Robekan otot perut, atau ketegangan, dapat terjadi karena peregangan yang berlebihan atau penggunaan otot yang berlebihan dan merupakan cedera umum di antara para pemain tenis. Gerakan batang yang keras dan tidak dilakukan dengan baik juga dapat membuat otot perut tegang, kata Better Health Channel. Segera setelah rasa sakit dan bengkak mereda di otot perut Anda yang robek, Asosiasi Tenis Kerajaan Belanda merekomendasikan untuk memulai program rehabilitasi secara bertahap, mulai dari yang ringan sampai yang menuntut.
Kobra
Kobra adalah pose Yoga yang dirancang untuk meregangkan otot perut Anda. Berbaringlah telungkup dengan posisi tangan tepat di bawah bahu dengan siku dekat ke samping. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan-lahan dorong diri Anda ke atas dengan tangan sehingga pundak Anda tidak menyentuh tanah, sambil menjaga pinggul dan kaki Anda menyentuh tanah. Jaga agar punggung, glutes, dan kaki Anda tetap rileks, tahan regangan selama 20 detik. Dengan kontrol, turunkan kembali ke lantai. Ulangi latihan ini tiga kali, dua kali sehari.
Tilt panggul
Lakukan latihan memiringkan panggul untuk mendapatkan kembali kekuatan dengan lembut pada otot perut Anda yang sobek. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai. Tahan posisi ini selama lima detik dan kemudian rileks. Lengkapi tiga set dengan 10 pengulangan.
Bug mati
Maju ke latihan bug mati setelah kemiringan panggul menjadi lebih mudah. Bug mati akan memperkuat sebagian besar otot perut Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot perut Anda dan tekan punggung Anda ke lantai. Mempertahankan posisi ini, angkat kaki kiri beberapa inci dari lantai dan tahan posisi selama lima detik. Turunkan kaki Anda dan ulangi latihan dengan kaki kanan. Selanjutnya, angkat lengan kiri ke atas kepala. Tahan di sini selama lima detik, turunkan lengan Anda, lalu ulangi gerakan dengan lengan kanan Anda. Lakukan tiga set lima repetisi dengan masing-masing kaki dan masing-masing lengan. Setelah latihan ini menjadi lebih mudah, angkat lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan. Tahan posisi selama lima detik, turunkan lengan dan kaki Anda, lalu ulangi latihan dengan lengan kanan dan kaki kiri.
Keriting Parsial
Keriting parsial akan memperkuat otot perut bagian atas Anda. Berbaringlah telentang dengan kaki rata di lantai. Jaga agar lengan lurus ke depan, selipkan dagu ke arah dada dan tekuk tubuh bagian atas ke depan sampai bahu terangkat dari lantai. Terus bernafas secara teratur sambil menahan posisi keriting selama tiga detik. Perlahan-lahan turunkan kembali ke lantai. Lakukan tiga set 10 repetisi.
Curl Diagonal
Setelah Anda dapat melakukan ikal parsial dengan nyaman, mulailah melatih ikal diagonal untuk memperkuat otot-otot miring Anda. Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Genggam tangan Anda di belakang leher untuk menopang kepala Anda. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari tanah sambil memutar tubuh Anda ke kanan. Tahan di sini selama tiga detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi ikal diagonal ke kiri. Lengkapi tiga set 10 ikal per sisi.
Bolak-Balik Angkat Kaki
Latihan mengangkat kaki yang bolak-balik akan memperkuat otot perut bagian bawah. Berbaringlah telentang dengan kaki diangkat dan ditekuk agar tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Kontraksikan otot perut dan tekan punggung bawah ke lantai. Pertahankan posisi ini, luruskan kaki kanan Anda secara perlahan dan turunkan ke lantai lalu bawa kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan dengan kaki kiri Anda. Lanjutkan untuk mengganti kaki sampai Anda menyelesaikan 10 repetisi dengan masing-masing kaki. Lakukan tiga set latihan ini.
