Zat besi adalah mineral penting yang bisa didapat dari makanan dan suplemen. Sayangnya, beberapa suplemen zat besi diketahui menyebabkan masalah usus, seperti sembelit. Ada juga suplemen zat besi non-sembelit, tetapi pil zat besi yang tidak menyebabkan sembelit cenderung lebih jarang terjadi.
Konsumsi Zat Besi dan Diet Sehat
Zat besi adalah salah satu dari beberapa mineral penting yang perlu Anda konsumsi setiap hari. Nutrisi ini digunakan untuk menjaga sel-sel tetap sehat dan fungsional, dan mensintesis hormon dan jaringan ikat. Zat besi juga membantu tubuh Anda membuat hemoglobin dan mioglobin.
Menurut National Institutes of Health, pria dewasa harus mengkonsumsi sekitar 8 miligram zat besi per hari sebagai anjuran harian mereka (RDA) untuk nutrisi ini. Sebagian besar wanita dewasa harus mengkonsumsi 18 miligram zat besi per hari, meskipun jumlah ini dapat bervariasi.
Wanita hamil membutuhkan lebih banyak zat besi daripada rata-rata: 27 miligram per hari. Wanita menyusui membutuhkan lebih sedikit zat besi - sekitar 9 hingga 10 miligram per hari. Wanita yang lebih tua (51 tahun ke atas) membutuhkan paling sedikit zat besi, yaitu 8 miligram per hari.
Zat besi biasanya berasal dari berbagai makanan yang Anda makan. Nutrisi ini ada secara alami di sumber nabati dan hewani. Beberapa makanan juga diperkaya dengan nutrisi ini. Namun, semua jenis besi ini tidak sama. Zat besi yang berasal dari produk hewani seperti daging dan makanan laut disebut besi heme . Zat besi yang ditemukan dalam produk nabati dan makanan yang diperkaya disebut zat besi non-heme.
Jika Anda mengikuti diet yang secara eksklusif mengonsumsi zat besi non-heme, Anda mungkin perlu mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen. Ini karena AKG untuk zat besi adalah 1, 8 kali lebih tinggi untuk orang yang hanya mengonsumsi zat besi non-heme. Orang lain yang mungkin perlu mempertimbangkan suplementasi zat besi termasuk donor darah yang sering, wanita dengan siklus menstruasi yang berat, orang dengan masalah pencernaan dan wanita hamil.
Besi dan Sembelit
Sebagian besar orang dewasa yang sehat memiliki pergerakan usus yang berkisar antara tiga kali per hari dan tiga kali per minggu. Sebaliknya, konstipasi didefinisikan sebagai memiliki kurang dari tiga buang air besar per minggu. Jika Anda sembelit, Anda juga mungkin menemukan bahwa tinja Anda lebih sulit daripada rata-rata dan sulit untuk dilewati. Anda juga mungkin mengalami sensasi yang tidak menyenangkan di perut bagian bawah, seolah-olah Anda tidak dapat sepenuhnya mengosongkan usus atau memiliki semacam penyumbatan.
Sembelit dapat terjadi pada siapa saja. Biasanya normal jika tidak teratur. Namun, ketika sembelit menjadi lebih sering terjadi, kemungkinan hal itu terkait dengan diet Anda dan apa yang baru saja Anda konsumsi. Bahkan suplemen kecil dapat mempengaruhi sistem pencernaan Anda dengan cara ini.
Zat besi sangat terkenal karena menyebabkan efek samping gastrointestinal seperti sembelit. Sekitar 14 hingga 18 persen orang Amerika mengonsumsi suplemen yang mengandung zat besi. Zat besi tidak hanya ditemukan dalam pil zat besi, tetapi termasuk dalam sebagian besar multivitamin dan mineral prenatal berbasis mineral.
Ketika Anda menggunakan zat besi sendiri, sering dijual dalam dosis tinggi. Sejumlah besar zat besi (45 miligram per hari atau lebih) sangat mungkin menyebabkan sembelit. Namun, sembelit dari suplemen zat besi bahkan dapat terjadi dari jumlah yang lebih rendah, seperti apa yang termasuk dalam suplemen multivitamin campuran. Menurut Mayo Clinic, bahkan zat besi dalam vitamin prenatal diketahui menyebabkan sembelit.
Suplemen Besi Non-Sembelit
Jika Anda mencari pil zat besi yang tidak menyebabkan konstipasi, pertama-tama Anda harus menilai dosis zat besi yang Anda gunakan. Sembelit dari suplemen zat besi seringkali dapat dikurangi dengan hanya mengurangi dosis harian Anda. Tentu saja, ini mungkin tidak layak untuk beberapa orang. Misalnya, wanita hamil yang vegan atau vegetarian masih membutuhkan dosis nutrisi yang cukup tinggi setiap hari.
Kebanyakan suplemen zat besi dibuat dari garam besi atau besi. Anda mungkin perlu mengganti jenis suplemen yang Anda gunakan dari jenis produk ini ke yang alternatif. Suplemen zat besi yang tidak menyebabkan sembelit meliputi:
- Polipeptida besi heme
- Besi karbonil
- Besi asam amino chelate
- Kompleks polisakarida-besi
Ada juga satu jenis besi, ferrous bisglycinate, yang diketahui menyebabkan beberapa masalah pencernaan, termasuk sembelit. Jenis ini juga membutuhkan lebih sedikit zat besi untuk menjadi efektif dibandingkan dengan bentuk lain dari besi besi, sehingga cenderung menyebabkan masalah usus.
Perubahan Gaya Hidup untuk Mengurangi Sembelit
Menurut penelitian Desember 2014 dalam Journal of Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , berbagai perubahan gaya hidup dapat membantu mencegah dan menangkal konstipasi.
Makanan yang Anda pilih untuk dimakan dan diminum memainkan peran utama dalam menangkal sembelit. Jus apel, pangkas, dan pir dapat mengatasi sembelit, tetapi hanya meningkatkan asupan cairan secara umum dapat membantu mencegah masalah pencernaan ini. Memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda juga dapat membantu menangkal dan mencegah masalah usus.
Serat dapat ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Makanan yang kaya serat tak larut sangat bermanfaat bagi kesehatan usus, karena serat jenis ini mendorong pergerakan usus secara teratur.
Makanan yang kaya akan probiotik, yang merupakan bakteri sehat, juga dapat membantu meningkatkan kesehatan usus Anda. Jika Anda mencoba menggunakan probiotik untuk memperbaiki masalah pencernaan Anda, cobalah untuk mengonsumsi produk dengan spesies Bifidobacteria atau Lactobacillus . Bakteri yang berbeda dapat memiliki efek yang berbeda pada usus Anda, tetapi beberapa jenis bakteri ini terbukti dapat mengatasi konstipasi.
Anda juga dapat memasukkan rutinitas olahraga rutin sebagai bagian dari hari Anda. Olahraga diketahui membantu mengatasi sembelit.
Jika Anda sudah mencoba semua perubahan gaya hidup ini tanpa banyak keberhasilan, Anda mungkin perlu berbicara dengan dokter Anda. Tergantung pada riwayat kesehatan Anda dan kebutuhan individu, ia mungkin merekomendasikan pelunak tinja atau pencahar. Namun, lebih baik tidak menggunakan obat pencahar secara teratur tanpa berbicara dengan dokter terlebih dahulu. Penggunaan obat pencahar jangka panjang bisa berbahaya bagi kesehatan Anda.
