Menopause adalah bagian normal dari penuaan untuk wanita dan dimulai pada saat periode terakhir Anda. Ketika kadar hormon Anda menurun, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat, meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker payudara. Mengikuti diet sehat yang mencakup lebih banyak kalori rendah, makanan kaya nutrisi dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi Anda dan membantu Anda menyeimbangkan asupan Anda untuk mengontrol berat badan.
Paket Menu
Saat Anda mencapai usia 40 tahun, Anda perlu makan sekitar 200 kalori lebih sedikit sehari untuk mempertahankan berat badan Anda, menurut American Dietetic Association. Mengikuti diet yang dikontrol kalori dapat membantu Anda menyeimbangkan asupan Anda untuk kontrol berat badan yang lebih baik. Sebagian besar wanita menopause dapat mempertahankan berat badan yang sehat mengikuti rencana diet 1.600 kalori. Untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda pada rencana makan yang dikontrol kalori, makanlah beragam makanan dari masing-masing kelompok makanan. Paket makan seimbang 1.600 kalori harus mencakup 4 cangkir buah dan sayuran, lima porsi dari kelompok biji-bijian, 5 ons daging atau kacang, tiga porsi dari kelompok susu dan 5 sendok teh minyak atau setara lemaknya. Bagilah pilihan makanan Anda di antara tiga makanan dan dua makanan ringan. Makan makanan kecil dengan camilan biasa dapat membantu Anda membakar kalori lebih efisien dan mengontrol rasa lapar Anda.
Sarapan Pagi
Luangkan waktu untuk sarapan. Melewatkan makan, terutama makanan pertama hari itu, dapat menyebabkan Anda makan berlebihan di kemudian hari dan menurunkan metabolisme Anda. Sarapan yang seimbang harus mencakup makanan dari kelompok makanan sebanyak mungkin. Bertujuan untuk 1/2 cangkir buah, satu porsi dari kelompok biji-bijian, 1 ons daging atau kacang, satu porsi dari kelompok susu dan 1 sendok teh. minyak atau setara lemaknya. Contoh ide makan termasuk 1/2 dari muffin Inggris gandum utuh yang atasnya dengan satu telur yang dimasak dalam 1 sdt. minyak dan 1 1/2 ons keju rendah lemak, disajikan dengan 1/2 cangkir jus jeruk yang diperkaya kalsium. Pastikan Anda memasukkan makanan kaya kalsium dalam diet Anda. Tanpa estrogen, tingkat kehilangan tulang Anda meningkat seiring dengan risiko Anda terkena osteoporosis. Wanita menopause membutuhkan 1.200 miligram kalsium sehari.
Snack Pagi
Buat pilihan camilan sehat dengan memasukkan makanan rendah kalori, kaya nutrisi seperti buah-buahan segar dan produk susu tanpa lemak. Camilan pagi yang baik dapat mencakup 1/2 cangkir buah dan satu porsi produk susu, seperti pisang kecil dengan satu wadah yogurt tanpa lemak.
Makan Siang
Menu makan siang yang seimbang harus mencakup 1/2 cangkir buah, 1 cangkir sayuran, dua porsi dari kelompok biji-bijian, 2 ons daging atau kacang dan 1 sendok teh. minyak. Untuk makan siang, Anda mungkin memiliki 1/2 cangkir hummus dimasukkan ke dalam pita kecil gandum dengan selada, tomat, dan kecambah alfalfa. Sajikan makan siang Anda dengan 1/2 cangkir cangkir buah segar dan 2 cangkir sayuran campuran dengan 1 sendok makan saus salad. Fitoestrogen adalah estrogen nabati yang dapat berfungsi sebagai bentuk lemah estrogen dalam tubuh. Sumber makanan termasuk produk kedelai, biji-bijian, sayuran dan kacang-kacangan. Manfaat memasukkan makanan yang kaya fitoestrogen ke dalam makanan Anda tidak jelas, dan National Institute on Aging menyarankan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menambah asupan makanan ini.
Snack Sore
Camilan sore yang sehat harus terdiri dari 1/2 cangkir buah, satu porsi dari kelompok biji-bijian dan 1 sendok teh. minyak. Contoh ide camilan termasuk lima kerupuk gandum dengan 1 1/2 sdt. selai kacang disajikan dengan 1/2 cangkir irisan apel segar. Termasuk lebih banyak serat dalam diet Anda, dari makanan seperti biji-bijian dan buah segar, dapat membantu Anda mengelola rasa lapar Anda lebih baik terkait dengan pengendalian berat badan.
Makan malam
Makan malam terkontrol kalori Anda harus mencakup 1 1/2 cangkir sayuran, satu porsi dari kelompok biji-bijian, 2 ons daging atau kacang, satu porsi dari kelompok susu dan 2 sendok teh. minyak. Untuk makan malam, Anda mungkin memiliki 2 ons salmon panggang disajikan dengan 1/2 cangkir couscous gandum dan 1 1/2 cangkir bayam ditumis dalam 2 sdt. minyak. Risiko penyakit jantung meningkat setelah Anda mengalami menopause. Termasuk lebih banyak makanan kaya omega-3, seperti salmon, dapat menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
