Selain latihan ketahanan yang berulang-ulang dan berat, binaraga membutuhkan rencana diet seimbang. Makanan ringan binaraga harus tinggi karbohidrat, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Nutrisi ini memberikan energi yang Anda butuhkan untuk menyelesaikan set ekstra dan pulih dari latihan yang intens.
Protein Snack Untuk Gain Otot
Protein adalah komponen utama dalam sel, jaringan, dan cairan tubuh Anda. Makanan ringan berprotein tinggi menyediakan bahan bakar untuk kontraksi, pemeliharaan, dan perbaikan otot. Setelah latihan yang berat, nutrisi ini memfasilitasi pemulihan dan membantu tubuh Anda membangun massa.
American Council on Exercise menyatakan bahwa jumlah protein yang Anda butuhkan untuk mendukung program latihan kekuatan adalah 0, 5 hingga 0, 8 gram per pon berat badan. Oleh karena itu, orang yang beratnya 165 pon harus berjuang untuk asupan 82 hingga 132 gram protein untuk mendapatkan massa otot.
Makanan ringan yang mengandung protein dari sumber hewani menyediakan semua asam amino yang dibutuhkan tubuh Anda. Sebagian besar sumber protein nabati tidak lengkap dan perlu dikombinasikan dengan protein lain untuk mendapatkan semua asam amino esensial. Pilih camilan binaraga berikut dengan informasi nutrisi dari USDA:
Segelas susu 2 persen mengandung sekitar 8 gram protein per gelas (8 ons). Produk susu memasok protein berkualitas lebih tinggi daripada daging sapi, kedelai atau gandum, menurut Dairy Nutrition. Minuman ini kaya akan kasein dan protein whey. Seperti kebanyakan protein hewani, ia menyediakan asam amino leusin, isoleusin dan valin, yang mendukung adaptasi otot selama pelatihan, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).
Satu telur rebus menghasilkan 6, 3 gram protein. Memasak telur meningkatkan pencernaan protein. Makanan super ini mengandung vitamin B, yang diperlukan untuk produksi energi, dan leusin, elemen penting dalam mengatur sintesis protein otot. Telur juga merupakan sumber kolin, yang dibutuhkan untuk kontrol otot. Lutein dalam telur dapat membantu mengurangi peradangan, seperti yang dilaporkan dalam sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam Nutrients pada Juli 2018.
Satu cangkir keju cottage rendah lemak mengandung 23, 6 gram protein. Ini juga merupakan sumber vitamin B12 dan kasein yang baik. Yang terakhir memiliki tingkat penyerapan yang lebih lambat dan lebih berkelanjutan daripada whey, memicu otot-otot Anda selama beberapa jam, menurut ACSM.
Setengah cangkir edamame menghasilkan 15, 7 gram protein. Edamame dingin rebus (kedelai yang belum matang) membuat camilan protein berkualitas tinggi yang nyaman dan merupakan sumber serat yang baik. Plus, folat dalam fungsi edamame sebagai koenzim dalam metabolisme asam amino dan pembelahan sel.
Satu porsi mozzarella rendah lemak (1 ons) menawarkan 6, 9 gram protein. Semua keju adalah protein lengkap dan mengandung kalsium, penting untuk fungsi otot dan kontraksi pembuluh darah, menurut National Institutes of Health.
Dendeng sapi memiliki 9, 4 gram protein per ons. Dendeng yang ramping memiliki sebagian besar lemak yang dikeluarkan selama pemrosesan, sehingga sebagian besar kalori berasal dari protein. Ini juga menyediakan zat besi, yang diperlukan untuk menghasilkan mioglobin di otot.
Campuran Trail memiliki sekitar 10 gram protein per setengah cangkir, tergantung pada bahan yang digunakan. Kacang dan buah kering adalah sumber potasium yang baik. Mineral ini mendukung kontraksi otot normal. Jika Anda tidak cukup mendapatkannya, Anda mungkin mengalami kram kaki, di antara gejala-gejala lainnya.
