Rekomendasi makronutrien bervariasi tergantung pada kesehatan Anda secara keseluruhan dan apa yang ingin Anda capai. Beberapa rekomendasi bersifat spesifik, sementara yang lain meninggalkan jendela besar untuk eksperimen. Pada akhirnya, Anda harus mencari tahu apa yang paling cocok untuk tubuh Anda.
Ada tiga makronutrien: protein, karbohidrat, dan lemak. Tubuh Anda membutuhkan energi dalam jumlah besar. Vitamin, mineral, serat, dan antioksidan dianggap zat gizi mikro karena jumlah yang jauh lebih kecil dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Protein Tidak Tergantikan
Tubuh Anda mengandalkan nutrisi makro untuk berfungsi dalam kehidupan sehari-hari. Setiap makronutrien memainkan peran tertentu, dan hampir mustahil untuk mengganti yang satu dengan yang lain. Mungkin yang paling penting adalah protein.
Ada diet rendah lemak dan rendah karbohidrat yang populer, tetapi diet rendah protein jarang terjadi. Itu karena setiap sel dan jaringan membutuhkan protein untuk bekerja dengan baik. Nutrisi ini ditemukan di setiap sel tubuh Anda dan membentuk sebagian besar jaringan otot. Tubuh Anda tidak dapat menyimpan protein untuk digunakan nanti - seperti halnya karbohidrat dan lemak.
Anda bisa mendapatkan protein dari sumber nabati dan hewani. Daging merah seperti daging sapi dan babi, unggas seperti ayam dan kalkun dan makanan laut seperti ikan atau kerang adalah sumber hewani yang khas. Produk-produk susu, seperti susu dan keju, cenderung tinggi protein juga.
Pilihan vegetarian untuk protein termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, kedelai dan biji-bijian. Sebagian besar sayuran mengandung sejumlah kecil nutrisi ini juga.
Ketika Anda makan makanan kaya protein, tubuh Anda memecahnya menjadi asam amino, yang merupakan bahan pembangun protein. Asam amino kemudian didistribusikan melalui aliran darah Anda ke otot, organ, dan jaringan lain. Tubuh Anda menyusun kembali asam amino ini menjadi struktur seperti sel dan otot.
Karbohidrat untuk Bahan Bakar
Bukan rahasia lagi bahwa manusia memiliki otak yang sangat besar untuk ukurannya. Otak besar ini menuntut energi yang cukup besar untuk terus berjalan, dan mereka lebih suka menggunakan glukosa untuk energi. Faktanya, sebuah makalah penelitian September 2015 yang diterbitkan dalam Quarterly Review of Biology menunjukkan bahwa manusia dapat berevolusi sebagian karena akses mereka ke makanan berkarbohidrat tinggi.
Ketika Anda makan makanan tinggi karbohidrat, seperti roti, tubuh Anda memecahnya menjadi gula sederhana yang disebut glukosa. Senyawa ini kemudian diangkut melalui aliran darah Anda sampai digunakan atau disimpan untuk nanti.
Otot Anda mengubah glukosa menjadi glikogen, yang memungkinkan gula disimpan dalam otot dan hati untuk digunakan nanti. Karbohidrat terutama digunakan untuk energi untuk memberi daya pada otak, otot, dan berbagai fungsi seluler yang membutuhkan glukosa.
Karbohidrat hadir dalam berbagai bentuk dalam diet Anda. Buah dan sayuran adalah sumber yang baik. Roti, pasta, oatmeal, nasi, dan sereal adalah contoh makanan berkarbohidrat tinggi. Serat makanan juga merupakan jenis karbohidrat.
Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut. Ini mengacu pada apakah serat larut air atau tidak. Kedua jenis ini sangat penting dalam diet Anda. Mereka menjaga sistem pencernaan Anda sehat dan berfungsi dengan baik.
Mengonsumsi serat yang cukup juga dapat membantu mencegah penyakit jantung. Karena sulit dicerna, nutrisi ini membuat Anda kenyang lebih lama, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kontrol nafsu makan.
