"Hitung lompatmu: Satu! Dua! Tiga! Empat!" Itu bukan hanya suara instruktur kamp pelatihan di tempat kerja. Ini juga suara tubuh Anda yang membakar hingga 100 kalori setiap 10 menit - dan terkadang bahkan lebih.
Jumping Jacks Are Calisthenics
Pertama, beberapa pembicaraan nyata: Kecuali jika Anda berada di klinik medis dengan ahli fisiologi olahraga yang menghubungkan Anda dengan beberapa mesin yang sangat canggih, perkiraan pembakaran kalori yang Anda dapatkan hanya akan seperti itu - perkiraan . Dan sebagian besar kalkulator kalori tidak memiliki kategori terpisah untuk jumping jacks.
Tetapi mereka memiliki kategori untuk senam, dan itulah yang disebut jumping jacks. Ini memungkinkan Anda turun ke beberapa estimasi serius. Misalnya, menurut penghitung kalori aktivitas fisik American Council on Exercise (ACE), jika Anda menimbang 170 pound dan menghabiskan 10 menit melakukan jumping jack dengan intensitas sedang, Anda akan membakar sekitar 44 kalori.
Ada banyak variabel yang memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar, dan beberapa di antaranya - khususnya genetika Anda - sepenuhnya di luar kendali Anda. Dua variabel terbesar yang dapat Anda pengaruhi adalah berat badan dan komposisi tubuh Anda, tetapi perlu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk membuat perubahan nyata pada variabel-variabel tersebut.
Namun, Anda dapat mengubah intensitas latihan jumping jacks tepat di tempat - dan itu memiliki efek besar pada pembakaran kalori Anda. Untuk orang dengan berat 170 pound yang sama dari contoh sebelumnya, melakukan jumping jack dengan intensitas yang kuat akan membakar 102 kalori dalam 10 menit - lebih dari dua kali lipat dari latihan moderat.
Meskipun Anda tidak dapat memengaruhi berat badan hanya dalam satu latihan, memiliki sedikit kelebihan berat badan sebenarnya dapat membantu Anda dalam hal pembakaran kalori. Penghitung kalori aktivitas fisik ACE yang sama memperkirakan pembakaran kalori seseorang seberat 200 pon pada 52 kalori selama 10 menit jack jumping moderat, atau 120 kalori hanya untuk 10 menit jack jumping yang kuat.
Jangan Makan Jack Jumping Anda
Tetapi jika Anda berolahraga untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan - yang biasanya merupakan tujuan ketika penghitungan kalori muncul - maka Anda harus berhati-hati jebakan mengambil latihan-latihan jack jumping sebagai carte blanche untuk makan apa pun yang Anda suka. Jika Anda tidak hati-hati, Anda mungkin baru saja makan kembali semua kalori yang Anda bakar, dan kemudian beberapa.
Ini menjadi tepat pada inti penurunan berat badan yang kadang-kadang disalahpahami: Ini bukan hanya tentang membakar banyak kalori - ini tentang membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, juga dikenal sebagai defisit kalori . Perlu lebih banyak bukti bahwa diet Anda penting? Sebuah badan penelitian yang mengesankan dari National Weight Control Registry menunjukkan bahwa sebagian besar orang yang menurunkan berat badan dan mempertahankannya melakukannya dengan kombinasi olahraga dan diet.
Itu tidak berarti Anda harus membuat diri Anda kelaparan. Sebagai gantinya, fokuslah pada makan makanan yang kaya nutrisi. Rekomendasi Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS (HHS) untuk makan sehat adalah tempat yang bagus untuk memulai. Mereka merekomendasikan makan banyak buah-buahan dan sayuran yang berwarna-warni, biji-bijian utuh, sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, makanan laut dan kacang-kacangan, dan lemak tak jenuh yang sehat - sambil membatasi asupan lemak tak jenuh yang tidak sehat, menambahkan natrium dan gula tambahan.
Jumping Jacks for Health
Bagaimana jika Anda melakukan jumping jacks bukan untuk menurunkan berat badan, tetapi untuk tetap sehat? Latihan kardiovaskular teratur - seperti jumping jacks - adalah komponen kunci dari pedoman aktivitas fisik HHS. Mereka menyarankan agar tetap sehat, Anda harus melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi.
Anda bebas untuk membagi waktu latihan menjadi beberapa sesi dan memercikkannya sepanjang minggu sesuka Anda - atau dapatkan emas dan cobalah untuk menggandakan latihan itu (300 menit cardio moderat atau 150 menit cardio kuat) setiap minggu untuk lebih banyak manfaat kesehatan.
Dan tentu saja, jika Anda benar-benar suka melakukan jumping jacks, Anda dapat menggunakan semua waktu latihan itu dengan satu aktivitas. Tetapi bahkan penggemar jumping jacks terbesar bisa bosan dengan mereka setelah beberapa jam.
Jika Anda siap untuk suatu perubahan, pertimbangkan untuk mencampurkan beberapa latihan senam yang tidak dibutuhkan peralatan untuk mengubah keadaan. Hanya beberapa dari banyak pilihan Anda termasuk:
- pendaki gunung
- Burpe
- Push-up
- Lutut tinggi
- Lompatan samping
- Skater melompat
- Sit-up
- Step-up
- Squat
- Paru-paru
- Dip Bench
Anda dapat menghitung sejumlah pengulangan untuk setiap latihan (misalnya, lakukan 20 jumping jacks, kemudian 20 pendaki gunung, lalu 20 burpees dan sebagainya), atau atur timer untuk interval - mereka bisa hanya 30 detik - dan beralih ke latihan baru setiap kali timer berbunyi.
Tip
Bagaimana Anda tahu jika Anda melakukan jumping jacks atau senam dengan intensitas sedang atau kuat? Tes bicara adalah cara mudah dan gratis untuk mengukur intensitas latihan Anda hampir di mana saja. Paling sederhana - jika Anda dapat berbicara tetapi tidak bernyanyi, Anda berolahraga dengan intensitas sedang; jika Anda bisa mengeluarkan beberapa kata tetapi tidak melakukan percakapan, Anda berolahraga dengan intensitas yang kuat.
