Memiliki otot leher yang sehat dan kuat sangat penting bagi atlet yang bersaing dalam olahraga kontak seperti sepak bola untuk membantu mereka menghindari cedera. Untuk non-atlet, otot-otot leher melakukan lebih dari sekedar memegang kepala Anda dan membantu Anda menggerakkan kepala Anda. Otot leher membantu dengan fleksi serviks, atau tulang belakang, yang memungkinkan tulang belakang bagian atas Anda menekuk.
Leher Harness
Leher harness adalah alat penguat leher yang sederhana dan efektif. Harnessnya pas seperti topi di kepala. Tali atau rantai melekat pada bagian tali pengikat yang pas di kepala Anda, kemudian tali atau rantai itu menahan beban bebas. Setelah memasang berat, lakukan tiga set delapan hingga 12 repetisi. Dari posisi jongkok dengan tangan di atas lutut, hadapkan ke depan dan tekuk kepala hingga wajah Anda sejajar dengan lantai. Kemudian kembali ke posisi menghadap ke depan. Mulai dari yang ringan sampai Anda menyempurnakan bentuk tubuh Anda karena Anda dapat melukai otot leher Anda dengan memantul. Latihan harus dilakukan dalam satu gerakan yang halus.
Mesin Ekstensi Leher
Latihan ekstensi leher biasanya dilakukan dari posisi duduk. Mesin penyambung leher biasanya memiliki kursi, bantalan kepala, dan empat pegangan. Kursi dapat disesuaikan dengan tinggi badan Anda sehingga kepala Anda sejajar dengan bantalan kepala. Anda dapat melakukan berbagai latihan pada mesin ini: ekstensi leher samping, depan dan belakang. Menurut peneliti kebugaran Wayne Westcott, latihan ekstensi leher, jika dilakukan dengan benar, membantu memperkuat otot leher, yang pada gilirannya dapat membantu Anda menghindari cedera leher dan memperbaiki postur tubuh Anda. Untuk menghindari cedera, situs web MedicineNet merekomendasikan untuk mendapatkan pelatihan yang tepat pada mesin.
Bobot dan Dumbbell Gratis
Bobot bebas dapat digunakan untuk bekerja secara efektif pada otot leher mereka sendiri. Anda dapat memegang berat 5 pon, misalnya, di belakang, depan atau samping kepala Anda dan lakukan ekstensi leher empat arah. Terkadang, Anda juga bisa menggunakan bangku. Misalnya, Anda bisa berbaring tengkurap, memegang beban di belakang kepala dan melakukan ekstensi leher seperti itu. Dumbel dapat digunakan untuk mengangkat bahu, yang melatih otot trapezius atas.
Barbell
Barbel dapat digunakan untuk melakukan latihan tertentu yang melatih otot leher. Baris tegak, misalnya, akan melatih otot-otot trapezius atas, yang membentang dari bahu ke belakang leher ke pangkal tengkorak. Anda dapat menambah berat badan sesedikit atau sebanyak yang Anda inginkan, tetapi Anda harus mulai dengan beban ringan sampai Anda menyempurnakan bentuk latihan ini karena dapat menyebabkan cedera rotator cuff. Latihan leher lainnya yang dapat Anda lakukan dengan barbel adalah mengangkat bahu. Pegang barbel di belakang tubuh Anda dan angkat bahu seperti biasa.
