka menua, cenderung memiliki persentase lemak tubuh yang lebih rendah daripada wanita karena kebutuhan wanita untuk mendukung persalinan dan menyusui.
Level dan Usia Lemak Tubuh Normal
Saat Anda berusia lebih dari 20 tahun, Anda mendapatkan antara 1 dan 3 persen lemak per dekade. Anda juga kehilangan sekitar 2 persen massa tulang per dekade. Kombinasi dari kedua faktor ini berarti bahwa pada usia 50 tahun, Anda bisa memiliki persentase lemak tubuh yang jauh lebih tinggi daripada yang Anda lakukan pada usia 20, terutama jika Anda tidak berolahraga untuk mengurangi kenaikan lemak dan kehilangan tulang.
Sebagai pria berusia 50 tahun, jika lemak tubuh Anda antara 18 dan 22 persen, Anda masih dianggap sehat. Jika persentasenya antara 22 dan 28 persen pada usia 50 tahun, tubuh Anda mengandung lemak lebih tinggi dari yang disarankan. Melebihi 28 persen menempatkan Anda dalam kategori obesitas; American Council on Exercise menganggap pria dengan persentase lemak tubuh lebih dari 25 persen mengalami obesitas.
Bahkan pria berusia 50 tahun yang sangat bugar mungkin merasa sulit untuk mencapai tingkat lemak tubuh 10 hingga 12 persen yang ditemukan pada atlet, tetapi hal itu dapat dilakukan dengan diet dan olahraga yang fokus. Sebagian besar pria berusia 50 tahun yang sangat aktif, seperti mereka yang berpartisipasi dalam aktivitas ketahanan atau latihan kekuatan terfokus, dapat mencapai lemak tubuh dalam kisaran 12 hingga 18 persen. Binaragawan, bahkan pada usia 50, dapat turun di bawah 10 persen untuk kompetisi, tetapi ini tidak dianggap normal, dan sebagian besar binaragawan tidak mempertahankan tingkat rendah ini di luar musim.
Lemak Tubuh dan Kesehatan Pria pada Usia 50 Tahun
Memiliki terlalu banyak lemak tubuh menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk penyakit kronis, termasuk penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Persentase lemak tubuh dapat diukur dengan berbagai cara, termasuk skala khusus, tetapi paling akurat ketika dilakukan dalam pengaturan klinis dengan kaliper tubuh atau hidrostatik - atau penimbangan bawah air - yang mungkin mahal atau tidak dapat diakses.
Pria cenderung menyimpan lemak di perutnya sebagai lemak visceral, terutama seiring bertambahnya usia. Jenis lemak ini membuat perut Anda mengembang dan meningkatkan risiko penyakit, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Ukuran pinggang 40 inci adalah tanda lemak visceral berlebihan pada pria; itu tidak akan memberi tahu Anda persentase lemak tubuh Anda, tetapi pengukuran ini akan menunjukkan apakah Anda berisiko kesehatan yang serius.
Turunkan Lemak Tubuh Anda
Tidak mengherankan, diet dan kebugaran menjadi keharusan dalam mempertahankan tingkat lemak tubuh yang sehat seiring bertambahnya usia. Latihan yang memadai, yang terdiri dari setidaknya 150 menit per minggu dengan kecepatan intensitas sedang dan dua sesi latihan kekuatan yang membahas semua kelompok otot utama, membantu menjaga lemak di teluk. Berolahraga melebihi rekomendasi ini memberikan hasil yang lebih besar, catat Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Ubah diet Anda juga. Hindari makan berlebihan dan tetap berpegang pada ukuran porsi sedang sebagian besar protein tanpa lemak, sayuran segar dan biji-bijian. Saat camilan, tahan bar olahan, campuran camilan, sereal manis dan makanan panggang. Pilihlah yogurt, keju rendah lemak, buah-buahan segar dan kacang-kacangan. Minumlah air putih atau teh tanpa pemanis, dan lewatkan soda serta minuman manis lainnya. Ketika Anda berhasil menciptakan defisit 3.500 kalori antara apa yang Anda makan dan bakar dengan langkah-langkah ini, Anda akan kehilangan satu pon.
