Jika Anda pernah membeli salmon utuh, Anda tahu seberapa besar ikan ini. Salmon utuh atau setengah akan selalu perlu dibantai menjadi beberapa fillet yang lebih kecil. Ukuran porsi salmon tunggal biasanya antara 3 dan 4 ons.
Tip
Antara 3 dan 4 ons salmon biasanya dianggap sebagai ukuran porsi sehat.
Konsumsi Salmon Per Orang
Situs web USDA, ChooseMyPlate.gov, merekomendasikan agar Anda mengonsumsi setidaknya 8 ons makanan laut per minggu. Anda dapat mengonsumsi lebih banyak makanan laut sebagai bagian dari diet sehat asalkan rendah raksa. Fakultas Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan merekomendasikan konsumsi 12 ons produk makanan laut rendah merkuri seperti salmon setiap minggu.
Umumnya, ukuran porsi sehat dianggap 3 hingga 4 ons salmon per orang. Sementara Sekolah Kesehatan Publik Harvard TH Chan mempertimbangkan ukuran porsi salmon yang tepat sekitar 3 ons (85 gram), lembaga lain, seperti American Heart Association, mengatakan bahwa ukuran porsi salmon sehat bisa sedikit lebih besar, berkisar antara 3, 5 dan 4 ons (100 hingga 113 gram).
Mengkonsumsi ikan seperti salmon dua hingga tiga kali seminggu umumnya dianggap sebagai pilihan yang sehat. Ini sangat bermanfaat ketika Anda mengonsumsi salmon daripada protein hewani lainnya, terutama daging merah.
Menurut penelitian Februari 2016 dalam Journal of Scientific Reports , salmon memiliki lemak tak jenuh yang lebih sehat dibandingkan dengan protein hewani yang dikonsumsi seperti daging sapi, domba, babi dan ayam. Protein hewani ini cenderung mengandung lebih banyak lemak jenuh, yang bisa berakibat buruk bagi kesehatan jantung Anda saat dikonsumsi berlebihan.
Manfaat Nutrisi dari Konsumsi Salmon
Salmon adalah ikan berlemak yang kaya akan beragam nutrisi berbeda. USDA mengatakan bahwa satu porsi salmon sockeye 3 ons yang dimasak mengandung 22, 5 gram protein dan 4, 7 gram lemak. Mayoritas lemak dalam salmon berasal dari lemak tak jenuh yang sehat yang dikenal sebagai asam lemak omega-3.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan mengatakan bahwa lemak omega ini memiliki beragam manfaat bagi kesehatan Anda, termasuk membantu menurunkan tekanan darah, detak jantung, dan kadar trigliserida. Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit tertentu, termasuk depresi, stroke, dan penyakit Alzheimer. Asam lemak omega-3 bahkan dapat membantu mempromosikan perkembangan neurologis yang sehat pada bayi yang sedang tumbuh.
Salmon juga dapat memberi Anda berbagai nutrisi penting, termasuk fosfor, selenium, vitamin B-kompleks dan vitamin D. Namun, perlu diingat bahwa Anda dapat mengonsumsi nutrisi berbeda tergantung pada jenis salmon yang Anda putuskan untuk dimakan.
Apakah salmon Anda dibudidayakan atau ditangkap secara liar memengaruhi nutrisi. Sebagai contoh, penelitian dalam Journal of Scientific Reports menemukan bahwa salmon yang dibudidayakan dapat memiliki lebih banyak lemak daripada salmon liar. Namun, peningkatan lemak ini berarti ada peningkatan keseluruhan dalam kandungan lemak jenuh dan tidak jenuh dari salmon yang dibudidayakan.
Mengingat perbedaan ini, Harvard Health Publishing merekomendasikan ukuran porsi salmon yang berbeda untuk salmon yang dibudidayakan dan salmon liar. Mengkonsumsi dua porsi salmon liar 3 ons atau satu porsi salmon budidaya 3 ons setiap minggu akan membantu kebanyakan orang mendapatkan asam lemak omega-3 dalam jumlah yang memadai.
