Sementara diet fad mungkin menjanjikan penurunan berat badan dua digit dalam beberapa hari - tanpa olahraga apa pun - diet rendah gula dan rendah sodium yang sederhana membuat Anda berada di jalur untuk kesuksesan penurunan berat badan yang lebih tahan lama. Itu karena gula secara langsung berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, dan banyak makanan manis atau asin yang tinggi kalori, yang dapat membuat Anda mengemasi berat badan. Penuhi diet terkontrol kalori Anda dengan makanan yang diproses, rendah gula, dan rendah sodium, dan Anda siap untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.
Bagaimana Gula Rendah Membantu Menurunkan Berat Badan
Mengurangi gula akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan segera, terutama jika Anda sedang mengonsumsi makanan yang sarat gula. Dengan 4 kalori per gram, permen, makanan yang dipanggang, dan makanan manis lainnya dapat mengemas ratusan kalori dengan nilai gizi yang sangat sedikit - sehingga mereka akan membuat Anda menambah berat badan tanpa memberi nutrisi pada tubuh Anda atau membantu Anda merasa kenyang. Gula juga berkontribusi terhadap penyakit kronis, seperti penyakit jantung, yang mungkin memengaruhi kemampuan Anda untuk tetap aktif dan membakar kalori sepanjang hari.
Berfokuslah pada pengurangan gula tambahan - bahan yang digunakan untuk mempermanis makanan - daripada mengkhawatirkan gula alami yang ditemukan dalam makanan seperti buah dan susu. Untuk menambahkan gula, Anda harus menghindari penyebab yang jelas seperti minuman ringan, permen, cokelat manis, dan makanan yang dipanggang, tetapi Anda juga harus memperhatikan tambahan gula dalam makanan sehat, seperti yogurt dan roti. Pilihlah yogurt tawar tanpa pemanis dan pindai daftar bahan pada roti Anda. Carilah nama gula lainnya - sirup jagung fruktosa tinggi, konsentrat jus buah, pure kismis, molase, madu, dan apa pun yang diakhiri dengan "-ose" - dan temukan satu tanpa bahan-bahan manis itu.
Manfaat Natrium Rendah
Sodium tidak memiliki kalori, jadi menurunkan asupan natrium Anda tidak akan secara langsung membuat Anda membakar lemak, tetapi mengikuti diet rendah natrium masih bisa menjaga lingkar pinggang Anda. Orang yang mengonsumsi berton-ton natrium cenderung mengonsumsi makanan yang relatif diproses, karena makanan yang dikemas, dikalengkan, dan diolah sering kali dicampur dengan natrium untuk meningkatkan masa simpan dan meningkatkan rasa. Makanan yang sama ini cenderung tinggi kalori dan lemak - dan rendah nutrisi, seperti serat - sehingga membuatnya lebih mudah untuk makan berlebihan. Sodium juga membuat Anda menahan air, jadi beralih ke diet rendah sodium akan mendorong penurunan berat badan, yang mungkin membuat Anda termotivasi saat memulai perjalanan penurunan berat badan.
Tidak mengherankan, Anda harus memotong makanan olahan untuk menurunkan asupan natrium Anda. Misalnya, satu porsi nugget ayam beku, misalnya, akan menghabiskan 40 persen dari asupan natrium harian Anda dan beratnya mencapai 470 kalori. Tetapi Anda juga harus mencari makanan sehat versi rendah sodium. Secangkir keju cottage penuh natrium, misalnya, memiliki sepertiga dari cadangan natrium harian Anda, sedangkan keju cottage tanpa tambahan natrium hanya memiliki 1 persen. Cari roti rendah sodium, kaldu ayam tanpa natrium, dan kacang kaleng rendah sodium untuk menghindari terlalu banyak garam.
Menyatukan Diet Penurunan Berat Badan Anda
Memotong gula dan menurunkan asupan natrium Anda secara alami menghilangkan makanan olahan berkalori tinggi dari diet Anda, yang berarti rencana makan Anda akan penuh dengan makanan ramah penurunan berat badan seperti sayuran segar atau beku, buah, biji-bijian, protein tanpa lemak dan lemak sehat. Sementara makanan ini memasok banyak protein dan serat untuk membantu Anda menurunkan berat badan - belum lagi kandungan vitamin, mineral, dan antioksidannya - Anda masih perlu mengurangi kalori untuk menurunkan berat badan.
Setiap pon lemak menyimpan sekitar 3.500 kalori energi, sehingga Anda akan kehilangan sekitar 1 pon dengan membakar 3.500 kalori lebih banyak daripada yang Anda makan. Untuk melakukan itu, Anda harus menurunkan asupan kalori hingga 500 per hari, sehingga Anda akan membakar 3, 500 kalori ekstra selama seminggu.
Namun, berapa banyak kalori yang berhasil bervariasi dari orang ke orang. Seorang wanita menetap berusia 29 tahun yang tingginya 5 kaki 2 inci dan berat 160 pound membakar sekitar 1.975 kalori setiap hari. Untuk menurunkan berat badan dengan kecepatan 1 pon per minggu, ia harus mengikuti diet rendah sodium dan rendah gula yang memasok sekitar 1.475 kalori setiap hari.
Gunakan kalkulator online untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari, dan gunakan angka itu untuk membuat target asupan kalori Anda untuk diet penurunan berat badan Anda. Tetap di atas 1.200 kalori jika Anda seorang wanita dan 1.800 kalori jika Anda seorang pria, agar metabolisme Anda tidak terhenti.
Diet Hari Contoh
Diet rendah sodium, rendah gula tidak harus tanpa rasa. Cobalah hidangan ini untuk merasa puas saat Anda menjalankan diet Anda.
Mulailah hari Anda dengan kuat dengan telur dadar sayuran rendah sodium, dibuat menggunakan telur utuh, putih telur, bayam, lada hijau, tomat cincang, dan keju mozzarella rendah sodium. Jika Anda lebih suka karbohidrat lebih banyak di pagi hari, cobalah parfait oatmeal, dibuat dari lapisan oat matang yang dimasak, yogurt Yunani polos - yang dimaniskan dengan stevia, jika perlu - dan beri segar.
Bahan bakar saat makan siang dengan salmon panggang, ayam atau tahu yang dihiasi dengan salsa buatan sendiri, terbuat dari tomat segar, bawang, jalapeno, bawang putih dan minyak zaitun. Pasangkan protein Anda dengan salad hijau berdaun lebat di atasnya dengan saus buatan sendiri - dibuat dari cuka anggur merah, minyak zaitun dan lada hitam - untuk menghindari natrium dan gula dalam balutan yang dibeli di toko.
Camilan keju cottage rendah sodium yang dibumbui dengan lada hitam. Atau pasangkan wortel dan batang seledri dengan hummus buatan sendiri, dibuat dari kacang polong kalengan rendah sodium untuk menurunkan asupan garam Anda.
Saat makan malam, nikmati tumis segar khas Asia yang menampilkan baby bok choi, wortel cincang, brokoli, bawang, dan kacang polong salju. Hindari bumbu kemasan tinggi sodium dan cicipi tumisan Anda dengan saus buatan sendiri yang terbuat dari kaldu ayam rendah natrium yang ditebal tepung jagung. Atau bumbui daging sapi tanpa lemak dengan campuran cabai, paprika, dan jintan, tambahkan bawang tumis dan paprika hijau dan sendokkan campuran itu ke dalam daun romaine untuk "kapal" daging sapi.
