Sarden dan ikan teri adalah spesies ikan kecil, paling sering dijual dalam kaleng. Mereka menambahkan protein, lemak sehat dan nutrisi lain ke pizza, shish kebab, salad dingin atau nampan makanan ringan. Kedua jenis ikan ini rendah merkuri dan tinggi asam lemak omega-3. Bagi orang-orang yang memperhatikan asupan natrium mereka, sarden dapat membuat pilihan yang lebih baik daripada ikan teri yang terkenal asin.
Kalori, Lemak Jenuh dan Kolesterol
Satu porsi 3, 5 ons sarden atau ikan teri yang dikalengkan dalam minyak mengandung sekitar 210 kalori, setelah potongan ikan dikeringkan. Sajian ikan teri memiliki 11 persen dari nilai harian, atau DV, untuk lemak jenuh, sementara sarden memiliki 8 persen dari DV untuk lemak jenuh. Penyajian sarden memakan hampir setengah dari kolesterol yang seharusnya Anda miliki untuk hari itu, sedangkan ikan teri sedikit lebih rendah kolesterolnya, mewakili lebih dari seperempat dari batas kolesterol harian Anda.
Sodium
Karena pabrikan biasanya memelihara ikan teri dalam garam, ikan kecil adalah tambahan tinggi sodium untuk makanan. Satu porsi ikan teri kalengan memakan lebih dari 150 persen dari batas harian Anda untuk natrium. Sarden kaleng kurang asin tetapi masih mewakili sekitar 20 persen dari DV Anda untuk natrium.
Asam lemak omega-3
Sistem Kesehatan Universitas Michigan menunjukkan bahwa wanita mengonsumsi setidaknya 1, 1 gram asam lemak omega-3 setiap hari, dan pria 1, 6 gram. Mengkonsumsi 2 hingga 3 gram memberikan manfaat lebih besar bagi kesehatan jantung, menurut UMHS. Ikan sarden dan ikan teri mengandung lemak bermanfaat dalam jumlah besar, dibandingkan dengan spesies ikan lainnya. Ikan teri dalam minyak mengandung sekitar 2 gram omega-3, sedangkan sarden memiliki sekitar 1, 6 gram omega-3.
Protein
Baik sarden dan ikan teri menyediakan protein yang signifikan dalam setiap porsi 3, 5 ons. Ikan teri kalengan berkontribusi 29 gram protein, atau sekitar 58 persen dari DV minimum untuk protein. Ikan sarden kalengan menyediakan 25 gram protein, atau sekitar 50 persen dari DV minimum untuk protein.
Kalsium
Kedua jenis ikan merupakan sumber kalsium yang sangat baik, terutama bagi orang yang tidak suka atau alergi terhadap produk susu atau kedelai. Satu porsi sarden kalengan dalam minyak menyediakan 38 persen DV untuk kalsium. Porsi ikan teri menyumbang 23 persen dari DV untuk kalsium. Kalsium membantu membangun dan memelihara tulang dan gigi yang kuat.
Besi dan B-12
UMHS mencatat bahwa ikan adalah sumber zat besi dan vitamin B-12 yang sangat baik, dua nutrisi yang membantu menjaga kekuatan dan energi. Tidak mendapatkan cukup nutrisi baik dapat menyebabkan anemia defisiensi vitamin, yang menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Setiap porsi ikan teri menyediakan sekitar 25 persen DV untuk zat besi dan 15 persen kebutuhan vitamin B-12 Anda saat itu. Sarden menyumbang 16 persen dari DV untuk zat besi dan 150 persen dari DV untuk vitamin B-12.
Nutrisi tambahan
Minyak di mana sarden dan ikan teri dikemas meningkatkan kandungan vitamin E dari setiap porsi ikan. Satu porsi ikan teri menyediakan 16 persen dari kebutuhan vitamin E Anda untuk hari itu, dan sarden 10 persen. Kedua jenis ikan ini juga kaya akan vitamin dan mineral B-kompleks. Ikan teri menyediakan 100 persen DV untuk niacin dan selenium dan 25 persen dari kebutuhan fosfor Anda. Sarden menyediakan 75 persen dari DV untuk selenium, 50 persen dari DV untuk fosfor dan 25 persen dari DV untuk niasin.
Alternatif
Dimungkinkan untuk mendapatkan ikan sarden dan ikan teri segar atau dikemas dalam air atau cairan tidak berminyak lainnya. USDA memberikan fakta nutrisi pada ikan teri segar, yang lebih rendah kalori, kolesterol, lemak jenuh dan natrium dibandingkan ikan teri yang mengandung minyak, tetapi juga lebih rendah dalam nutrisi seperti zat besi, kalsium, niasin dan vitamin E dan B-12. USDA mencantumkan fakta nutrisi untuk sarden Pasifik yang dikemas dengan saus tomat serta sarden Atlantik yang mengandung minyak.
