Anda merindukan tubuh yang memutar kepala di gym: berotot, penggemar dan jelas. Ripped abs adalah bagian dari paket seluruh tubuh ini. Tentu saja, usaha di lantai ruang-berat adalah suatu keharusan jika Anda akan membangun otot, tetapi apa yang Anda makan sama pentingnya - jika tidak lebih dari itu.
Dengan prinsip pelatihan, latihan, dan keseimbangan nutrisi makro yang tepat, Anda dapat mencapai tujuan ripped abs dan penambahan otot.
Makan Lebih Banyak Kalori Berkualitas
Mendapatkan otot membutuhkan kelebihan kalori, tetapi ini tidak berarti Anda bisa menikmati es krim dan hot dog yang berlimpah. Hanya 250 hingga 500 kalori lebih dari yang Anda bakar secara teratur membantu Anda menambah otot, bukan lemak.
Untuk menentukan tingkat pembakaran kalori harian Anda, gunakan kalkulator online yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda.
Saat Anda menambah kalori, jangan gunakan sampah berkalori tinggi seperti gula, karbohidrat olahan, dan lemak jenuh. Sebaliknya, makanlah makanan yang terdiri dari protein tanpa lemak, produk segar, biji-bijian dan lemak sehat, seperti alpukat dan kacang-kacangan. Juga, hindari membuang kalori Anda pada minuman seperti soda, kopi mewah dan alkohol.
Kurangi Asupan karbohidrat
Anda tidak harus menggunakan tanpa karbohidrat atau bahkan super rendah karbohidrat untuk terlihat jelas. Tetapi mengurangi asupan karbohidrat secara sederhana dapat membantu Anda membakar lemak - terutama lemak yang menutupi perut Anda dan mencegah six pack Anda muncul.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition edisi 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi 40 hingga 43 persen kalori harian dari karbohidrat, berlawanan dengan rekomendasi standar 45 hingga 65 persen kalori, memiliki efek positif pada penurunan dan distribusi lemak.
Untuk diet standar 2.000 kalori, ini adalah 200 hingga 215 gram setiap hari. Anda masih dapat menikmati satu atau dua potong buah utuh, ½ cangkir biji-bijian, seperti oatmeal atau beras merah, di sebagian besar makanan dan beberapa susu setiap hari dengan rencana seperti itu.
Fokus pada Protein selama 6 Pack Abs
Sebagian besar dari total kalori harian Anda harus berasal dari protein. Protein menyediakan asam amino yang membantu dalam pembangunan otot dan proses perbaikan. International Society of Sports Nutrition merekomendasikan antara 0, 72 dan 0, 91 gram protein per pon berat badan setiap hari untuk atlet yang membangun kekuatan. Untuk orang dengan berat 150 pon, jumlah ini antara 108 dan 137 gram protein setiap hari.
Bagilah kebutuhan protein spesifik Anda di antara empat atau lima kali makan. Misalnya, makan dua telur rebus dengan sarapan, dada ayam panggang dengan makan siang, steak panggangan panggang saat makan malam dan nikmati yogurt rendah lemak, Yunani, dan keju tali dengan camilan.
Tip
- Jadwalkan salah satu makanan Anda segera setelah berolahraga. Anda tidak hanya akan mengganti kalori yang terbakar, tetapi Anda akan mengirimkan nutrisi ke otot Anda ketika sudah matang untuk menerimanya untuk pertumbuhan dan pemulihan.
- Targetkan untuk sekitar 20 gram protein dan beberapa karbohidrat pada makanan ini - smoothie protein whey pasca latihan yang dibuat dengan buah dan susu adalah pilihan yang bergizi.
Go for Compound Moves
Gerakan besar dan majemuk, seperti squat dan deadlift, melakukan tugas ganda. Mereka membantu Anda membangun otot dengan menggerakkan banyak sendi sekaligus dan mengaktifkan banyak otot inti utama yang ingin Anda definisikan. Lakukan gerakan ini sebagai pengganti latihan isolasi yang lebih kecil, seperti bicep curls.
Pilih setidaknya satu latihan yang terutama menargetkan setiap kelompok otot utama, termasuk dada, punggung, lengan, bahu, pinggul, bokong dan paha. Beberapa gerakan menargetkan beberapa kelompok otot sekaligus; misalnya, barisan menargetkan punggung dan bisep secara efektif.
