Aktor dan mantan pegulat profesional Dwayne "The Rock" Johnson bangun sekitar jam 4 pagi untuk berolahraga. Aktor Mark Wahlberg pernah berkata bahwa dia bangun jam 3:30 pagi untuk pergi ke gym. Dan sementara itu mungkin tampak terlalu dini bagi banyak dari kita, lihatlah salah satu dari mereka dan baiklah, hasilnya berbicara sendiri.
Tetapi apakah Anda harus bangun di pagi buta jika Anda ingin melihat hasilnya? Kemungkinan besar tidak. (Meskipun jika Anda adalah burung awal, juga, lebih banyak kekuatan untuk Anda!) Ketika datang ke waktu terbaik untuk berolahraga, jawaban paling sederhana adalah: waktu hari Anda dapat berkomitmen secara teratur. Yang mengatakan, ada pro dan kontra untuk kedua latihan pagi dan kemudian malam. Inilah cara untuk memutuskan mana yang paling sesuai dengan tujuan Anda.
Tip
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan atau membakar lemak, pertimbangkan berolahraga di pagi hari. Bagi mereka yang ingin membangun massa otot atau latihan untuk olahraga, siang atau malam mungkin merupakan waktu yang lebih baik untuk berolahraga, tetapi hindari berolahraga sebelum tidur untuk tidur yang optimal.
Fasilitas Latihan Pagi
Melewati sesi lari atau angkat berat dari daftar tugas Anda sebelum melakukan hal lain berarti Anda tidak akan menggantungnya di atas kepala sepanjang hari. Tidak ada kemungkinan itu tidak akan selesai ketika tanggung jawab menumpuk sepanjang hari. Plus, jika Anda ingin menurunkan berat badan, melakukan sesi keringat terlebih dahulu mungkin memberi Anda sedikit keuntungan.
Sebuah studi bulan Juli 2019 di International Journal of Obesity (IJO) menemukan bahwa "orang yang melakukan lebih banyak sesi olahraga di pagi hari memiliki penurunan berat badan yang jauh lebih besar secara signifikan dibandingkan dengan mereka yang melakukan lebih banyak sesi olahraga di malam hari."
Studi lain - yang ini dari Juni 2017 dan diterbitkan dalam Clinical Obesity - menemukan bahwa orang-orang yang melakukan latihan aerobik di pagi hari menurunkan berat badan lebih banyak dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Para peneliti menyimpulkan bahwa "latihan aerobik intensitas sedang hingga tinggi di pagi hari dapat dianggap sebagai program yang lebih efektif daripada olahraga malam hari pada kontrol nafsu makan, asupan kalori dan penurunan berat badan."
Berolahraga di pagi hari berarti Anda juga membakar lebih banyak lemak. Sebuah studi pada bulan Maret 2017 dalam Kedokteran Olahraga menunjukkan bahwa berolahraga saat Anda dalam keadaan puasa membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan juga meningkatkan kadar glukosa darah. Jika Anda melakukan latihan pagi, cobalah untuk melakukannya sebelum Anda sarapan untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan awal Anda.
Jericho McMatthews, pelatih NASM bersertifikat untuk Beachbody, melihat manfaat tambahan dari latihan awal. Klien paginya "lebih cenderung tetap di jalur dan memiliki hasil jangka panjang yang lebih baik karena mereka memiliki lebih sedikit konflik penjadwalan, " katanya, menambahkan bahwa ia percaya orang yang berjuang untuk tetap dengan rutinitas latihan "adalah mereka yang membutuhkan latihan pagi paling."
Sebuah studi bulan Juli 2019 yang diterbitkan di Obesity mendukung pandangan McMatthews. Di antara orang dewasa yang telah kehilangan 30 pound atau lebih dan menahannya setidaknya selama setahun, pagi hari (4 hingga 9 pagi) adalah waktu latihan yang paling umum.
Keuntungan Latihan Malam
Jika Anda bukan orang yang bangun pagi-pagi, jangan gunakan handuk gym dulu. Berolahraga di malam hari juga memiliki kelebihan, terutama jika Anda ingin membentuk otot.
Sebuah studi Desember 2016 di Fisiologi Terapan, Nutrisi dan Metabolisme meneliti efek waktu latihan pada 42 orang. Mereka dibagi menjadi kelompok pagi dan sore yang melakukan latihan ketahanan dan kekuatan. Mereka yang berolahraga di kemudian hari mengalami peningkatan otot yang lebih besar.