Pentingnya Lemak
Lemak adalah bentuk penyimpanan energi yang sangat efisien. Per gram, protein dan karbohidrat masing-masing memiliki 4 kalori. Lemak makanan, di sisi lain, memiliki 9 kalori per gram. Itu menjadikannya unit penyimpanan energi terbaik yang dimiliki tubuh Anda.
Selain menyediakan energi, nutrisi ini mendukung penyerapan vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, dan E. Zat gizi mikro ini larut dalam lemak, jadi salah satu cara terbaik untuk memastikan penyerapannya ke dalam tubuh Anda adalah dengan mengonsumsi makanan berlemak.
Sumber lemak hewani termasuk daging, telur, dan susu. Sumber nabati meliputi alpukat, minyak sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Ada berbagai jenis lemak: lemak jenuh, tak jenuh dan lemak trans.
Lemak trans banyak ditemukan dalam makanan olahan dan gorengan. Mereka sangat berbahaya bagi jantung Anda. Cobalah untuk menghindarinya sebanyak mungkin.
Lemak jenuh dan tak jenuh terjadi secara alami di makanan hewani dan nabati. Lemak tak jenuh mungkin yang paling sehat.
Ada dua jenis lemak tak jenuh: tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal. Lemak yang terakhir dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL Anda, yang merupakan jenis kolesterol jahat. Lemak tak jenuh tunggal biasanya ditemukan dalam kacang-kacangan dan minyak mentah, seperti minyak zaitun dan minyak wijen.
Lemak tak jenuh ganda, seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, dapat membantu melindungi terhadap penyakit kardiovaskular dan bahkan kanker. Beberapa jenis ikan, seperti salmon dan tuna, kaya akan nutrisi ini. Minyak nabati mentah juga merupakan sumber yang baik.
Ketika Anda makan lemak, itu dipecah menjadi asam lemak dan monogliserida. Senyawa ini membantu membangun dan memelihara sel-sel Anda dan memberikan energi. Baik lemak dan karbohidrat dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk otot dan organ Anda.
Tentukan Rasio Macronutrient Ideal Anda
Beberapa diet, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, rendah karbohidrat, protein sedang dan tinggi lemak. Yang lainnya, seperti diet DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension), membutuhkan asupan rendah lemak dan karbohidrat tinggi.
Setiap makronutrien memainkan peran spesifik dalam tubuh Anda, jadi yang terbaik adalah memilikinya. Namun, ada banyak ruang untuk fleksibilitas. Rentang Distribusi Macronutrient yang Dapat Diterima, atau AMDR, adalah jendela yang diterima secara luas untuk rekomendasi makronutrien.
Ini memberikan persentase yang direkomendasikan dari total asupan kalori untuk karbohidrat, protein dan lemak. Namun, daripada menyarankan nomor tertentu, itu memberi Anda rentang. Untuk pria dan wanita dewasa berusia 19 tahun ke atas, kisarannya adalah:
- 10 hingga 35 persen kalori harian Anda dari protein
- 45 hingga 65 persen kalori harian Anda dari karbohidrat
- 20 hingga 35 persen dari total kalori Anda dari lemak
Jika total asupan kalori Anda adalah 2.000 per hari, misalnya, Anda dapat menghitung rentang nutrisi makro berdasarkan angka itu. Cukup kalikan 2.000 dengan persentase terbawah, lalu bagi angka itu dengan jumlah kalori per gram untuk nutrisi makro yang Anda ukur.
Untuk protein, Anda akan mengalikan 2.000 dengan 0, 1 menjadi 0, 35. Maka Anda akan mengambil angka-angka itu dan membaginya dengan 4, karena protein memiliki 4 kalori per gram. Kisaran Anda untuk setiap makronutrien, berdasarkan diet 2.000 kalori, adalah:
- 50 hingga 175 gram protein
- 225 hingga 325 gram karbohidrat
- 44 hingga 78 gram lemak
Pilihan lain adalah menggunakan Recommended Dietary Allowance (RDA). Sementara AMDR memberi Anda rentang, RDA adalah angka tertentu. Rekomendasi ini relatif tidak berubah selama lebih dari 70 tahun, dan itu dimaksudkan untuk memberi Anda gambaran tentang jumlah minimum setiap nutrisi makro yang harus Anda miliki per hari.