Latihan beban sederhana yang secara efektif akan membangun otot meliputi:
- Barbell squat
- Ikal kaki
- Step-up
- Penekan bahu halter
- Baris Barbell
- Dumbbell menekan dada
- Dip
Tip
Variasikan berat badan Anda setiap bulan hingga enam minggu untuk secara konstan menantang tubuh Anda dan mendapatkan hasil. Ini mungkin termasuk mengubah urutan latihan atau menambahkan yang baru sekaligus.
Angkat Berat
Untuk latihan gabungan Anda untuk menambah otot, Anda harus menantang serat otot untuk memecah sehingga mereka memperbaiki dan tumbuh lebih tebal dan lebih kuat. Ketika Anda mengangkat beban, pilih yang berat yang hanya dapat Anda kelola selama empat hingga delapan kali pengulangan total.
Menambah berat badan saat delapan repetisi merasa bisa dilakukan. Bangun setidaknya tiga set setiap latihan. Beri diri Anda setidaknya 48 jam antara kelompok otot bekerja.
Menyerah sit-up
Berhenti melakukan sit-up sepanjang waktu. Mereka hanya melatih rektus abdominus dangkal, selubung depan perut Anda, dan tidak membakar lemak. Mereka juga relatif terbatas dalam kemampuan mereka untuk memahat perut papan cuci Anda.
Tambahkan manfaat latihan membangun senyawa yang Anda lakukan dengan tiga hingga lima latihan khusus ab per minggu. Selama masing-masing, sertakan lima hingga 10 latihan ab yang fokus pada kombinasi fleksi, rotasi, dan tekukan samping. Lakukan setidaknya delapan repetisi dari setiap gerakan sebelum melanjutkan ke yang berikutnya.
1. Kaki Gantung Angkat
Menggantung dari tangan Anda membutuhkan stabilitas inti paling agar tidak berayun. Anda akan menargetkan bagian atas dan bawah perut Anda dengan gerakan ini.
CARA MELAKUKANNYA: Pegang pada pullup bar dengan pegangan yang terlalu kuat atau letakkan tangan Anda di atas tali pengikat. Libatkan perut Anda dengan menarik tombol perut Anda ke arah tulang belakang Anda dan kemudian angkat lutut Anda melewati pinggul Anda. Lepaskan ke posisi menggantung kaki panjang untuk menyelesaikan satu repetisi.
2. Papan Spiderman
Targetkan seluruh inti Anda, terutama abdominis transversal dalam dan obliques, dengan variasi latihan papan klasik.
CARA MELAKUKANNYA: Masuk ke bagian atas pushup atau papan yang bertumpu pada lengan dan jari kaki Anda. Angkat kaki kanan dan tarik lutut ke dalam dan sekitar sisi tubuh Anda untuk menyentuh trisep kanan. Jaga tubuh Anda tetap kaku saat Anda menyelesaikan repetisi di sebelah kanan; lalu beralih ke kiri.
3. Peluncuran Ab
Anda mungkin pernah mendengar roda ab - ini bisa efektif tetapi keras di punggung Anda. Cobalah gerakan serupa dengan bola stabilitas sebagai gantinya.
CARA MELAKUKANNYA: Dapatkan merangkak dengan tangan Anda pada bola stabilitas. Pertahankan perut Anda dengan kuat menarik ke arah tulang belakang Anda dan gulung bola sejauh mungkin. Gulung bola kembali ke arah Anda untuk menyelesaikan satu repetisi. Pertahankan punggung yang kaku sepanjang waktu.
Tip
Lakukan satu atau dua set rollling miring ke kanan dan kemudian kiri untuk lebih menekankan pada obliques.
4. Potongan Kayu Kabel
Gunakan mesin kabel yang diatur setinggi bahu atau alternatifkan band resistensi ke jangkar kokoh untuk secara efektif melatih gerakan rotasi dan otot-otot seperti quadratus lumborum dan obliques, yang bertanggung jawab untuk memutar dan berkontribusi pada bagian tengah yang tampak terpotong.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan sisi kiri menghadap mesin kabel dan pegang pegangan dengan kedua tangan. Mundur sedikit sehingga Anda merasakan ketegangan dan renggangkan kaki sejauh pinggul.
Jaga agar lengan Anda terentang dan putar menjauh dari titik jangkar ke kanan. Kontrol pengembalian Anda ke posisi awal sehingga Anda sedikit menahan rotasi, alih-alih ditarik oleh kabel. Lakukan semua repetisi di satu sisi lalu beralih arah.
