Apakah Anda bangun dan meregangkan setiap pagi sebelum memulai hari? Peregangan menguap-dengan-lengan-lebar-saat-Anda-masih-di-bawah-selimut tidak cukup dihitung di sini (tapi ini awal yang baik!). Kita sedang berbicara tentang rutinitas khusus yang mengatur nada untuk sisa hari Anda.
Jika Anda seperti kebanyakan orang, ketika alarm Anda mati, Anda menekan tombol tunda atau langsung meraih ponsel Anda untuk menggulir email dan pemberitahuan media sosial. Bahkan setelah itu, sepertinya perlu upaya untuk bangun dari tempat tidur. Tetapi melakukan peregangan hanya lima menit setiap pagi dapat sangat meningkatkan perasaan dan gerakan Anda.
Kathryn Schmitz, Ph.D., presiden American College of Sports Medicine dan peneliti onkologi olahraga terkemuka di Penn State University, adalah pendukung vokal tentang manfaat olahraga teratur dan menegaskan bahwa peregangan pagi hari adalah pengobatan fungsional yang dapat memfasilitasi kekuatan, rentang gerak dan rasa kesejahteraan secara umum.
Rutinitas Peregangan Pagi Yang Ideal
Buat suatu titik untuk melakukan rutinitas singkat ini setiap pagi, dan Dr. Schmitz bersumpah Anda akan merasa lima tahun lebih muda dan menikmati lebih banyak fleksibilitas. Mulailah dengan peregangan bahu yang sederhana, dan kemudian bergeraklah melalui latihan sampai selesai dengan tangan yang bertali di belakang. Seluruh rangkaian harus memakan waktu sekitar tiga hingga lima menit dan tidak memerlukan peralatan apa pun. Lakukan ini setiap hari untuk memaksimalkan hasil.
1. Peregangan Bahu Sederhana
Jika Anda tidur dalam posisi yang aneh atau menghabiskan terlalu banyak waktu menatap ponsel Anda, peregangan sederhana ini sendiri akan membuka otot-otot tegang yang menyebabkan leher pegal.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak (ya, Anda harus bangun dari tempat tidur untuk yang ini) dan menarik bahu Anda ke depan, seolah-olah ingin mereka berciuman di depan Anda. Kemudian tekan dada Anda ke depan dan tarik bahu bersama di belakang. Ulangi ini lima kali.
2. Spiderman Wall Push
Peregangan ini adalah gerakan dinamis yang memanggil otot-otot melintasi tulang belikat bahu, trisep, dada (dada), dan deltoid (bahu). Ini benar-benar dapat meningkatkan mobilitas dan mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas.
CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak menghadap dinding dari jarak beberapa kaki. Pisahkan jarak pinggul kaki Anda. Tekan tangan Anda rata ke dinding, tekuk siku Anda pada sudut 90 derajat. Hanya menggunakan kekuatan dari punggung bagian atas dan bahu Anda, dorong dada Anda menjauh dari dinding beberapa inci, lalu kembali ke awal. Siku Anda seharusnya hampir tidak bergerak. Terus bergerak melalui ini selama sekitar 15 hingga 30 detik.
3. Lingkaran Bahu
Trapezius adalah otot besar yang mengalir di leher, melintasi bahu dan ke tengah punggung. Buka dan Anda akan bernafas lebih mudah dan bahkan merasa lega karena sakit kepala tegang.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kedua tangan Anda longgar di samping tubuh. Dengan lembut tarik bahu Anda dan gulung ke depan dalam gerakan melingkar yang besar. Lakukan ini 10 kali, dan kemudian hentikan dan membalikkan gerakan untuk memutar bahu ke belakang dalam lingkaran besar sekitar 10 kali lagi.
4. Standing Side Bend
Peregangan ini sangat ideal bagi siapa saja yang banyak duduk, dan juga membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah tegak dengan kedua kaki bersatu dan lengan berada di samping Anda. Jika keseimbangan adalah masalah, jarak ruang kaki Anda beberapa inci sampai Anda stabil. Ayunkan lengan Anda, dan kemudian angkat untuk bertemu di atas kepala Anda. Luruskan lengan Anda, jemari jari-jari Anda, tekuk pinggang ke samping dan tarik tangan Anda ke arah kanan ke dalam peregangan yang dalam. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Perlahan kembali ke tengah, dan kemudian ulangi dengan menarik lengan Anda ke kiri, tahan 15 hingga 30 detik tambahan.
5. Bahu Peregangan Lengan Di Dada
Sebagai sendi yang paling mudah bergerak dalam tubuh, mempertahankan fleksibilitas di bahu Anda sangat penting. Peregangan ini membalikkan efek membungkuk dan merosot di meja Anda sambil meningkatkan jangkauan gerak Anda.
CARA MELAKUKANNYA: Dari peregangan sebelumnya, kembali ke tengah dan tarik lengan kiri Anda melintasi dada. Gunakan tangan kanan Anda untuk memegang bagian belakang lengan kiri atas (melewati siku, tidak sejauh bahu). Siku Anda harus tetap sedikit ditekuk (lengan kiri bisa jatuh di bahu kanan). Tahan selama 15 hingga 30 detik; ulangi dengan lengan lainnya.
6. Peregangan Bahu Dibelakang Tangan
Pastikan untuk menarik napas dalam-dalam ke peregangan terakhir ini untuk merasakan kelegaan sepanjang dada Anda. Peregangan ini akan membuka dada Anda setelah terlalu banyak duduk.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdiri tegak dengan kaki menyatu, jalin jari-jari Anda di bagian bawah punggung Anda. Tarik lengan Anda menjauh dari Anda - Anda akan merasakan peregangan ini di punggung atas Anda di antara tulang belikat, dada, dan bahu Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik.
Keindahan sirkuit peregangan ini adalah dapat dilakukan di mana saja, kapan saja. Jadi, sementara Anda secara ideal ingin melakukannya dengan berdiri di kamar Anda pada awal hari Anda, tidak pernah ada waktu yang buruk untuk melakukan peregangan; tubuh Anda akan selalu memetik manfaatnya.
