Magnesium mengatur lebih dari 300 reaksi biokimia dalam tubuh manusia, dari fungsi saraf dan otot hingga sintesis protein dan produksi energi. Namun, memilih suplemen magnesium terbaik adalah hal yang mudah. Mineral ini ada dalam beberapa bentuk, termasuk magnesium malat , sitrat , orotat , klorida , dan aspartat . Beberapa diserap lebih baik dan memiliki manfaat kesehatan yang lebih besar daripada yang lain.
Tip
Beberapa bentuk magnesium ada dan masing-masing memiliki tujuan yang berbeda. Magnesium malat mendukung kesehatan dan kinerja fisik secara keseluruhan, sementara magnesium sitrat adalah pencahar garam.
Peran Magnesium
Setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Mineral ini memungkinkan otot Anda berkontraksi dan rileks, mendukung sintesis DNA dan RNA dan mengatur metabolisme energi. Ini juga berfungsi sebagai elektrolit karena membantu menjaga keseimbangan cairan Anda. Ini adalah elemen paling umum kedelapan di kerak bumi dan mineral paling berlimpah keempat di dalam tubuh, menurut review Juni 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients .
Ulasan Nutrients melaporkan bahwa sekitar 60 persen dari total magnesium tubuh disimpan dalam tulang. 40 persen sisanya dapat ditemukan dalam darah, otot, dan jaringan lain. Sebagai suplemen makanan, magnesium dipromosikan sebagai penambah kinerja olahraga alami, pencahar ringan, penambah energi, dan elektrolit.
Misalnya, uji klinis yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition edisi September 2014 menemukan bahwa kinerja fisik meningkat pada wanita lanjut usia yang mengonsumsi suplemen magnesium oksida setiap hari selama tiga bulan. Para peneliti menunjukkan bahwa mineral ini memainkan peran kunci dalam fungsi otot dan dapat mencegah atau menunda penurunan kinerja fisik yang datang seiring bertambahnya usia.
Mineral ini muncul secara alami dalam berbagai makanan, dari sayuran hijau dan kacang-kacangan hingga kacang-kacangan, biji-bijian utuh, kentang, nasi, dan daging. Namun, lebih dari setengah orang dewasa Amerika tidak mendapatkan cukup nutrisi ini dalam makanan mereka. Kekurangan magnesium, atau hipomagnesemia , telah dikaitkan dengan penyakit jantung, depresi, kecemasan, osteoporosis, gangguan fungsi kekebalan tubuh, katarak, kejang, dan masalah kesehatan lainnya.
Para ilmuwan menunjukkan bahwa kondisi dan faktor gaya hidup tertentu dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap magnesium. Konsumsi alkohol yang banyak, operasi bariatrik, penyakit Celiac, stres kronis, gangguan radang usus, diabetes, diare dan olahraga berat hanya beberapa yang perlu disebutkan. Selain itu, beberapa obat, seperti antasida dan diuretik, dapat menguras mineral ini dari tubuh Anda.
Sekarang setelah Anda mengetahui risiko ini, Anda ingin memilih suplemen magnesium terbaik. Pertimbangkan manfaat dan penggunaan magnesium malat vs sitrat sebelum membuat keputusan.
Apa itu Magnesium Malate?
Magnesium malat dipromosikan sebagai penambah energi alami dan agen pereda nyeri. Nutrisi ini tersedia dalam bentuk suplemen dan terdiri dari magnesium oksida dan asam malat.
Menurut sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Journal of American College of Nutrition pada Oktober 2017, magnesium malat dapat ditoleransi dengan baik dan memiliki tingkat penyerapan yang tinggi. Perhatikan bahwa penelitian ini hanya mencakup 91 orang tetapi merupakan satu dari sedikit studi otoritatif pada topik tersebut. Subjek yang mengambil suplemen makanan yang mengandung magnesium malat ditambah vitamin B selama 30 hari mengalami peningkatan signifikan dalam status magnesium mereka.
Sekitar 25 persen dari peserta penelitian melaporkan efek samping ringan, seperti sakit perut dan diare. Kadar magnesium mereka meningkat 22 persen dalam waktu empat jam setelah mengonsumsi suplemen dan turun lima persen setelah empat jam berikutnya.
Kelompok magnesium malat juga melaporkan peningkatan dalam memori, tingkat kecemasan, fokus mental, energi dan mengidam gula. Efek yang bermanfaat ini, bisa juga karena vitamin B6, vitamin B12 atau folat - bahan lain dalam suplemen studi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan efek magnesium malat saja.
Magnesium Malat vs Sitrat
Ketika datang untuk memilih suplemen magnesium terbaik, Anda juga dapat mempertimbangkan magnesium sitrat . Suplemen makanan ini, yang terdiri dari magnesium dan asam sitrat, umumnya digunakan sebagai pencahar garam. Ini bekerja dengan meningkatkan air di usus kecil, menyebabkan buang air besar dalam waktu 30 menit hingga enam jam setelah konsumsi.
Seperti yang Anda lihat, magnesium sitrat memiliki tujuan yang sama sekali berbeda dari magnesium malat. Ini juga membawa risiko efek samping yang lebih tinggi. Reaksi merugikan yang umum terjadi antara lain mual atau muntah, detak jantung tidak teratur, angina, kesulitan bernafas, reaksi alergi dan gangguan pencernaan. Anda juga mungkin mengalami kelemahan otot, diare atau kram perut.
Suplemen makanan ini dapat berinteraksi dengan beberapa antibiotik, kalsium disodium, digoksin, vitamin D, dan obat-obatan lainnya. Juga, mungkin tidak aman bagi mereka yang menderita penyakit ginjal atau diabetes. Jika Anda sedang hamil atau menyusui, berkonsultasilah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi magnesium sitrat.
Sebuah studi November 2014 yang diterbitkan dalam Radiologi Klinis membandingkan efek magnesium sitrat versus natrium fosfat (NaP), pencahar populer yang digunakan untuk persiapan usus sebelum kolonoskopi. Magnesium sitrat tampak sedikit lebih efektif daripada NaP dalam meningkatkan volume cairan. Tetapi manfaat potensial tidak berakhir di sana.
Sebuah uji klinis yang diterbitkan dalam Gastroenterology Nursing pada Maret 2018 menemukan bahwa magnesium sitrat bekerja sama baiknya dengan larutan polietilen glikol-elektrolit nasogastrik untuk disimpaksi feses, tetapi kurang invasif dan lebih terjangkau. Dosis tinggi mineral ini juga dapat mengurangi frekuensi migrain, menurut tinjauan November 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Headache . Para penulis penelitian menggunakan magnesium dicitrate , suatu bentuk magnesium sitrat.
Memilih bentuk magnesium terbaik tergantung pada kebutuhan pribadi Anda. Jika Anda berjuang dengan sembelit, magnesium sitrat bisa menjadi pilihan. Namun, suplemen ini memiliki kelemahan dan dapat menyebabkan reaksi merugikan yang parah, seperti nyeri dada dan sesak napas terkait dengan striktur esofagus - walaupun efek ini jarang terjadi dan tidak mungkin terjadi. Magnesium malat mendukung kesehatan secara keseluruhan dan tampaknya lebih aman.
Peringatan
Diskusikan pilihan Anda dengan seorang profesional medis untuk membuat keputusan. Suplemen makanan, termasuk magnesium sitrat dan magnesium malat, tidak bebas dari efek samping.
