Sementara gagasan membakar rasa sakit memancar melalui otot-otot kaki Anda mungkin tampak mengkhawatirkan, bagi banyak atlet semuanya terlalu akrab. Asam laktat, produk sampingan dari otot-otot pekerja keras, bertanggung jawab atas sensasi yang menyakitkan.
Meningkatkan kinerja atletik membutuhkan dorongan melalui rasa sakit ini, tetapi penelitian menunjukkan beberapa nutrisi yang dapat membantu memberi atlet keunggulan. Bikarbonat, ditemukan dalam soda kue; makanan kaya kalium; Selandia Baru blackcurrant; dan makanan tinggi magnesium semuanya kuat untuk menaklukkan asam laktat dan membantu otot-otot kaki pulih.
Asam Laktat di Otot
Selama latihan yang intens, Anda bernapas lebih cepat ketika tubuh Anda mencoba untuk mengangkut lebih banyak oksigen ke otot-otot. Biasanya, energi dihasilkan menggunakan oksigen, yang disebut energi aerobik. Namun, ketika paru-paru Anda tidak bisa mengikuti tuntutan energi, seperti saat berlari atau angkat berat, tubuh Anda menggunakan energi anaerob.
Dalam satu proses, yang disebut glikolisis anaerob , glukosa dipecah menjadi zat asam yang disebut laktat , jalan pintas yang memungkinkan produksi energi terus berlanjut bahkan ketika oksigen terbatas.
Masalahnya adalah bahwa kadar asam laktat yang tinggi pada otot menyebabkan sensasi terbakar. Akumulasi laktat ini berhenti ketika Anda melambat dan oksigen tersedia lagi, tetapi kinerja atletik Anda biasanya menurun pada awal penumpukan asam laktat yang menyakitkan.
Meningkatkan Diet Bikarbonat
Bikarbonat bersifat basa, dan tubuh Anda memproduksinya untuk membantu menjaga pH yang tepat. Ini dapat membantu mencegah penumpukan asam laktat di kaki. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Sports Medicine menemukan bahwa ekstra bikarbonat dalam sel otot memfasilitasi penghilangan asam laktat yang lebih cepat dan meningkatkan kinerja atlet selama latihan intensitas tinggi.
Suplementasi dengan bikarbonat semudah mengaduk soda kue ke dalam air. Namun, beberapa orang mengalami gangguan pencernaan dengan menelan bikarbonat. Sebelum menggunakan baking soda, diskusikan dosis terbaik dengan profesional medis Anda untuk mencegah reaksi yang merugikan seperti diare, gas, dan kembung. Makanan yang menyediakan bikarbonat termasuk makanan kaya kalium seperti pisang, sayuran berdaun hijau, tomat dan kentang.
Pertimbangkan Sujon Black Currant Selandia Baru
Kismis hitam Selandia Baru Sujon adalah berry ungu tua yang konon memiliki konsentrasi antioksidan dan flavonoid tertinggi di dunia. Sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Jurnal International Society of Sports Nutrition menguji bubuk kismis hitam Sujon di triathletes elit dan menemukan bahwa itu membantu mengurangi penumpukan asam laktat di kaki mereka dan mempercepat penghapusan produk sampingan yang terbakar.
Suplementasi kismis hitam Sujon juga terbukti meningkatkan fungsi kardiovaskular dengan meningkatkan volume stroke, yang merupakan jumlah darah yang dapat digerakkan jantung Anda dengan setiap pompa. Darah menyapu asam laktat, membuat kismis hitam Sujon menjadi whammy ganda untuk pemulihan otot.
Suplemen kismis hitam Sujon, biasanya dalam bentuk bubuk, tersedia di toko khusus atau online. Periksa dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
Pilih Makanan Kaya Magnesium
Magnesium adalah salah satu mineral paling melimpah di tubuh manusia, dan mendapatkan cukup mineral ini sangat penting untuk olahraga dan kinerja olahraga yang optimal. Tubuh menggunakan magnesium untuk membangun protein, untuk fungsi saraf yang sehat, dan untuk kontraksi otot, seperti detak jantung Anda dan gerakan sukarela otot rangka besar Anda.
Memasukkan makanan kaya magnesium ke dalam makanan dapat membantu kinerja otot, termasuk pemulihan cepat dari penumpukan asam laktat. Biji seperti labu dan wijen; kacang-kacangan, termasuk kacang almond, kacang mete, kacang tanah dan kacang pinus; biji-bijian seperti amaranth, teff dan sorgum; dan kalkun, moluska dan salmon berada di bagian atas daftar untuk konten magnesium.
Pastikan Hidrasi yang Memadai
Dihidrasi selama latihan meningkatkan kinerja dan mengurangi risiko terlalu panas dan cedera. Untuk memastikan Anda cukup terhidrasi, ahli gizi di Academy of Nutrition and Dietetics menyarankan untuk memantau warna urin Anda.
Warna limun menunjukkan hidrasi yang sehat, sedangkan warna jus apel menunjukkan dehidrasi. Air, minuman olahraga dan cairan pengganti elektrolit lainnya, seperti air kelapa, cocok untuk rehidrasi.