Selain itu, sebuah studi April 2019 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel menemukan bahwa kapasitas olahraga meningkat pada malam hari. Olahragawan malam tidak menggunakan oksigen sebanyak burung awal, jadi mereka bertahan lebih lama sebelum melelahkan. Suhu tubuh yang lebih tinggi di kemudian hari juga dapat membantu dengan meningkatkan fungsi neuromuskuler (koneksi pikiran-tubuh).
Pada tingkat praktis, memukul gym di sore hari sangat ideal bagi mereka yang kecanduan tombol tunda atau untuk hari-hari ketika Anda perlu memprioritaskan tidur di atas keringat. Dan lebih disukai untuk tidak berolahraga sama sekali.
Berolahraga Tepat Sebelum Tidur?
Seberapa terlambat untuk berolahraga? Banyak yang bertanya-tanya apakah berolahraga tepat sebelum tidur akan memengaruhi tidur mereka. Sebuah penelitian pada Juni 2019 di Contemporary Clinical Trials Communication mengatakan bahwa olahraga memang merangsang sistem saraf simpatik, oleh karena itu berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat Anda tetap terjaga. Jika Anda lebih suka berolahraga di malam hari, para ahli dalam penelitian ini mengatakan untuk berolahraga setidaknya 1, 5 jam sebelum waktu tidur.
Ini juga bermanfaat untuk mengakhiri latihan malam Anda dengan periode tenang, termasuk peregangan dan bahkan meditasi. Ini akan membantu menurunkan detak jantung Anda dan membuat Anda dalam keadaan tenang. Mengakhiri latihan Anda dengan sesi yoga pendek juga merupakan cara yang bagus untuk mendapatkan tubuh Anda dalam kerangka pikiran yang rileks.
Hari Apa yang Terbaik untuk Anda?
Apa yang akhirnya penting, karena banyak penulis studi ini (dan ahli penurunan berat badan lainnya) cepat untuk menunjukkan, adalah konsistensi, bukan waktu. Secara keseluruhan, penggemar olahraga malam dalam studi Obesitas tidak kurang aktif daripada berolahraga pagi yang termotivasi - hanya orang-orang yang tidak berolahraga secara teratur kurang berolahraga.
Meskipun hasilnya menunjuk pada "manfaat potensial aktivitas fisik dini hari untuk mempertahankan rutinitas aktivitas fisik rutin, " para penulis menulis, "berolahraga pada waktu yang sama, terlepas dari apakah itu pada pagi, siang, atau malam hari…. dapat membantu mencapai tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi."
Erik Willis, penulis studi IJO yang disebutkan di atas, menggemakan pesan ini. "Ini mungkin temuan yang menarik, " katanya tentang berbagai penelitian tentang waktu olahraga, tetapi dia mendesak orang-orang untuk tidak menutup telepon. "Menjadi aktif secara fisik setiap saat adalah luar biasa, " katanya. "Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah menemukan sesuatu yang Anda sukai dan lakukan secara konsisten."
Tetap Termotivasi Terlepas dari Jadwal Anda
McMatthews percaya bahwa rahasia untuk berolahraga secara konsisten adalah memahami motivasi Anda. "Sangat penting untuk memasukkan aspek mental dan emosional dan tidak hanya fokus pada penurunan berat badan atau peningkatan, " katanya.
Dia mengatakan bahwa sementara kebanyakan orang berpikir tentang olahraga terutama dalam hal penambahan otot atau penurunan berat badan, "yang benar-benar diinginkan orang adalah merasa lebih bahagia, lebih sehat, lebih percaya diri." Untungnya, olahraga juga bisa membantu. Dia menunjuk ke tinjauan 2013 di American Journal of Preventive Medicine yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari strategi yang efektif untuk menurunkan risiko depresi.
Apa pun tujuan kebugaran Anda, McMatthews merekomendasikan perpaduan pelatihan kardio, resistensi, dan fleksibilitas (seperti program Beachbody-nya Morning Meltdown 100). Selesaikan setidaknya tiga sesi 20 hingga 60 menit seminggu pada waktu yang sesuai untuk Anda. Seperti Willis, McMatthews mengatakan untuk tidak menderita rejimen pagi dan malam. "Satu-satunya latihan buruk adalah yang tidak terjadi, " katanya.
