Membangun lengan yang kuat meningkatkan kekuatan genggaman Anda juga. Delapan otot di lengan Anda bertanggung jawab untuk memperpanjang dan menstabilkan pergelangan tangan Anda. Ekstensor bekerja bersamaan dengan otot-otot lengan bawah yang melenturkan pergelangan tangan Anda. Jika Anda baru memulai atau berolahraga untuk kebugaran umum, menggunakan beban gratis memberikan ekstensor lengan Anda cukup untuk latihan. Tetapi jika Anda binaraga dan ingin membangun lengan yang lebih besar, Anda perlu tahu cara mengatasinya melawan perlawanan, sama seperti otot lainnya.
Ekstensi Pergelangan Tangan
Anda dapat melakukan ekstensi pergelangan tangan dengan barbel, dumbel, atau katrol kabel rendah yang terletak tepat di depan kaki Anda. Ini paling mudah untuk melakukan latihan ini sambil duduk, dengan lengan Anda bertumpu pada paha Anda. Pegang barbel - atau pegangan katrol atau dumbel - di kedua tangan, telapak tangan menghadap ke bawah. Biarkan tangan Anda menggantung di depan lutut Anda. Rentangkan pergelangan tangan Anda, bawa buku-buku jari Anda sedekat mungkin ke dagu Anda tanpa mengangkat lengan Anda. Ulang.
Balikkan Ikal
Ikal terbalik bekerja ekstensor Anda dalam kontraksi isometrik. Dengan kata lain, ekstensor lengan Anda berfungsi menahan pergelangan tangan Anda agar tidak menahan beban, alih-alih secara aktif melenturkan lengan ke pergelangan tangan. Pegang dumbel di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap tubuh Anda, lengan terentang di depan Anda. Tekuk lengan Anda, tekuk lengan ke atas ke arah bahu. Turunkan dan ulangi. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan barbel atau berdiri di atas katrol kabel rendah.
Rol Pergelangan Tangan
Rol pergelangan tangan meringankan monoton dalam melakukan ekstensi pergelangan tangan dan memungkinkan Anda melatih semua otot lengan Anda sebagai satu unit. Beberapa gimnasium memiliki mesin rol pergelangan tangan, tetapi Anda akan lebih sering melihat versi bebas-berat - batang pendek dengan tali yang membungkusnya dan pelat berat terpasang di ujung tali. Pegang rol pergelangan tangan di kedua tangan dengan pelat berat yang menggantung tepat di atas lantai. Tali pada rol pergelangan tangan harus menggantung di atas palang, menunjuk menjauh dari Anda. Gunakan satu tangan pada satu waktu untuk memutar bar ke arah Anda sampai pelat berat mencapai bar; lalu balikkan gerakan untuk menurunkan berat. Ulang.
