Apakah Anda sedang menuju ke pantai, mempersiapkan acara khusus atau hanya ingin memulai gaya hidup yang lebih sehat, Anda dapat menetapkan fondasi untuk kehilangan lemak perut dalam seminggu. Dan sementara Anda mungkin tidak akan mencapai tujuan penurunan berat badan dalam seminggu - kecuali jika Anda hanya ingin kehilangan satu atau dua pon - Anda mungkin dapat melihat perbedaan kecil dan membakar lemak perut awal. Namun, hasil dari modifikasi diet dan olahraga dapat membuat Anda termotivasi untuk tetap berpegang pada tujuan jangka panjang, dan mereka akan membuat Anda berada di jalan menuju sukses - tanpa risiko berat badan kembali terkait dengan diet ketat.
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan atau menjadi lebih sehat? Bergabunglah dengan Penghitung Kalori MyPlate dan dapatkan akses ke paket makanan gratis, resep sehat, dan latihan di rumah. Anda juga akan mendapatkan kalori harian dan tujuan makro untuk perjalanan kebugaran Anda. Jangan lewatkan kesempatan Anda untuk hasil yang luar biasa. Daftar hari ini!
Tetapkan Tujuan Realistis Satu Minggu
Atur diri Anda untuk kehilangan kelebihan lemak perut dengan menetapkan tujuan yang realistis. Anda tidak akan bisa kehilangan lemak secara eksklusif dari perut Anda - itu akan datang dari seluruh tubuh Anda, termasuk bagian tengah tubuh Anda - atau menumpahkan 20 pound hanya dalam seminggu. Anda bisa, bagaimanapun, kehilangan 1 hingga 2 pon lemak untuk mulai melangsingkan bagian tengah tubuh Anda, menggunakan metode berkelanjutan yang akan memungkinkan untuk penurunan berat badan yang lebih besar selama periode waktu yang lebih lama.
Langkah pertama Anda? Cari tahu target asupan kalori yang tepat. Anda akan ingin makan sedikit lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari untuk mulai membakar lemak tubuh - sekitar 500 hingga 1.000 kalori lebih sedikit. Defisit kalori yang kecil memungkinkan Anda untuk membakar lemak, tetapi itu umumnya tidak akan memicu "mode kelaparan" yang akan menyebabkan kehilangan otot dari waktu ke waktu.
Gunakan kalkulator kebutuhan energi orang dewasa untuk memperkirakan kebutuhan asupan kalori Anda; lalu kurangi 500 hingga 1.000 kalori untuk menurunkan berat badan. Misalnya, seorang wanita berusia 28 tahun yang tingginya 5 kaki, tinggi 9 inci memiliki berat 175 pound dan sedikit aktif - kurang dari satu jam sehari - membakar sekitar 2.400 kalori setiap hari. Dia akan membakar sekitar 2 pon lemak dalam seminggu jika dia makan 1.400 kalori setiap hari, atau 1 pon seminggu jika dia makan 1.900 kalori sehari.
Tetap Penuh Dengan Makanan Rendah Energi-Kepadatan
Adalah normal untuk merasakan beberapa rasa lapar ketika Anda memotong asupan kalori Anda, tetapi Anda tidak ingin merasa lapar. Mengisi makanan Anda dengan makanan dengan kepadatan energi rendah - yang memiliki jumlah kalori rendah per gram - memungkinkan Anda untuk mengisi porsi yang lebih besar sambil mengontrol asupan kalori Anda. Banyak dari makanan ini juga memasok air dan serat, yang bisa membuat Anda merasa kenyang, untuk membantu menurunkan berat badan.
Muat di atas makanan dengan kepadatan energi rendah, seperti sayuran, buah-buahan, dan kaldu bebas lemak. Beberapa perubahan kecil dapat menurunkan kepadatan energi makanan favorit Anda juga. Misalnya, gantilah setengah cangkir spaghetti dan setengah cangkir "zoodles" zucchini yang telah di spiralisasi untuk secangkir penuh spaghetti. Atau buat sup ayam, sayur, dan nasi merah, alih-alih menyajikan ayam panggang dengan nasi merah dan sayuran; kaldu sering sangat rendah atau hampir bebas kalori, menurunkan kepadatan energi makanan Anda, sehingga Anda dapat mengisi lebih sedikit kalori.
Berolahraga Menurunkan Lemak Perut
Tingkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dan buang lemak perut berlebih dengan menambahkan olahraga ke rutinitas mingguan Anda. Latihan apa pun yang Anda lakukan - apakah itu olahraga terstruktur di gym atau jalan cepat informal di sekitar lingkungan Anda - memanfaatkan kalori, sehingga Anda akan membakar lebih banyak lemak tubuh.
Tetapi Anda akan kehilangan lemak paling banyak dengan melakukan HIIT, atau latihan interval intensitas tinggi. Teknik pelatihan ini melibatkan bekerja dengan kecepatan penuh untuk interval pendek - biasanya 10 detik hingga satu menit - kemudian pulih dengan lambat atau beristirahat selama satu atau dua menit. Ini meningkatkan metabolisme Anda setelah latihan, karena otot Anda perlu bekerja keras untuk "kembali normal". HIIT juga membakar lebih banyak lemak perut daripada kardio tradisional yang mantap, menurut Penn State University.
Setelah Anda benar-benar melakukan pemanasan, tingkatkan intensitas selama 30 detik - cukup sehingga Anda kehabisan napas pada akhir interval - kemudian pulih dengan lambat selama 90 detik. Ulangi interval 10 hingga 15 kali; lalu dinginkan. Berikan waktu pemulihan selama 48 jam antara setiap latihan HIIT untuk menghindari latihan berlebihan.
Hindari Merusak Diet
Taruhan terbaik Anda untuk membakar lemak perut adalah lambat, penurunan berat badan yang mantap - bukan hasil instan satu minggu. Hindari diet yang menjanjikan penurunan berat badan dua digit hanya dalam satu minggu atau diet yang memotong seluruh kelompok makanan atau mengharuskan Anda makan hanya beberapa makanan. Ini biasanya diet fad yang tidak berkelanjutan - sehingga Anda cenderung mendapatkan kembali berat badan yang hilang - dan rencana diet semacam itu bahkan mungkin mengganggu kemampuan Anda untuk kehilangan lemak dalam jangka panjang, jelas University of Wisconsin-Madison.
Sebagai gantinya, pasangkan diet seimbang dengan olahraga untuk menurunkan berat badan lebih lambat. Pertahankan metabolisme Anda dengan pembatasan kalori moderat, yaitu di atas 1.200 kalori untuk wanita dan di atas 1.800 kalori untuk pria. Anda akan merasa lebih puas dan energik dan mendapatkan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang untuk tubuh yang siap di pantai.