: 4 Manfaat Jangka Panjang Binaraga Alami untuk Memikat Anda agar Lebih Berolahraga
Dapatkan Energi Dari Karbohidrat
Selain protein tanpa lemak, karbohidrat membentuk komponen penting dari setiap diet binaraga. Beberapa karbohidrat yang Anda makan disimpan sebagai glikogen di hati dan otot. Makanan ringan karbohidrat tinggi dapat mengisi latihan Anda dan mengisi kembali toko glikogen otot Anda setelah pelatihan. Jika Anda melakukan latihan kekuatan, Anda membutuhkan 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat per pon berat badan, tergantung pada intensitas dan panjang latihan, ukuran tubuh, dan jenis kelamin Anda, menurut American Council on Exercise.
Makanan ringan kaya karbohidrat yang sehat harus terdiri dari serealia utuh, buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Beberapa makanan ringan binaraga yang baik yang memberikan karbohidrat berkualitas meliputi:
Pisang berukuran sedang mengandung 27 gram karbohidrat. Camilan portabel yang sempurna, pisang kaya serat dan rendah kalori. Kalium dalam buah-buahan ini membantu menyeimbangkan cairan di selaput sel, menjaga otot Anda berfungsi dengan baik, menurut National Institutes of Health.
Biji labu menyediakan 8, 7 gram karbohidrat per setengah cangkir. Mereka juga menawarkan 35 persen dari nilai harian (DV) protein dan merupakan sumber serat, zat besi dan seng yang baik. Biji kecil ini mengemas dosis besar asam lemak tak jenuh yang sehat dengan potensi manfaat kardiovaskular.
Secangkir oatmeal yang sudah matang menghasilkan 28, 1 gram karbohidrat. Biji-bijian ini juga merupakan sumber protein, serat, dan vitamin B, terutama tiamin dan B5. Vitamin B kompleks mengubah karbohidrat menjadi glukosa, memberi Anda energi yang dibutuhkan untuk latihan intensif.
Ada 54 gram karbohidrat dalam tiga kurma Medjool. Dari total kalori dalam buah-buahan ini, 97 persen berasal dari karbohidrat. Kurma juga mengandung tembaga, komponen enzim yang memainkan peran penting dalam produksi energi, menurut Linus Pauling Institute. Hampir dua pertiga dari pasokan tembaga dalam tubuh Anda ditemukan di otot dan kerangka Anda.
Kacang panggang mengandung 27, 4 gram karbohidrat per setengah cangkir. Selain itu, mereka menyediakan serat, zat besi, kalsium, kalium dan vitamin B.
Makanan yang harus dihindari saat membentuk otot adalah makanan yang mengandung gula tambahan. Dapatkan energi Anda dari camilan sehat, bukan dari permen dan makanan olahan. Sebuah meta-analisis Juni 2019 dari 31 studi yang diterbitkan dalam Neuroscience and Biobehavioral Ulasan telah menemukan bahwa mengonsumsi karbohidrat sederhana dari gula tambahan sebenarnya dapat menurunkan tingkat energi.
: 3 Hal Penting untuk Menjadi Pembentuk Tubuh
Sebelum, Selama dan Setelah Latihan
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi makanan dan cairan yang cukup sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk mempertahankan produksi energi, memaksimalkan kinerja, mencegah cedera dan pulih lebih cepat dari pelatihan.
Camilan pra-latihan Anda harus mencakup protein untuk pemulihan otot, pertumbuhan dan pembakaran lemak, serta karbohidrat untuk menambah energi Anda. Dengan menggabungkan karbohidrat dan protein 60 hingga 90 menit sebelum latihan, Anda akan memiliki energi yang berkelanjutan dan mengalami lebih sedikit kerusakan otot, menurut American Council on Exercise.
AHA menyarankan agar Anda tidak perlu makan selama berolahraga jika latihan Anda membutuhkan waktu kurang dari satu jam. Tetapi jika sesi latihan Anda penuh semangat dan panjang, konsumsilah antara 50 dan 100 kalori dari camilan karbohidrat tinggi setiap setengah jam.
Nutrisi pasca-latihan penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen, memperbaiki kerusakan otot dan membangun massa lemak. Menurut American Council on Exercise, waktu optimal untuk makan setelah latihan adalah 30 menit setelah selesai berolahraga. Makanan kecil Anda harus mengandung campuran karbohidrat dan protein yang cepat dicerna dengan perbandingan 2: 1 atau 1: 1. Dan ingatlah untuk minum banyak cairan.