RDA protein untuk orang dewasa adalah 0, 8 gram per kilogram berat badan. RDA untuk karbohidrat adalah sekitar 130 gram untuk pria dan wanita, tetapi angka ini sangat tergantung pada tingkat aktivitas dan tujuan kesehatan Anda. Untuk lemak, asupan harian yang disarankan adalah sekitar 65 gram, berdasarkan diet 2.000 kalori.
Makronutrien untuk Performa
Menggunakan berbagai makronutrien sangat membantu karena diet Anda tergantung pada gaya hidup Anda. Jika Anda seorang atlet, kemungkinan Anda membutuhkan lebih banyak protein dan karbohidrat. Protein penting karena membantu otot Anda pulih dari olahraga.
RDA untuk protein kemungkinan besar terlalu rendah jika Anda seorang atlet atau penggemar kebugaran, menurut sebuah studi Juni 2017 yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition. AMDR lebih baik, meskipun semakin intens latihan Anda, semakin tinggi kebutuhan protein Anda.
Ketika Anda naik protein, karbohidrat atau lemak, rasio makronutrien Anda berubah. Karena itu, Anda harus menurunkan asupan satu nutrisi atau yang lain untuk menjaga kalori tetap seimbang.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 18 orang yang diterbitkan pada Oktober 2016 di International Journal of Exercise Science mengamati atlet-atlet Crossfit yang menurunkan asupan karbohidrat mereka. Subjek bereksperimen dengan asupan rendah-sedang dan tinggi-sedang, sehingga asupan karbohidrat mereka masih lebih tinggi daripada pada diet seperti Atkins.
Studi ini berlangsung sembilan hari, dan pada hari kesembilan, para peneliti melihat bahwa kelompok karbohidrat yang lebih tinggi dapat melakukan lebih banyak pengulangan. Mereka menyimpulkan bahwa asupan karbohidrat tinggi atau sedang lebih baik untuk kinerja olahraga.
Rekomendasi Makronutrien untuk Kesehatan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau menjalani gaya hidup sehat, tujuan Anda adalah mengurangi kalori alih-alih mengganti nutrisi makro Anda. Sementara diet rendah karbohidrat telah dipromosikan untuk menurunkan berat badan dan manfaat kesehatan, penelitian ini bertentangan.
Macro untuk menurunkan berat badan tidak perlu berbeda dari AMDR standar. Asupan lemak dan karbohidrat Anda bisa tetap sama. Sebuah studi Februari 2018 yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan yang signifikan antara makan diet rendah karbohidrat yang sehat dan diet rendah lemak yang sehat dalam hal penurunan berat badan.
Jika tujuan Anda adalah untuk tetap sehat, AMDR adalah tempat yang baik untuk memulai. Diet rendah karbohidrat telah diselidiki untuk manfaat kesehatan, tetapi negatif tampaknya membatalkan positif.
Sebuah studi September 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi peradangan dan membantu fungsi sel secara normal. Namun, para peneliti mengingatkan bahwa asupan lemak yang lebih tinggi dapat meningkatkan jumlah lemak jenuh yang dikonsumsi, yang bisa berbahaya bagi kesehatan jantung.
Studi lain, yang diterbitkan pada bulan September 2018 di Lancet: Public Health , meneliti asupan karbohidrat lebih dari 15.000 orang. Para peneliti telah menemukan bahwa asupan moderat antara 50 dan 55 persen dari total kalori harian dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
Jenis makanan yang Anda makan penting untuk kesehatan. Saat Anda mengonsumsi karbohidrat, cobalah untuk memasukkan serat dari biji-bijian, sayuran, dan buah. Jika Anda memprioritaskan lemak atau protein, cobalah untuk menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans.
